Osteoporoza je zdravstveno stanje u kojem su vaše kosti postale slabe. Postoji niz faktora rizika uključujući spol (češće se pojavljuje kod žena), dob (veća vjerojatnost da se dogodi kad ste stariji) i veličina tijela (manji i tanji ljudi imaju veći rizik). Obiteljska povijest i etnička pripadnost također su važni - to je češći kod bijelaca i azijata. Ali vaša prehrana također može utjecati na vaš rizik.
Hoće li mlijeko za piće smanjiti moj rizik za osteoporozu?
Vjerojatno. Mlijeko i drugi mliječni proizvodi bogati su kalcijem. Većina ljudi ne dobiva dovoljno kalcija u prehrani, pa dodajte posluživanje ili dva mlijeka ili jogurta na svoju prehranu. Ostali mliječni proizvodi uključuju kiselo vrhnje, krem sir ili regularni sir.
Izaberite mlijeko i mliječne proizvode niske ili masti bez masti, kad god je to moguće kako biste izbjegli dodatne kalorije i zasićene masnoće. Ili odaberite kalcij-utvrđeni soja, badem ili rižino mlijeko.
Neki ljudi vjeruju da će mlijeko opljačkati kalcij iz kostiju jer uzrokuje kiselo stanje u tijelu, ali to nije istina.
Ne volim mlijeko, kako mogu dobiti dovoljno kalcija?
Možete uzeti dodatke kalcija, ili konzumirati hranu koja je dodala kalcij, kao što je kalcij-utvrđeni sok od naranče ili žitarice za doručak. Konzervirani losos s kostima prirodni je ne-mliječni izvor kalcija, a većina tamnozelenog povrća sadrži neki kalcij. Ako odlučite uzeti dodatke, pazite da slijedite upute za doziranje na naljepnici ili se obratite svom pružatelju zdravstvene zaštite o tome koliko trebate poduzeti.
Koje druge hrane može pomoći spriječiti osteoporozu?
Tamnozeleno i lisnato povrće sadrži neki kalcij, a oni su također dobri izvori vitamina K, što je bitno za zdrave kosti. Nuts, sjemenke i cjelovite žitarice nude magnezij, što je još jedan mineral potreban za zdrave kosti.
Trebam li uzimati dodatke magnezija ili vitamina K, previše?
Vjerojatno ne. Bolje ti je uzimati ove hranjive tvari iz hrane. Studije ne upućuju na činjenicu da uzimanje magnezija ili vitamina K u dopunskom obliku poboljšat će zdravlje kostiju. Osim toga, većina namirnica bogata vitaminom K i magnezijem također je dobra za vaše zdravlje.
Kako vitamin D pomaže?
Vitamin D pomaže vašem crijevnom traktu apsorbiraju kalcij iz hrane i dodataka prehrani. Vaše tijelo čini vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Nema puno namirnica koje ga prirodno sadrže, osim ribljeg ulja, ali mlijeko je obogaćeno vitaminom D. Također je dostupan kao dodatak prehrani, bilo sam ili u kombinaciji s kalcijem.
Treba izbjegavati natrij?
Može biti. Višak natrija povećava količinu kalcija izlučenu u mokraći. Nakon DASH dijeta (dijetetski pristup za zaustavljanje hipertenzije) može smanjiti gubitak koštane mase. No, nije jasno je li učinak posljedica jedenja manje natrija ili konzumiranja više kalija, koji štiti kosti od gubitka kalcija.
Hoće li pojesti više proteina povećati moj rizik za osteoporozu?
Vjerojatno ne. Neki ljudi vjeruju da će jesti velike količine bjelančevina (osobito životinjskih bjelančevina) uzrokovati da vaše tijelo pusti kalcij iz kostiju. No, istraživanja pokazuju da prehrambeni protein također povećava apsorpciju kalcija, što čini da negira bilo kakve gubitke kalcija.
Vjerojatno ne trebate povećati unos proteina budući da većina ljudi dobiva dovoljnu količinu iz prehrane, ali jesti više proteina neće naštetiti vašim kostima.
Jesu li mekane piće loše za moje kosti?
Opservacijske studije pokazuju korelaciju između visokog unosa bezalkoholnih pića i povećanog rizika za osteoporozu. Neki ljudi se boje da bi to moglo biti zbog kofeina ili fosforne kiseline koja se nalazi u nekim bezalkoholnim pićima kao što je gazirana kola, ali to je vjerojatno zbog ljudi koji piju bezalkoholna pića umjesto mlijeka. Važno je napomenuti, međutim, da, iako oni svibanj biti loše za vaše kosti, bezalkoholna pića nemaju nikakve zdravstvene beneficije, bilo.
izvori:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Procjena učinkovitosti prehrambene intervencije na temelju klase na promjene u konzumiranju bezalkoholnih pića i mlijeka među mladima". Nutr J. 2009 26. listopada 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Uloga dijetalnog natrija u osteoporozi." J Am Coll Nutr lipanj 2006 vol. 25 br. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interakcija između prehrambenih proteina i zdravlja kostiju". J Bone Miner Metab. 2011. Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dijetetski protein i zdravlje skeleta: pregled nedavnog ljudskog istraživanja". Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH dijeta i redukcija natrija poboljšavaju markere kostiju i metabolizam kalcija u odraslih osoba". J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštani sustav i bolesti kože. "Što je osteoporoza?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. "Dijetetski dodatak Podaci o kalciumu." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. "Dijetetski dodatak: Magnezij." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. "Dijetetski dodatak: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Ažuriranje uloge vitamina K u zdravlje skeleta". Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.