Vježbe prsnog tenka za muškarce i žene
Uobičajeno poznate kao Kegelove vježbe, za dr. Arnolda Kegela koji je prvo preporučio vježbe, vježbe dna zdjelice koriste se za jačanje mišića koji podupiru zdjelicu. Ovi mišići pomažu u podupiranju mokraćnog mjehura i mišićnih zidova rektuma i vagine, a može se oslabiti kirurškom zahvatom, bolesti, pretilosti, ozljedama ili porođaju.
Zašto izvoditi Kegelove vježbe?
Za kirurške pacijente, vježbe se mogu obaviti za jačanje mišića koji su bili oslabljeni bolnim procesom ili kirurškim rezom.
Za osobe koje doživljavaju urinarnu ili fekalne inkontinencije, ove vježbe mogu pomoći u povećanju kontrole nad tim tjelesnim funkcijama. Žene koje doživljavaju inkontinenciju nakon c-sekcije obično imaju značajno poboljšanje vježbama dna zdjelice. Neki kirurzi preporučuju Kegelove vježbe za muškarce da poboljšaju inkontinenciju nakon operacije prostate . Stresna inkontinencija, koja je curenje urina koja se događa tijekom stresa, kao što je kihanje ili kašalj, može dramatično poboljšati.
Neka istraživanja pokazuju da ove vježbe mogu poboljšati vaginalni ton tijekom spolnog odnosa što može povećati osjećaj, a druga istraživanja preporučuju Kegelove tretmane za preranu ejakulaciju i loš ton erekcije. Prolaps zdjelice može također biti poboljšan vježbama prsnog krova.
Ugovaranje mišića dna zdjelice ojačat će mišiće tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. U idealnom slučaju, izvodit ćete petnaest do dvadeset vježbi najmanje tri do četiri puta dnevno.
Srećom, za većinu ljudi vježbe se mogu obaviti skoro bilo gdje, jer nitko osim vas neće biti očigledan.
Pronalaženje mišića zdjelice
Za neke, najlakši način za pronalaženje mišića zdjelice je pokušati zaustaviti strujanje urina sredinom toka. Ako možete zaustaviti i pokrenuti protok urina, koristite mišiće dna zdjelice.
Za druge, zatezanje anusa kao da pokušavate spriječiti pokret crijeva, dobar je način da pronađete mišiće dna zdjelice.
Ugovorite mišiće zdjelice
Nakon što otkrijete kako zategnuti mišiće zdjelice, vježbe se mogu lako postići. Dok ste navikli na izvođenje vježbi, počnite potpuno pražnjenje mokraćnog mjehura. Ako imate fekalnu inkontinenciju, možda biste htjeli imati pokret crijeva, prema potrebi.
Ako niste sigurni da ćete moći kontrolirati utrobu ili mokraćni mjehur tijekom vježbi, apsolutno je prikladno izvoditi ih dok sjedite na toaletu, kao da namjeravate urinirati. Nakon što se postigne veća kontrola, tada se možete prebaciti na vježbu negdje drugdje.
Laganje na leđima ili sjedenje na stolici, ugovorite mišiće dna zdjelice i zadržite kontrakciju nekoliko sekundi. Učinite to pet do deset puta za "skup" vježbi.
Ide naprijed
S vremenom bi se vaši setovi trebali sastojati od petnaest do dvadeset trudova koji se drže deset sekundi. Cilj za najmanje četiri seta po danu za najbolje rezultate. Kada dostignete ovu razinu, možete početi primijetiti da je lakše kontrolirati svoj tok urina, čak i vaše pokret crijeva, jer vaš zdjelica poprima jači.
Možete odabrati nastavak pokretanja i zaustavljanje struje urina kao dodatnu priliku za vježbanje mišića zdjelice, ali to nije potrebno.
Za neke, može potrajati tjednima ili čak mjesecima prije nego što se vidimo na poboljšanju. Važno je nastaviti raditi vježbe kao dio vaše dnevne rutine, jer je poboljšanje često postupno. Za većinu bolesnika poboljšanje je zabilježeno na tri mjeseca.
Mogućnosti za Kegelove vježbe
Neki ljudi su vrlo kreativni kada se traže mogućnosti za obavljanje Kegelovih vježbi. Nakon što ste u mogućnosti izvesti vježbe Kegel bez opasnosti od epizode inkontinencije, razmotrite crvena svjetla, komercijalne pauze i čekanje u redovima da budu prilika za dovršetak još jedne skupine kontrakcija.
Za druge, postavljanje alarma ili druga vrsta podsjetnika može biti neophodna kako bi se završile vježbe tijekom dana.
izvori:
Kegel vježbe za muškarce. Urologija kod UCLA. Pristupani kolovozu 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524