Dijeta i stil života primarni su pristupi liječenju žena s PCOS-om. Evo 5 bitnih komponenti za zdrav stil života za PCOS.
1. jesti zdravu prehranu
Naravno, znate da je zdrava prehrana važna za PCOS, ali što točno to podrazumijeva? Žene s PCOS-om imaju veću razinu upale koja može biti dio koji dovodi do neravnoteže hormona (više testosterona, luteinizirajućeg hormona i razina inzulina) na prvom mjestu.
Dijeta koja cilja upalu dobro funkcionira za žene s PCOS-om. Anti-inflamatorna dijeta uključuje puno voća i povrća, umjerene količine visoko obrađenih neobrađenih niskog GI zrna (zob, quinoa) i hrane bogate omega-3 masti kao što su riba (losos, tuna, pastrva), orašasti plodovi , sjemenke , i avokada.
Ključni dio zdrave prehrane za PCOS je širenje ugljikohidratne hrane ravnomjerno tijekom dana umjesto mnogih odjednom. To će vam pomoći u stabiliziranju razine šećera u krvi i smanjenju udara inzulina. Jedite umjerene količine ugljikohidrata po obroku i snacku, oko četvrtine ploče, za ravnotežu.
2. redovito vježbajte
Samo dijeta nije dovoljna za pravilno upravljanje PCOS-om. Budući da imaju veće razine testosterona, žene s PCOS-om imaju tendenciju lakše izgraditi mišiće od onih bez stanja. Više mišićne mase povećava brzinu metabolizma, tako da učinkovitije trošite kalorije i pomažete vam da bolje iskoristite glukozu, što rezultira smanjenom količinom inzulina.
Pokušajte dobiti najmanje dva dana vježbanja tjelesne težine svaki tjedan kako biste izgradili i održali mišićnu masu.
Dodavanje više aktivnosti u svoj dan uzimajući stepenice umjesto dizala parkirajte automobil dalje od vrata, ili uzimajući kratke šetnje na ručak ili pauze možete napraviti razliku u svom zdravlju i pomoći vam da proizvodite manje inzulina.
Neki ljudi smatraju da koriste fitness trackere korisne za povećanje svojih koraka svaki dan, pa čak i imaju natjecanja s kolegama ili prijateljima.
3. Dobiti dovoljno spavanja
Spavanje ili nedostatak može značajno utjecati na zdravlje žena s PCOS-om. Nedostatak sna povezan je s većom otpornosti na inzulin i više poteškoća u gubitku težine. Nedostatak sna također je povezan s većim unosom ugljikohidratne hrane.
Pokazano je da žene s PCOS-om imaju veće stope opstruktivne apneje za vrijeme spavanja (OSA), stanja koja uzrokuju prestanak disanja tijekom spavanja. Dok viška tjelesne mase može biti čimbenik OSA, također su čimbenici viših razina testosterona koji utječu na receptore spavanja u mozgu. Ako vam je rečeno da hrkate, osjetite da ne dobivate kvalitetan san ili ne osjećate stalni umor tijekom dana, razmislite o tome da dobijete studiju spavanja koja će testirati OSA. Liječenje obično uključuje korištenje CPAC stroja i može rezultirati da imate više energije i lakše gubitak težine.
4. Pripremite se na stres
Stres je dio svih dana. Ako se ne uspije, stalni dugotrajni stres može uzrokovati značajne zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka i može uzrokovati povećanje razine kortizola i inzulina koje pridonose povećanju težine .
Ako smatrate da ne možete zadržati stres, razmislite o tečaju za upravljanje stresom temeljenim na umu koji će vam pomoći učinkovitije rješavanje stresa. Redovno hodanje, meditacija ili joga su aktivnosti koje mogu smanjiti razinu kortizola i inzulina kod žena s PCOS-om.
5. Upravljajte težinom
Žene s PCOS-om imaju više poteškoća s gubitkom težine s PCOS-om. Inzulin je, uostalom, stimulans apetita koji potiče pohranu masti, zbog čega mnoge žene s tim stanjem imaju brze količine neobjašnjivog porasta težine.
Slijedeći ključne komponente zdravog PCOS životnog stila o kojima se raspravlja ovdje može pomoći pri upravljanju težinom.
Slatke dijete koje promiču ekstremne gubitke tjelesne težine jedino doprinose ciklusu dijeteta yo-yo. Ako se bori za upravljanje težinom, razmislite o savjetovanju s registriranom dijetetičnom nutricionista koji se specijalizirao za PCOS koji će vam pomoći.