Intermediate Piriformis Syndrome Istezanje rutina

1 -

Intermediate Piriformis Syndrome Istezanje rutina

Intermedijarni Piriformis sindrom Razdvajanje stanja - Pozadinske informacije koje biste trebali znati

Ako imate piriformis sindrom, vjerojatno već znate da može uzrokovati išijas. Ali jeste li znali da je to samo jedan od brojnih potencijalnih stvari koje mogu dovesti do nerve boli dolje nogu? Drugi uzroci uključuju hernija diska, spinalnu stenozu ili tumor koji pritišće živac.

Iako mnogi ljudi pripisuju simptome išijasa na sindrom piriformisa, u shemi stvari, to je zapravo prilično rijetko. Autori članka objavljenog u časopisu Journal of American Osteopathic Associatio u studenom 2008. godine izvijestili su da najmanje 6% niskokornih pacijenata - i do 36% - imaju piriformis sindrom. (A ženke, uzmite srce: šest puta je vjerojatnije da ćete dobiti sindrom piriformisa od muškaraca.)

Kao sindrom, ovaj se status predstavlja kao grupa simptoma. Možda zbog toga, često se zbunjuje s drugim dijagnozama - posebice, radikulopatijom. Radikulopatija, ako ga imate, vjerojatno će vam biti ozbiljnija jer je rezultat iritiranog korijena kralježnice, često hernijajućeg diska. To je rekao, ostavljajući vaš piriformis sindrom netretiran, može dovesti do promjena u vašem živčanom živcu.

Dakle, ako se proteže u ovom i drugim člancima o vježbi piriformis ne oslobađaju vaše nogu boli, razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o svojim simptomima.

Da biste saznali više o sindromu piriformisa, pogledajte moj članak: Što je Piriformis sindrom?

Piriformis proteže - trebate li napraviti verziju srednje ili početne?

Ovaj članak pretpostavlja da ste prošli početnu fazu u smislu kretanja kuka i vježbi fleksibilnosti. Ako to nije slučaj, možda biste trebali započeti početnom razinom Piriformis istezanja rutine.

Inače, uzmite u obzir zagrijavanje za srednju razinu koja se proteže s početnim potezima. Većina početnike se proteže u položaju za zakačenje. Ovo je ležajni položaj u kojem ležiš na leđima s koljenima savijenim i nogama ravno na podu. Položaj za pozicioniranje je jedan od najvažnijih pozicija u kojima se nalaze, što pomaže da se istezanje postigne za početnike i osobe u boli.

Još jedna stvar koja bi mogla biti na vašem putu uspješnog provođenja srednjeg nivoa je nemogućnost sjedenja na podu. U idealnom slučaju, to možete učiniti bez spuštanja (leđa). Ako ne možete sjediti uspravno, počnite s početnom razinom. Ako i dalje želite isprobati srednju razinu, razmislite o presijecanju dijela # 4 u ovoj seriji dok se fleksibilnost kuka nije popravila dovoljno da biste mogli stati na pod bez boli ili naprezanja.

Sljedećih nekoliko stranica vam daje nekoliko ideja za zagrijavanje, a onda je na utrkama!

2 -

Zagrijati se za vaš Piriformis Muscle Stretch

Zagrijati se za vaš Piriformis Muscle Stretch

Kao što je spomenuto na prethodnom slajdu, iako se piriformis srednje razine povećava, još uvijek je dobra ideja da se prvo zagrijavate jednostavnim pokretima. Možete isprobati nekoliko od početnih rutina koje su navedene i na prethodnom slajdu, na primjer:

• Prekrižite jednu nogu
• Koljena na stranu

Ili pokušajte s ovim eksternim dijelom kuka.

Povezano: Oslobodite svoju niskonaponsku napetost ovim Easy Programom

3 -

Piriformis Warm Up - Prekrižite jedan koljeno da biste dobili "Muscle" i dodali Abs

Piriformis Warm Up - Prekrižite jedan koljeno da biste "dobili" Hip Muscle na toj strani i izazov svoje Oblique Abdominals.

Nastavimo se uspinjati zagrijati s još nekoliko poteza prije nego što pokušamo svoje "ruke", tako da kažemo, s većim izazovnim pozicijama.

U ovom ćete se protezati bokovi i bok, probuditi svoju koordinaciju i raditi svoj abs - sve u isto vrijeme. Spreman? Ovdje ide:

Upute:

Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne. Stavite prste iza glave; vaši laktovi bi trebali ukazivati ​​na stranu (ali nemojte to prisiliti ako imate ograničenja ili bolove u rukama ili ramenima. U tom slučaju jednostavno učinite svoje najbolje.)

Stavite gležanj preko suprotnog koljena, a zatim lagano ispustite oba koljena prema strani "stojeće" noge (koja je noga koja prima vaš gležanj). Samo idite koliko vam je potrebno da osjetite protežu.

Istodobno, donesite ruku i podignite glavu. Usmjerite svoj ispruženi lak prema gornjem koljenu. (Da biste dobili bolji posao, držite ga ispruženim, što znači da ćete morati zamisliti da pokazujete lakat prema koljenu, a da to zapravo ne činite.)

Polako vratite glavu, vrat, ramena i gornji dio leđa na pod.

Učinite do 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Kao što ste već sada iskusili, zagrijavanje za međuprodukte kombinacija je početnih proteza i varijacija koje mogu dodati u koordinaciji i / ili snazi ​​rada. Ali na stranicama koje slijede, postavit ćeš se na istezanje preuzimanjem drugih, više izazovnih pozicija.

Povezano: 7 Velika prstena gnijezda

4 -

Sjedeći Piriformis Stretch

Sjedeći Piriformis Stretch

Ova sljedeća piriformis rastezanje odvija se u sjedećem položaju. To se može izvesti na način yoga ili jednostavno kao vježba istezanja. (Yoga verzija prikazana je na sljedećem slajdu.)

Sjednite uspravno s obje noge ispred vas. Jedan ključ za uspravno sjedenje dok je na podu jest pokušati podijeliti svoju težinu jednako između sjedećih kostiju. (Sjedeći kosti su dva tvrdog gumba na dnu zdjelice. Vjerojatno ćete ih poznavati prema načinu na koji se osjećaju - s dovoljno tlaka ili vremena u sjedećem položaju mogu povrijediti.)

Sagnuti jedan koljeno i križ taj donji kraj nad drugom, stavljajući stopalo na podu pored (i na unutarnjem rubu) koljena koja je ispružena. Zamotajte suprotnu ruku oko savijenog koljena. U redu je također staviti svoju (drugu) ruku na pod iza vas kako bi vam pomogla u održavanju položaja.

Provjerite ponovo kako biste bili sigurni da je vaša težina ravnomjerno raspoređena između vaših dviju kostiju. To je izazov za mnoge ljude, jer čim se hip joint mora saviti, kao što to čini kad dovedeš nogu na drugu stranu, kronična napetost mišića piriformisa, uz napetost u jednom ili više drugih mišića kuka, može omogućit će vam da automatski podignete kuku kako biste ga smjestili. Ali nemojte to dopustiti, ako je moguće. Što su bolje usklađeni u ovom području, to će bolje rezultate biti.

5 -

Dodaj izazove na sjedenje Piriformis Stretch - Verzija za Yogis

Dodajte izazove na istezanje Piriformis Stretch

Kao što sam već spomenuo, sjedenje piriformis proteže se može učiniti kao yoga poza. U tom slučaju dodavate i dodatni izazov ostavljajući vam ruku na nozi i podizanje jedne ruke.

Da biste intenzivirali svoj rad u ovom položaju, otpustite zahvat na koljenu, (kao što je ranije rečeno) i podignite ruku ravno gore (ali ne zaključavajte zglob koljena). Očuvanje obrasca na ovom položaju je ono što vas tjera na rad, i jedan od najboljih načina kako bi se osiguralo da je to (također raspravlja ranije) zadržati svoju težinu jednako raspoređen između dvije sjedi kosti; inače, vjerojatno ćete dobiti manje protežu na piriformis.

Povezano: Savjeti za uspješno liječenje leđa

6 -

Proširite svoju Piriformu u golubu

Proširite svoju Piriformu u golubu

I konačno, došli smo doozie-najviše od svih piriformis mišića proteže. Ovo je još jedan koji je preuzet iz joge (zvan golub poza). Dakle, opet, budite jogini, ili jednostavno uzmite kao vježbu.

Polazeći od vaših ruku i koljena, spustite se tako da je jedna noga ispružena na leđa. Savijte prednji kuk i koljeno. Ako je moguće, postavite nogu tako da je koljeno u skladu s vašim zglobom kuka. To možda neće biti moguće ako ste vrlo tijesni u mišićima kuka i / ili jaotibijalnom traku. U tom slučaju učinite najbolje što možete.

Stavite ruke na pod ispred vas kako biste pomogli u podršci. težina. Možete ih koristiti kako biste modulirali koliko težina prelazi u kukove, uzimajući više težine na vaše ruke kada se protežu previše, a manje kada mislite da možete ići dublje.

Drugi način za moduliranje proteza je nagnuti vaš deblo naprijed prema podu da se pritisak off, a diže se vaš trunk kada mislite da možete uzeti više.

Srodne: Yoga za bol u leđima

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - oba koljena na stranu

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - oba koljena na stranu

Za ovu srednju razinu piriformis fleksibilnost rutinu, vi ne samo pruži mišića, ali ste dodali u ab radu, ravnotežu izazove i izazove za vašu koordinaciju. Čestitamo!.

Sada je vrijeme da se ohladi. Učinite to tako da opet nastavite supstantivno položaj (na leđima s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.) Ispružite ruke ravno (ali nemojte zaključati laktove). U idealnom slučaju, ruke će biti na razini ramena, ali sigurno ne moraju biti ako vam to uzrokuje bol ili naprezanje.

Uzmite oba koljena na jednu stranu, ali ovaj put držite koljena na razini kuka, a ne niže. Također, držite obje strane gornjeg dijela leđa i obje ruke ravnomjerno dodirujući pod. Drugim riječima, kada ispustite koljena, nemojte dopustiti rukama ili ramenima na suprotnoj strani (gdje su vam koljena usmjerena (da se voze kad padne koljena.

Ostanite u ovom položaju između 5 i 30 sekundi, a zatim lagano vratite noge na izvornu "stojeću" poziciju. Ponovite na drugoj strani. Ponovite cijeli niz 2-3 puta.

Related: 7 najboljih rutinskih Hacks vježba za osobe s bolova u leđima

8 -

Srednji redoslijed srednjeg piriforma - izvori

_Izvor:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Dijagnoza i upravljanje sindromom Piriformis: Osteopatski pristup. Journal of American Osteopathic Association. Studenog 2008. Pristupiti travnju 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}