Snack na maticama za bolje zdravlje srca
Orasi su hranjivi gusti zalogaje koji sadrže bjelančevine, vlakna, vitamine, minerale i antioksidante. Određene matice su također visoke u "dobrim" mastima koje mogu pomoći da smanjite rizik od srčanih bolesti.
Idemo malo dublje u nutritivni sadržaj orašastih plodova, uključujući i matice koje biste trebali odabrati da biste optimizirali zdravlje vašeg srca.
Matice su visoke u masti, pa kako oni smanjuju rizik od srčanih bolesti?
Nuts, kao što su bademi, pistacije i orasi , sadrže velike količine nezasićenih masti ili "dobrih" masti, koje povećavaju lipoprotein visoke gustoće (HDL) i slabe lipoproteine niske gustoće ( LDL ).
LDL je "loš" kolesterol zato što začepljuje vaše arterije. Zbog toga visoke razine LDL povećavaju rizik od srčanih udara i moždanog udara.
HDL, s druge strane, je vaš "dobar" kolesterol jer nosi "loš" kolesterol od arterija do jetre. Niže razine HDL-a povezane su s bolestima srca, dok veće razine HDL-a mogu zapravo pomoći u sprječavanju srčanih udara i moždanog udara.
Dok orašasti plodovi smanjuju rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL kolesterola, istraživanja pokazuju da česta pojava matica koristi srce izvan ovog snižavanja kolesterola.
Drugim riječima, orašasti plodovi mogu pružiti druga srca i ukupne zdravstvene prednosti, smanjujući krvni tlak i smanjujući visceralnu adipozitet, što je masnoća koja okružuje vaše organe u abdomenu. Prekomjerna viskozna masnoća povećava vašu šansu za razvoj dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma .
Zdravstvene prednosti prehrane najčešće se proučavaju u orasima, vrsta oraha koja je osobito visoka u omega-3 masnim kiselinama, iste "dobre" masti koje se nalaze u masnim ribama kao što su losos, skuša, haringa, jezerska pastrva, srdele i albacore tuna.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju nekoliko prednosti srca kao što su:
- Smanjenje rizika od abnormalnih srčanih ritma koji mogu uzrokovati iznenadnu smrt
- Smanjenje razina triglicerida
- Usporavanje brzine začepljenja arterija
- Malo smanjenje krvnog tlaka
Naravno, osim nezasićenih masti, postoje i druge zdravstvene koristi za orasima, uključujući:
- Folna kiselina, vitamin B koji smanjuje ukupnu razinu kolesterola i LDL kolesterola i nužan je za stvaranje novih stanica
- Kalij, mineral koji smanjuje učinke natrija u vašem tijelu, pomaže u raspadanju ugljikohidrata i pomaže kontrolirati vašu srčanu električnu aktivnost
- Vitamin E, antioksidans koji štiti vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala i održava metaboličke procese
- Arginin, aminokiselina pronađena u velikim količinama u maticama koje pomažu tijelu da proizvodi dušikov oksid, koji opušta sužene krvne žile
Najbolji matice za snižavanje kolesterola
Sve u svemu, najbolje matice koje snižavaju kolesterol imaju najveće količine nezasićenih masti i najmanju količinu zasićenih masti. To uključuje, ali nije ograničeno na:
- Orasi
- Lješnjaci
- orasi pekan
- pistacije
- bademi
Kikiriki su također zdravlje srca, što bi vas moglo iznenaditi. U stvari, kikirikija je najpopularnija "matica" (zapravo leguminoza) u Sjedinjenim Državama i sadrži velike količine nezasićenih masnoća i manje količine zasićenih masnoća .
Profili nezasićenih masnoća kikirikija potiču zdravlje srca. Čak i tako, poljoprivrednici su sada razvili način za uzgoj visokog oleinskog kikirikija, koji imaju veći sadržaj nezasićenih masnoća i niži sadržaj zasićenih masnoća u usporedbi s redovitim kikirikijem.
Zapravo, Uprava za hranu i lijekove (FDA) je dodala odobrenje za ove orašaste plodine, osim badema, da dobiju "srce zdravo" razlikovanje na njihovom označavanju.
Konačno, dostojno je napomenuti da suhi prženi, lagano soljeni orasi izgledaju kao da imaju slične zdravstvene prednosti kao i jesti sirove orasima, prema studiji u European Journal of Nutrition . U ovoj studiji, 72 sudionika konzumiralo je 30 grama dnevno sirovog ili suhog prženog, lagano slanog lješnjaka 28 dana. Čimbenici srčanih bolesti kao što su razina kolesterola i krvni tlak mjereni su na početku studije i na kraju.
Rezultati su pokazali da je u usporedbi s početkom studije jedenje oblika lješnjaka (sirovo ili suho prženo, lagano slano) značajno poboljšalo razinu HDL i krvni tlak, bez promjene tjelesne masti.
Matice su srce zdrave, ali umjereno
Naravno, kao i većina hrane, ravnoteža je ključna, što znači da je hrana za jesti dobra za vaše zdravlje, ne želite pretjerati. Uz to, prema American Heart Association, ako pratite 2000 kalorijsku dnevnu prehranu, trebali biste konzumirati 4 do 5 obroka tjedno od oraha, sjemenki ili mahunarke. Veličina posluživanja je ekvivalent malom šaku (1,5 unci oraha) ili 2 žlice maslaca.
Riječ od
Kada pakirate svoj ručak ili dospijući u svoju ostava za snack, zgrabite nekoliko oraha ili slather neki orah maslac na jabuka kriška, umjesto dostizanja za slani čips ili krekeri. Možete čak i ugraditi matice u svoje ostale obroke. Pokušajte u jutarnjim satima miješati orašaste plodove u zobenu pahuljicu ili pripremati pržiti na večeru.
Na kraju, konzumiranje orašastih plodova u umjerenim količinama je razumni zdravi izbor koji možete napraviti za svoje srce - to je uz vježbu, jedući dijetu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama i održavajući normalnu težinu.
> Izvori:
> Američko udruženje srca. (2017). Ribe i Omega-3 masne kiseline.
> Američko udruženje srca. (2016). Idi Nuts (Ali samo malo!).
> Harvard TH Chan škola za javno zdravstvo (nd). Nutricionizam Izvor: matice za srce
> Ros E. Zdravstvene prednosti konzumacije orašastih plodova. Hranjive tvari . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Da li su suhi prženje, lagano soljenje matice utjecati na njihove kardioprotektivne svojstva i prihvatljivost? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36