1 -
Vaša donja bol u leđima može biti uzrokovana ili pogoršana vašim vanjskim mišićimaMišići koji se nalaze na bočnoj strani kuka, koji uključuju gluteus medius , piriformis i okretatorske mišiće, uvelike pridonose dobrobiti vašeg donjeg dijela leđa, kao i vašem položaju. Kada ti mišići budu ukočeni, kao što to često čine, možda ćete, uz bolove u obliku kukova, boljeti od donjeg dijela leđa - ali ne možete shvatiti zašto.
Ukratko, uske vanjske kosti mišića, također poznate kao otmičari kuka, povlače se na zdjelicu, mijenjajući položaj; ovo, zauzvrat, može promijeniti poravnanje kralježnice.
Ključ je da ne dopustite da se zaglavi u spinalnoj neusklađenosti.
Najbolji način da se nosite s niskim bolovima u leđima koji su uzrokovani ili komplicirani uskim vanjskim mišićima kostiju je da se protežu gore spomenuti mišići.
Iako postoje brojni načini za oslobađanje i širenje ovih ključnih mišića držanja tijela, najvažnije je da barem redovito obavljate neke od njih.
2 -
Proširite svoje mišiće vanjskog bedraMožda je najosnovnija vanjska šipka kuka sve što trebate. Ovaj početni potez svibanj dobiti ste počeli objavljivati hip abductor mišiće. I naprijed, on svibanj dobro postati vitak vježba u rutinu održavanja.
Evo kako:
Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Savijte koljeno na kuku da ga podigne prema prsima; ponovite ovaj potez s drugom nogu. Nakon što su obje noge gore, postavite gležanj jedne noge na bedro drugog, upravo iznad koljena.
Pokušajte zadržati koljeno na nozi koja se proteže od pada svoj put prema središtu vašeg tijela. Zašto? Zato što stavlja kuka u položaj gdje se mišići više ne protive.
Imajući koljeno istaknuto prema van - bez nepotrebnog prisiljavanja - ono je ono što se fokusira na protežu u kuku.
Ostani u trajanju oko 30 sekundi, na razini koja se osjeća kao da se nešto događa, ali nije bolno. Ponovite na drugoj strani.
3 -
Prilagodite sjedi okretni dio kralješnice u otpuštanje otkačenog kukaMožete prilagoditi kretanje kralježnice tako da također pruža nježan osjećaj oslobađanja za vanjski kuk.
Napomena: Ako imate problema s leđima, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta ako je u redu rotirati kralježnicu prije nego što to pokušate.
Počnite sjedeći s obje noge ispružene ravno ispred vas.
U redu je, zapravo, preporučljivo, osloniti se i podupirati tjelesnu težinu stavljajući ruke na pod iza vas. Drugi način da dobijete isti učinak jest napraviti zavijanje s leđima na zid.
Sada kada ste smješteni, donijeti jednu nogu preko suprotnog bedra i postaviti nogu na pod. Gornja noga / noga trebala bi prijeći preko nogu dugačkog kraja u blizini koljena.
Proširite ruku koja je na istoj strani kao i ispružena noga i postavite je tako da se lakat pritisne na vanjsku stranu savijenog koljena. Podlaktica će biti paralelna s donjom nogom. Pomoću ispružene ruke pritisnite koljeno daleko od središta tijela, naglašavajući time rotaciju kralježnice i istodobno rastezanje kuka.
Naglasite izdavanje kuka - Savjet
Kao što ste to učinili, razmislite o ispuštanju vašeg kuka natrag dolje na pod, s krajnjim ciljem da oba sjedi kosti dodirujući pod jednako. Kombinacija ispuštanja kuka i guranja koljena iz tijela može povećati akciju oslobađanja kuka.
Također ćete vjerojatno osjetiti protežu u niskim leđima. To je zbog rotacije koja je vrlo dio vježbe.
Ostanite u istezanju barem 30 sekundi, osim ako položaj ne donese bol. Obavezno ponovite vježbu s druge strane.
4 -
Opustite se napetosti od otmičara kretnjama pojačavajući supružnikeA sada za neku strategiju .
Uz proteze i prilagođene yoga pokreta, drugi način oslobađanja kronične napetosti od mišića vanjske kosti je da rade i ojačaju unutarnje bedro. Ova tehnika je suptilnija od prethodnih vježbi, ali snažni unutarnji bedreni mišići (zvane dodatnici) mogu pridonijeti ukupnoj fleksibilnosti vanjske kosti.
Evo kako:
Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Stavite malu meku loptu između koljena. Stisnite i otpustite. Ponovite oko 10-15 puta. Učinite do 3 seta jednom ili dva puta dnevno.