Vježba je ključna komponenta svakog zdravog načina života, osobito kod žena s policističnim ovarijskim sindromom (PCOS).
PCOS vas stavlja na veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka, što vam dodatno pomaže da ostanete zdravi. Evo što trebate znati prije početka.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka bilo kakvog novog plana vježbanja, obratite se svom liječniku kako biste bili izbrisani za vježbanje i razvili siguran plan vježbanja.
Ako ste podvrgnuti tretmanu plodnosti, trebali biste razgovarati i s reproduktivnim endokrinologom (RE) prije početka vježbanja.
RE često stavlja ograničenja na intenzitet ili vrstu aktivnosti koje biste trebali učiniti kako biste smanjili rizik za potencijalno ozbiljno zdravstveno stanje poznato kao sindrom hiperstimulacije jajnika i povećati šanse za uspješnu trudnoću.
Pokreni sporo
Statistički govoreći, većina žena ima poteškoća u pridržavanju programa previše intenzivnog i previše vremena i energije previše. Polagano polako je vaša najbolja strategija za dugotrajnu promjenu.
Usredotočite se na dodavanje za nekoliko dana hoda svaki tjedan. Jednom kada se utvrdi ta navika, produljite vrijeme koje hodate, povećajte intenzitet hoda ili dodajte neki trening snage.
Rasporedite vrijeme za vježbanje
Ciljite se za pet dana vježbanja svaki tjedan. Pazite da ga dodate u svoj raspored i učinite to vrijeme neprihvatljivo.
Pregledajte raspored kako biste utvrdili kada možete dodati blok od 45 minuta do sat vremena da biste riješili problem. Učinite sve kako biste se držali tog rasporeda.
Neke se žene rano ujutro probuditi ili se pokušati uklopiti tijekom ručka ili nakon posla. Nema savršenog vremena za vježbanje, samo ako ga možete postići dosljedno.
Plan kardio i trening snage
Prilikom postavljanja rasporeda, svakako uključite vrijeme za treniranje kardio i snage. Neke žene obavljaju cijeli dan vježbanja tjelesne težine svaki tjedan; drugi ga slomiti svaki dan i dodati ga kardio rutinu.
Na primjer, ruke u ponedjeljak, noge u utorak, abs u srijedu, itd. Odaberite bilo koju rutinu koju osjećate najbolje djeluje za vas i ne oklijevajte ga prebaciti malo dok ne shvatite.
Obavezno dajte mišiće barem nekoliko dana ozdravljenja prije ponovnog izvođenja. Istezanje nakon vježbanja je sjajan način da poboljšate svoju fleksibilnost. Ono što radite je manje važno nego to redovito.
Saznajte svoju motivaciju
Bit će vremena kada se ne osjećate kao vježbanje, ali važno je da se prošetate tim vremenima. Pokušajte pozvati prijatelja s kojim biste trebali raditi. Možda je i vrijeme za prebacivanje na rutinu i pokušati nešto novo.
Timski sportski ili grupni tečajevi vježbe su izvrsna alternativa i mogu pružiti bolju motivaciju zbog grupnog mentaliteta, a zatim samostalnog vremena vježbanja ili trčanja.
Također, pokušajte izbjeći mjerilo. Dok radite, tijelo će se mijenjati. Dobit ćete mišićnu masu i izgubiti masno tkivo tako da možda nećete vidjeti promjene u težini.
To može biti izuzetno nezadovoljavajuće.
Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na druge prednosti: vaše srce postaje zdravije, snižava se razina šećera u krvi ili kolesterola, spavate bolje, simptomi depresije postaju bolji. To će vas dugoročno motivirati, a ne broj na ljestvici.
Dopustite fleksibilnost
Potrebno je i promjene života, te raspored i vježba. Ne ustručavajte se mijenjati kako vam je potrebno kako biste prilagodili ozljedama, promjenama života i vlastitim potrebama.
Držite se živog aktivnog načina života i učinite sve što vam je potrebno kako bi se uklopili u redovite treninge kardio i snage (u bilo kojem obliku koji je potrebno), a iznad svega, uživajte u zdravlju koje proizlazi iz aktivnog življenja!