Ako tek počinjete s prehranom s niskom razinom kolesterola, korisno je uputiti na popis visokokleolesterolnih i visoko zasićenih masnih hrane kako bi se izbjeglo i ograničilo. Zapamtite, nikada nije prekasno za prihvaćanje zdravijih prehrambenih navika.
Zašto zasićene masnoće i kolesterol bi trebali biti ograničeni
Prehrana bogata zasićenim masnim tkivom i kolesterolom može doprinijeti visokom ukupnom kolesterolu i visokom lipoproteinu niske gustoće (LDL - "loš" kolesterol) u tijelu, povećavajući vaš rizik za koronarnu arterijsku bolest uzrokovanu aterosklerozom, up u arterijama.
Evo popisa hrane visoke kolesterola ili zasićenih masnoća koje morate ograničiti ili izbjegavati:
Jaja i meso
- Ograničite cijela jaja jer je žumanjak ono što sadrži kolesterol i zasićene masti. Koristite bjelanjke ili zamjenu za jaja za recepte koji traže više od jednog cijela jaja. Imajte na umu da ne morate potpuno ukloniti jaja, osobito bjelanjke, koji su visoki u bjelančevinama.
- Ograničite ogromne masnoće rezovima govedine kao što su gornji dio, T-kost, prozirni, porterhouse, prsluk, rebro-oka i bok odrezak. Odaberite jela s oznakom "izbor", "odaberite" i "mršavo".
- Izbjegavajte tzv. "Organ" jela kao što su jetra i slatkiši, koji imaju čak 375 mg kolesterola po 3 unca posluživanja.
- Ograničite prerađene i ručkove jela poput bologne, pršuta, vrućih pasa, kobasica i pakiranog mesa za ručak. Visoko su zasićene masti i natrij.
- Izbjegavajte patku i gusku, iako imajte na umu da su mršave, bez kože dojke ili nogu izbor niže masnoće. Izbjegavajte pržiti bilo što u patku ili gustu mast.
mljekara
- Ograničite unos cjelovitih mliječnih proizvoda kao što su maslac i punomasno mlijeko, kao i 2% masnih mliječnih proizvoda kao što su jogurt i sirevi.
- Ako ste navikli piti cijelo mlijeko ili koristiti mliječne proizvode s punim udjelom masnoća , pokušajte se prebaciti na niske masti ili 1 posto mlijeka i mliječnih proizvoda. Kada se osjećate ugodno s niskim udjelom masti ili 1 posto, pokušajte obrano mlijeko i mliječne proizvode bez masnoća.
ulja
- Smanjite hranu koja sadrži djelomično hidrogenirana biljna ulja kako bi smanjila trans masnoću u prehrani. Provjerite naljepnice hrane pakirane hrane za pojmove "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano ulje". Ako se ovi pojmovi pojavljuju kao jedan od prvih pet sastojaka, bilo bi poželjno izbjegavati ili ograničiti te proizvode.
strane
- Ograničite pržene krumpiriće i ostala pržena jela s djelomično hidrogeniranim ili zasićenim mastima. Pokušajte skuhane krumpire pire ili voće za zdraviju alternativu.
deserti
- Ograničite kolače, kolačiće, kekse, kolače, pite, muffine i krafne, osobito one koje se proizvode s djelomično hidrogeniranim ili zasićenim mastima. Prilikom pečenja kod kuće razmotrite receptima s niskim udjelom masnoća kako bi vaši deserti bili više prilagođeni kolesterolu.
Niska razina kolesterola može biti kreativna
Imajte na umu da vaša nova dijeta koja se tiče kolesterola ne mora biti tako ograničena koliko biste se mogli očekivati. Iako to uključuje ograničavanje ili izbjegavanje gore navedenih namirnica, postoji obilje novih namirnica i recepata za dodavanje kao dobro. Možete zamijeniti stare omiljene recepte zamjenom više zdravstvenih izbora i pronaći kreativne načine pripreme nove namirnice koje možda niste pokušali prije nego što pomažu u snižavanju kolesterola, poput crne, mornarice ili graha, patlidžana, okra, zob, soje , i masne ribe.
> Izvori:
> Harvard Heart Letter. 11 hrane koje snižavaju kolesterol. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Ažurirano 12. kolovoza 2017.
> Srčani i vaskularni tim. Koliko jaja mogu jesti da ostane zdrava srca? Cleveland Clinic. Objavljeno 23. siječnja 2015.