Najbolje vježbe za sprečavanje osteoporoze

Kako spriječiti gubitak kosti uz trening s utezima

Osteoporoza je bolest kostiju koja utječe na muškarce i žene, posebno žene izvan menopauze, jer estrogen pomaže u zaštiti kostiju. U osteoporozi kosti postaju krhke i slabe te imaju veći rizik od loma. Riječ osteoporoza znači "porozne kosti", gdje porozno znači "pun rupa" - i to točno opisuje stanje osteoporotskih kostiju.

Vježba pomaže u sprječavanju osteoporoze

Vježba pravog tipa pod nazivom "težina" ili "nosivost" vježbe "pomaže u održavanju čvrstih kostiju uzrokujući mišiće i tetive da povuku kosti, što zauzvrat potiče stanice kostiju da proizvode više kostiju. Opterećenje na kostima može se stvoriti vlastitom tjelesnom težinom, kao kod trčanja ili jogginga ili vanjskim utezima poput dumbbells ili gym gym strojeva u programu treninga s utezima.

Zapravo, studije upućuju na to da najbolja vježba ne može biti samo težina, već i vježba "visokog utjecaja". To podrazumijeva podrhtavanje mišića i kosti kao što biste trebali staviti nogu snažno na tlo dok se trče, ili podizanje ili guranje težine odjednom. Naravno, morate osigurati da takva vježba bude sigurno.

Jedna mjera zdravlja kostiju je kratka gustoća kostiju ili BMD. Skrivanje kostiju za procjenu BMD relativno je jednostavna procedura koju nude liječnici.

Vježba sprječava padove i frakture

Iako jake kosti mogu pomoći da spriječite prijelome, ako pada, najbolji način za zaštitu od pada prijeloma nije da padne na prvo mjesto! Ravnoteža i snaga su ključevi za zaštitu od pada. Odgovarajuća vježba kao što smo dobi - kao što je trening s utezima - ne samo da pomaže u održavanju zdravih kostiju, štiti od pada i lomova, kao i poboljšanje ravnoteže i snage.

Najbolji tipovi vježbi

Sva vježba koristi vašu opću kondiciju. Vježba koja nosi težinu je najbolja za jačanje kostiju. Evo nekoliko primjera.

Najmanje učinkovite vježbe za kosti su:

Imajte na umu da trčanje ili vježba na nogama djeluje uglavnom na donjem dijelu tijela. I iako je većina onemogućavanja učinka gubitka kostiju osjetio u kukovima i kralježnice, vježbanje gornjeg tijela s weight-bearing vježbe je jednako važna. Razbijeni zglobovi i ruke iz slapova, kako starimo, nije neuobičajeno.

Uzmite u obzir ovu bilješku opreza glede izdržljivosti trčanje poput maratona, cross country i triatlona i drugih ekstremnih vježbi: Ekstremno vježbanje, uglavnom aerobna tjelovježba, može negativno utjecati na gustoću kosti kod žena, ometajući proizvodnju estrogena u kombinaciji s neadekvatnim unosom kalcija i ukupnu energiju hrane.

(Prirodni gubitak estrogena glavni je uzrok gubitka kosti kod žena nakon menopauze.) Za teške vježbe i sportaše, prestanak ili nepravilna razdoblja znak je upozorenja. Gubitak kostiju, neuredna prehrana i nenormalna razdoblja nazivaju se "triadom sportaša". To se ne treba dogoditi ako se u vaš raspored uključi odgovarajući program obuke i pažljiva pozornost prehrani i prehrani. Vrijedan je savjet od kvalificiranog sportskog nutricionista.

Prehrana i tjelovježba za zdrave kosti u djetinjstvu i mladosti

Većina zaliha zdrave kosti izgrađena je u mladosti i prije 30 godina.

U ovom trenutku žene mogu biti osjetljivije na neadekvatan temelj procesa nego muškarci. Dovoljno unos kalcija, uravnotežena prehrana s puno voća i povrća te nosive vježbe ključ su čvrstog kostiju kad ste mladi. Zatim, uz nastavak vježbanja u starost - i to vrijedi i za muškarce - smanjenje gustoće kosti može se držati na minimumu. Iako su žene glavni fokus informacija o osteoporozu i niskoj gustoći kosti (osteopenija), neki muškarci također ozbiljno pogoršavaju ovo stanje.

Čak i ako činite sve ispravne stvari dok odrastete i odrastu, vaša naslijeđena osobina - vaši geni - može vam predstaviti kosti koje su podložne osteoporozi. Ovo je još veći razlog da maksimaliziramo vaš stil života kako bismo spriječili loš zdravlje kostiju.

Koliko kalcija i vitamina D trebam?

Kalcij. Preporučeni unos kalcija za odrasle, muškarce i žene od 19 do 50 godina iznosi 1.000 miligrama dnevno, a preporučuje se veća količina za mlađe i starije dobne skupine iu trudnoći. Potpuni popis preporučenih unosa dostupan je od Nacionalnog instituta za zdravstvo Kalcij Fact Sheet, uz dodatne vrijedne informacije o kalcijem u hrani i kako ispuniti vaše zahtjeve.

Sportaši ili teški vježaci općenito ne trebaju više kalcija nego što je preporučeno u smjernicama ili više od sjedila osoba. Vježba plus adekvatan unos kalcija radi zajedno kako bi se poboljšala kvaliteta kostiju. Pažnja na preporučeni unos kalcija je sve što je potrebno.

Vitamin D. Ovaj vitamin djeluje zajedno s kalcijem za izgradnju kostiju. Preporučeni unos vitamina D kreće se od 200 do 600 međunarodnih jedinica dnevno od djetinjstva do starosti. Neki stručnjaci kažu da je ovaj preporučeni unos premalen. Kao posljedica toga, vitamin D standard je u pregledu. Datoteka s vitaminima D pruža više informacija. Posebna pažnja je potrebna u područjima gdje je sunčeva svjetlost minimalna ili u etničkim kulturama gdje se nosi cjelovita odjeća tijela, čime se ograničava sunčeva svjetlost, glavni izvor vitamina D.

Vitamin K. Pronađen je u zelenom povrću, također je važan vitamin za razvoj kostiju.

U medicinskim istraživanjima, brzina kretanja brzo je pokazala veće prednosti za gustoću kostiju, uz sigurnost, od treninga s teľim utezima polaganim podizanjem. To je poznato kao "trening snage" i specifičan je oblik trening s utezima koji se uglavnom koriste sportašima koji pokušavaju razviti moćne pokrete - nogomet, baseball i košarku. Za zdravlje kosti, čini se da brži pokreti daju više stimulacije kostiju od sporijih, težih pokreta. Ako želite isprobati ovu vrstu treninga, savjeti od stručnog trenera snage bili bi mudri dok ne razumijete osnove treninga snage.

Gubitak kosti tijekom dijete i gubitka težine

Neka istraživanja pokazuju da, kada izgubite težinu, gustoća kostiju se također smanjuje. Međutim, to može biti moguće spriječiti ako vježbate nositi težinu i osigurati da uzimate preporučenu količinu kalcija u prehrani tijekom mršavljenja. Bilo da se to dogodi, i koliko, može se razlikovati ako ste muški ili ženski i na dobi prije ili poslije menopauze.

Žene koje poslije menopauze žele izgubiti težinu samo uz dijetu (bez vježbanja) i koje ne konzumiraju odgovarajuće prehrambene kalcije, izgledaju kao da su najviše izložene riziku tijekom ove faze mršavljenja.

Sažimanje vježbe s težinskim ležajem za zdravlje kostiju

Razmotrite ove glavne točke.

> Izvori:

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Učestalost vježbanja i unos kalcija predviđaju 4-godišnje promjene kosti u žena u postmenopauzi. Osteoporos Int. 2005. Dec; 16 (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Učinci snažne vježbe na mineralnu gustoću kostiju: randomizirano kontrolirano ispitivanje u žena u premenopauzi. Osteoporos Int. 2005. Feb; 16 (2): 191-7.

> Daly RM, Dunstan DW, Owen N. et al. Ima li trening otpornosti na visoki intenzitet održavanje koštane mase tijekom umjerenog mršavljenja kod starijih osoba s prekomjernom tjelesnom masom s dijabetesom tipa 2 Osteoporos Int. 2005. Dec; 16 (12): 1703-12.

> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Trening snage učinkovitiji je od obuke snage za održavanje mineralne gustoće kosti u žena u postmenopauzi. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.

> Borer KT. Fizička aktivnost u prevenciji i ublažavanju osteoporoze u žena: > interakcija mehaničkih, hormonalnih i prehrambenih čimbenika. Sports Med. 2005. godine; 35 (9): 779-830. Pregled.

> Suominen H. Trening mišića za snagu kostiju. Aging Clin Exp Res. 2006. tra 18 (2): 85-93. Pregled.

> Branca F, Valtuena S. Kalcija, tjelesna aktivnost i zdravlje kostiju - izgradnju kostiju za jaču budućnost. Public Health Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Pregled.

> Weaver CM. Zahtjevi kalcija fizički aktivnih ljudi. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Pregled.