Kontrakcije dna zdjelice

1 -

Kontrakcije dna zdjelice

Uspješan program vježbanja - bez obzira na to da li stabiliziraš svoju jezgru, uljepšavaš biceps ili ojača mišiće - "preopteret će" specifično ciljanih mišića kako bi oni jačali.

Baš kao i abs ili biceps, mišići zdjelice trebaju vježbe. Održavanje mišića karcinoma dna zdravih i jakih ne može samo poboljšati seks, već i razviti snažnu jezgru i zdravu leđima

Dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeut, savjetnica za kontinenciju, profesor i autor ženskog vodovoda: liječenje inkontinencije , možete poduzeti korake prema razvijanju snažnih mišića dna zdjelice, kao i održati snagu za čitav život.

Da biste to učinili, prvo morate identificirati mišiće, a zatim ih procijeniti za snagu i izdržljivost. Nakon toga, izazov ih da ojačaju.

Konačno, držite se dobrog rada kako biste dugoročno održali snagu.

2 -

Kontrakcija dna zdjelice - Riječ opreza

Kontrakcija dna zdjelice je stiskanje mišića dna u smjeru prema unutra i prema gore. To je akcija koju svi obavljamo kada kontroliramo naše crijeva i mjehur, uključujući zaustavljanje protoka urina.

Nemojte prakticirati vježbe za kontrakciju dna zdjelice, dok ste pražnjenje mokraćnog mjehura, niti koristiti zaustavljanje protoka urina kao jačanje vježbe za mišiće dna zdjelice. Koristite ga samo kao način pronalaženja i procjene mišića (kao što je opisano na sljedećem dijapozitivu).

Chiarelli objašnjava da složenost funkcioniranja mokraćnog mjehura nadilazi mišićnu kontrolu koju nude mišići zdjelice (ili bilo koje). Dok mišići zdjelice ne utječu na kontrolu mjehura, oni nisu zaduženi za cjelokupno djelovanje. To znači da zaustavljanje protoka urina kao redovite prakse može mijenjati funkciju vašeg mjehura na gore, kaže ona.

3 -

Pronađite unutarnji stisak

Zaustavljanje protoka urina dobra je metoda za otkrivanje mišića dna zdjelice kada se ugovore. Ovo je prvi korak u stvaranju i održavanju programa jačanja dna zdjelice. Ako ste u stanju potpuno zaustaviti protok urina i odmah, spremni ste se upustiti u program vježbanja. Ako ne, test prsta opisan u nastavku pomoći će vam da prepoznate kontrakcije dna zdjelice. (Koristit ćemo ovaj test u sljedećem odjeljku.)

Kontrakcije dna zdjelice - žene

Umetnite 2 prsta u vaginu i ugovori.

Kontrakcije dna zdjelice - Muškarci

Umetnite prst u rektum i zategnite mišiće oko nje.

Kada pronađete svoj unutarnji stisak, osjećat će se kao suprotno od toga da se pomiče dolje kako bi se napravio pokret crijeva. To je crtanje uokolo i oko vaših umetnutih prstiju. Možete ciljati da spojite kost i svoju stidnu kost, a dok ne primijetite da se to stvarno događa, pomoću slike možda ćete dobiti mišiće zdjelice u kontinuiranu kontrakciju.

Dok radite ovaj test, nastavite s disanjem - zadržavajući dah mijenja način na koji se mišići upotrebljavaju i poremeti svrhu testiranja.

Srodno: Disanje i vježbanje

Uzmite srce, kontrakcija koju osjećate svibanj biti mala, ali nakon što ste u mogućnosti pronaći smanjuju se spremni za za prsni kat program jačanja.

4 -

Odredite snagu i izdržljivost kontrakcija zdjelice

Ovaj korak je procjena snage mišića dna zdjelice i izdržljivosti.

Prvo, provjerite se za duljinu vremena kada možete držati kontrakciju dna zdjelice. Da biste to učinili, ponovite test prstiju, ali ovaj put računajte koliko sekundi možete držati mišiće u unutarnjem stisku. To je mjera mišićne izdržljivosti, ili koliko dugo vaše mišiće dna zdjelice mogu ići prije nego što počnu guma.

Nakon što znate koliko dugo vaše mišiće dna zdjelice mogu izdržati, sljedeći test je za snagu kontrakcije. Drugim riječima, koliko se tih kontrakcija može izvesti prije nego što mišište postane umoran? Izvršite što je moguće više njih. Brojajte dok idete i uzmite u obzir broj.

Treći korak je da provjerite koliko vam je ostalo potrebno između vaših kontrakcija.

Posljednji korak u procjeni čvrstoće i izdržljivosti je ispitati učinkovitost brzih mišićnih vlakana mišića zdjelice. Da biste to učinili, iznutra se prema gore teče jednako brzo i toliko teško kao možete i brojite broj koji možete učiniti prije nego što umirete. Nemojte se zaustaviti na odmoru dok ne završite s cijelim setom.

Zabilježite sva ova mjerenja kako biste vidjeli kako napredujete s programom jačanja.

Chiarelli preporučuje da pogledate stručnjaka za kontinuitet urina ako niste uspjeli pronaći kontrakciju mišića zdjelice u bilo kojem trenutku tijekom ove procjene.

5 -

Program za jačanje zdjelice

Cilj programa za učvršćivanje dna zdjelice je držanje 10 polaganih stiskanja 10 sekundi, 3-6 puta dnevno. Još jednom, dobro je početi tamo gdje se nalazite. Ako zapišete brojeve iz procjene, možete povećati dok idete. To je stvar izazivanja sebe da više truda i / ili povećate količinu vremena kada ih držite.

Obje aktivnosti će rezultirati jačim mišićima dna zdjelice, tako povećavajte obje ili oboje dok ne dođete do 10 štiha održanih u 10 sekundi 3-6 puta dnevno. Ponovite prst test svakih nekoliko dana kako biste pomogli pratiti napredak. Kada vam prst test pokazuje da su mišići zdjelice povišeni, dodajte jednu ili više sekundi i / ili nekoliko ponavljanja na svoj program.

Evo nekoliko drugih programa vježbanja koji mogu poboljšati napore za jačanje zdjelice:

• Unutarnji bedreni rad
• Vanjski bedak se proteže
• Uzmi hip na mostove na sljedeću razinu
• Osnaživanje jezgre
• Uobičajena rutina treninga i nisko-nazad

6 -

Trajno održavanje zdravog zdjelice

Chiarelli ima nekoliko preporuka za održavanje jakog zdjelice za čitav život. Ako ih zapamtite, održavanje svoje nove snage zdjelice nećete imati puno vremena od dana.

• Dok u tušu izvodite unutarnji pritisak na 6 sekundi. Nastavite s pritiskivanjem cijelo vrijeme kad se nalazite u tušu.
• Svaki put kada završite s pražnjenjem mjehura učinite 3 snažne unutarnje cijevi, držeći 5 sekundi svaki.
• Praksa kontrakcije mišića dna zdjelice kao što činite ljubav. To će poboljšati vaš seksualni život, a to pomaže vašem leđima!

7 -

Savjeti i razmatranja

Mnogi ljudi, posebno na početku svog programa, imat će problema s izolacijom mišića zdjelice iz drugih mišića kukova i zdjelice. Ovo je razumljivo, jer su vanjski mišići kuka veliki i moćni.

Ključ uspjeha je naučiti prepoznati osjećaj samo spajanja mišića dna zdjelice, bez mišića stražnjice. Da biste uklonili mišiće trbuha iz kretnji, možete vježbati kontrakcije dna zdjelice dok stoji s nogu širokim, a pete veće od prstiju (toed-in položaj stopala). (Ali nemojte to učiniti ako povećate bolove u leđima.) Nakon što ste sigurni da možete izvesti kontrakcije dna zdjelice bez korištenja mišića vaših leđa, vjerojatno ćete ih moći izvesti na bilo koji položaj koji želite.

Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, preveliko pokretanje programa jačanja dna zdjelice može biti potencijalan izvor ozljeda, umora ili frustracije. Prihvatite razinu snage koju sada imate i gradite polako ali dosljedno. Praćenje broja ponavljanja i sekundi koji se održavaju idete možete povećati razinu izazova u dobrom i dugoročnom smjeru.

Najpoznatije vježbe zdjelice su Kegels. Ovdje prikazane vježbe su bitno.

_izvori:

<sub>Vježbe za treniranje mišića zdjelice. MedlinePlus .Dec 2014. Pristupljeno veljača 2016.

Chiarelli, Pauline, Ženski vodovod: Oslobađanje inkontinencije. Wallsend NSW Australija: George Parry. 2002.</sub>