Pješačke vježbe za visoki krvni tlak

Smanjite rizike hipertenzije s brzim vježbama za hodanje i snagu

Vježba može pomoći snižavanju povišenog krvnog tlaka jednako kao i mnogi lijekovi. Redovita aerobna tjelovježba kao što je brza hodanja preporučuje se osobama s hipertenzijom od zdravstvenih vlasti kao što je American Heart Association.

Dobra vijest je da možete uživati ​​u različitim pješačkim vježbama, uključujući kratke, živahne šetnje i dulje hodanje kako biste dobili željene učinke.

Trening snage, osim aerobne vježbe, također ima koristi za osobe s visokim krvnim tlakom.

Raspravite o potrebi za vježbanjem s liječnikom i osigurajte da li je svaki režim prikladan za vaše osobne okolnosti i potrebe zdravstvene zaštite. Ne mijenjajte lijekove bez savjetovanja s liječnikom.

Plan vježbanja

Ponedjeljak: Početak radnog tjedna može biti naporan. Ovo je dobar dan da uživate u tri 10-minutna hodanja, tako da vaš dan nije preopterećen. Vjetar na kraju dana s fleksibilnošću i istezanjem rutinu za ublažavanje stresa.

Utorak: Dan terena. Kombinirajte 40-minutni trening s pijeskom na otvorenom ili na treadmillu s 20-minutnom vježbom vježbanja.

Srijeda : To je grub dan. Smanjite stres planiranjem šetnje parkom ili zelenim prostorom. Možete ga napraviti živahnom hodom ili sporije, opuštajuće šetnje. Uživajte u fleksibilnosti i istezanju rutine.

Četvrtak : Dan terena.

40-minutni trening u hodu i 20-minutnu vježbu vježbanja.

Petak: Završite tjedan s tri brze 10-minutne vježbe. Možda ćete poželjeti napraviti jedan prije posla, jedan na pauzi za posao, a jedan za ručak ili nakon posla. Sada se možete opustiti kod kuće, odlazak na zabavu ili početak vikenda.

Subota : Vikend je glavno vrijeme za nadoknadu na danima treninga koje možda niste mogli učiniti unutar tjedna.

Ako ste kratki za 150 minuta hodanja, planirate pješačenje za završetak tjedna. Ako ste propustili trening snage, uživajte sada.

Nedjelja : Planirati opuštajuću šetnju kroz park ili neki drugi zeleni prostor kako biste smanjili stres. Fleksibilnost i rutinska istezanja također mogu pomoći u ublažavanju napetosti.

Preporuke za vježbanje

Naći ćete različite režime vježbanja za visoki krvni tlak, kako novije i veće studije otkrivaju što je najbolje. Dno crta je da je preporučena tjelovježba, stoga nemojte dopustiti da vaša hipertenzija bude izgovor da se izbjegne.

Brzo hodanje

Kako bi se hoda mogla smatrati vježbom umjerene intenziteta, vaš tempo mora biti dovoljno brz da povećava brzinu pulsa i možete primijetiti da dišete brže.

Svrha je podići brzinu hodanja kako biste postigli tu razinu. Možete također uključiti brda i stepenice za podizanje brzine otkucaja srca. Ako uzmete puls ili nose pametan ili fitness bend koji pokazuje brzinu otkucaja srca, pokušajte postići stopu koja iznosi 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.

Upotreba obrasca dobrog pješačenja

Započnite svako vježbanje s hodanjem nekoliko minuta laganim tempom kao zagrijavanje. Iskoristite svoje najbolje šetnje korištenjem dobrog položaja za hodanje i snažnim korakom. Moći ćete dublje disati, i naći ćete se sposobni hodati brže.

Oprema za hodanje

Priuštite se paru atletskih cipela pogodnih za hodanje u fitnessu.

Mnogi stilovi tenisice su prikladni, a osoblje u ozbiljnoj trgovini obuće može osigurati pravilnu ugradnju. Potražite cipele koje su ravne i fleksibilne. Ako planirate hodati tijekom radnog dana, ponijeti par atletskih cipela ili nositi udobne cipele koje će vam omogućiti da hodate žustro.

Haljina u labavoj odjeći koja će vam omogućiti da uživate u šetnji bez da svoj korak ili ruku pomaknete. Odaberite tehničke tkanine koje će otkinuti znoj i zadržati vam svjež i suh. Možete čak i držati skup vježbanih odjeće pri ruci na poslu ili u automobilu za brzu promjenu.

hidratacija

Važno je ostati hidratiziran. Postati dehidriran će utjecati na krvni tlak i može pogoršati vaše stanje. Pijte čašu vode prije svakog hoda i dodatnu šalicu vode za svaku milju koju hodate, otprilike svakih 20 minuta. Opća preporuka je da pustite žeđ biti vaš vodič. Međutim, ako ste na lijekovima, vaš žedni signal možda neće biti pouzdan. Možda ćete morati nositi bočicu vode kako biste imali pristup vodi dok idete.

Učini vrijeme za vježbanje

Utvrđeno je da su dulje i kraće vježbanje korisne za studije i preporučuju ih zdravstvene vlasti. Ako vam je teško odvojiti veliki dio vremena za vježbanje, pronađite vrijeme za brzu šetnju od deset do 15 minuta. Vježbe snage ne moraju biti dugotrajne. Kupite otporne trake ili bučice kako biste bili spremni za brzu sesiju ili koristiti tjelesnu težinu koja ne treba opremu.

> Izvori:

> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akumulacija tjelesne aktivnosti dovodi do većeg smanjenja krvnog tlaka nego u jednoj trajnoj sesiji, u preipertenziji. Časopis za hipertenziju . 2006; 24: 9.

> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Vježba za hipertenziju: Ažuriranje recepta Integriranje postojećih preporuka s novim istraživanjima. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.

> "Tjelesna aktivnost i krvni tlak", American Heart Association, 8/4/14.