Kako dobiti više vitamina D
Nedostatak vitamina D povezan je s nizom dobnih zdravstvenih stanja kao što su visoki krvni tlak, osteoporoza, pa čak i ukupna smrtnost. Vitamin D je brz na putu da postane "broj jedan vitamin".
Je li to stvarno vitamin?
Tehnički, ne. Vitamini su mikronutrijenti koje tijelo koristi u različitim procesima. Vitamin D je prohormon, tvar koja tijelo pretvara u hormon.
Ali to je tehnička karakteristika. Ono što se trebate sjetiti o vitaminu D je da vaše tijelo može izraditi sunčevu svjetlost.
Izrada
Ono što se događa je da sunčeva svjetlost (posebno UV-B zračenje) udari vašu kožu i reagira s nekim kemikalijama (7-dehidroholesterol) kako bi započeli stvarati vitamin D. Proces je složen i ne baš zanimljiv. Ono što trebate zapamtiti je da je oko 15 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti na vašim rukama i licu svaki dan dovoljno za vaše tijelo da dovede dovoljno vitamina D u normalnim okolnostima. Ako živite na sjeveru (ili daleko dolje na jugu), atmosfera tijekom zime filtrira mnogo UV-B zraka i možda vam je potrebna veća izloženost.
Što dobro to radi?
Puno dobrih, jednostavno ne znamo točno kako to funkcionira. Vitamin D izgleda kao da zadržava krvni tlak nizak, smanjuje upalu i daje imuni sustav poticaj - sve je korisno za održavanje zdravlja vašeg srca i (možda) čak i borbu protiv raka.
Znamo da je vitamin D neophodan za dobro zdravlje kostiju - pomaže vašim kostima da apsorbiraju kalcij (i kalcij je ono što su napravljene od kostiju). Djeca bez izloženosti vitaminu D mogu razviti rakove (bolest u kojoj njihove noge postaju izuzetno lukovane) i starije osobe s nedostatkom vitamina D mogu razviti bolesti kostiju.
Istraživanja o nedostatku i depresiji vitamina D, nedostatku vitamina D i nedostatku vitamina D i srčanim udarima pokazuju da vitamin D ima veću ulogu nego samo zdravlje kostiju. Vitamin D također je uključen u autoimunu bolest. Bolesti poput multiple skleroze mogu biti uzrokovana nedostatkom vitamina D (prema nekim teorijama - pročitajte više o Multiple Sclerosis i Vitamin D ).
vrste
Dva glavna oblika vitamina D su vitamin D2 i vitamin D3. Vitamin D2 se također naziva ergokalciferol, a drugi naziv vitamina D3 je kolekalciferol. Kada pogledate dodatke, čini se da se najviše usredotočite na vitamin D3 (kolekalciferol) i vidjet ćete da je naveden kao sastojak. Pročitajte u nastavku za više o dodatku vitamina D.
Tko je manjkav?
Čini se da je nedostatak vitamina D u SAD-u. Možda smo svi samo trošili previše vremena unutra. Procjenjuje se da 25% odraslih Amerikanaca ima manje od 18 nanograma po mililitru vitamina D (teški nedostatak vitamina D). Ukupno, 40% muškaraca i 50% žena smatra se da je niža od zdrave razine vitamina D (28 nanograma po mililitru). Ljudi najviše riskiraju svatko tko provodi dosta vremena u zatvorenom prostoru (stariji i kod kuće, na primjer) i ljudi s tamnom kožom (tamna koža apsorbira manje sunčeve svjetlosti).
Što se događa u vašem tijelu?
Kada su razine vitamina D slabe, vaše tijelo jednostavno ne djeluje isto tako. Nedostatak vitamina D povezan je s visokim krvnim tlakom , problemima inzulina, rizikom od šećerne bolesti , pretilosti i više. Receptori vitamina D pronađeni su na stanicama gušterače koje čine inzulin (što dovodi do teorijske povezanosti između vitamina D i dijabetesa). Znamo da se više srčanih udara događa zimi (kada ljudi izlaze van manje i stoga imaju nižu razinu vitamina D) i da ljudi prežive rak bolje u ljetnim mjesecima (kada su njihove razine vitamina D veće). Ali mi u potpunosti ne razumijemo zašto se te stvari događaju ili što točno čini vitamin D u tijelu.
Opasnost od smrti
U istraživanju je pregledano 13.331 odrasle osobe iz nacionalne baze podataka prikupljene od strane američke vlade kako bi se odredila veza između smrti i nedostatka vitamina D (definiranog kao manja od 25-hidroksivitamina D (25 (OH) D). testirani su od 1988. do 1994. godine, a ljudi su pratili do 2000. godine radi informacija o uzroku smrti. U prosjeku su ispitanici praćeni 8,7 godina.
Istraživači su otkrili da je nedostatak vitamina D povezan sa smrtnošću svih uzroka. Osobe s najnižom razinom vitamina D imale su povećanje rizika od smrti od 26% u razdoblju studija u usporedbi s osobama s najvišom razinom vitamina D. To je činilo 3,1% rizika smrtnosti od ukupna populacija.
Budući da je uzorak bio reprezentativan za ukupnu američku populaciju, možemo se generalizirati iz ove studije da kažemo da je 3,1% smrti u SAD povezano s nedostatkom vitamina D. Istraživači vjeruju da je nedostatak vitamina D nezavisan faktor rizika za bolesti srca i treba razmotriti s drugim čimbenicima rizika kao što su obiteljska povijest, visoki krvni tlak ili prekomjerna tjelesna težina. Nedostatak vitamina D također može biti čimbenik smrti od raka.
Starenje
Znamo da mnoge starije osobe imaju nedostatak vitamina D. Pravo je pitanje je li nedostatak povezan s tijelom starenja (na primjer, tijelo više ne može proizvesti dovoljne količine vitamina D) ili je ponašanje starijih ljudi različito (na primjer, oni se ne izlažu mnogo sunčeva svjetla). Ovo je važno pitanje jer će odgovoriti na pitanje "što učiniti s nedostatkom vitamina D kod starijih odraslih osoba?"
Istraživači Robert Scragg i Carlos Camargo uzeo je istu bazu podataka koju je sastavila američka vlada koja se koristila u studiji iznad (Treći NHANES) i tražila je vezu između razine vitamina D i aktivnosti na otvorenom u odraslih osoba. Otkrili su da se, zapravo, razina vitamina D smanjuje s dobi. Također su otkrili da je sudjelovanje u vanjskoj fizičkoj aktivnosti smanjeno s dobi. Međutim, osobe starije od 60 godina koje su imale dnevnu aktivnost na otvorenom imale su razinu vitamina D od mlade odrasle osobe. Dakle, zaključak je da se razina vitamina D u tijelu ne smanjuje s dobi, ali količina vremena ljudi na otvorenom radi. Ovo je dobra vijest. Možete zadržati razinu vitamina D jednostavno trošenjem vremena na otvorenom svaki dan.
Artritis
Postoji čak i veza između nedostatka vitamina D i reumatskih bolesti poput artritisa. Liječnik u reumatološkoj klinici ima sve nove pacijente koji su testirali nedostatak vitamina D. Nakon ispitivanja 231 bolesnika, otkrio je da 162 (70%) ima nisku razinu vitamina D i 26% ima ozbiljne nedostatke vitamina D. Nažalost, to je samo promatranje. Ne znamo što je prosjek za taj grad ili reumatskih bolesti može utjecati na razinu vitamina D (na primjer, ljudi s reumatskim bolestima mogu ostati u zatvorenom prostoru više jer se ne osjećaju dobro). Nije se također spomenulo da je davanje vitamina D i povećanje razine vitamina D utjecalo na njihove simptome. To je rekao, ovo je još jedno područje koje je zanimljivo za više studija o utjecaju vitamina D na zdravlje.
Gdje mogu dobiti neke?
Nabavite neke od tri mjesta: hranu, sunčevu svjetlost i dodatke. Većina hrane ne sadrži vitamin D. Neke masne ribe imaju (poput lososa) i riblje jetreno ulje su dobar izvor (Yuck!). Mliječna jetra, sir i žumanjci također imaju određenu količinu vitamina D. Žitarice i mlijeko često su obogaćeni vitaminom D. Zapravo, dvije čaše vitamina D pojačano mlijeko dnevno daju dovoljno vitamina D za osobe do 50 godina. Doplate su malo teže shvatiti. Postoji mnogo kontroverzi o tome može li tijelo stvarno koristiti dodatke vitamina D (posebno bez dodavanja kalcija). Žiri je još uvijek u pitanju je li uzimanje dodataka učinkovit način za suzbijanje nedostatka vitamina D. Nemojte ići ludima za sve vitamin D. Visoke razine vitamina D su nezdrave. Sunce je najbolje što kladiti. Jednostavno pazite da potrošite malo vremena (oko 15 minuta) izvan svakog dana. Dovoljno je da vam ruke i lice budu izloženi tijekom tog vremena. Nemojte pretjerivati. Budite pažljivi od raka kože , i budite sigurni da ne dobijete overexposed na sunce bilo.
Kako mogu izaći van?
Moglo bi se činiti kao glupo pitanje, ali shvaćanje kako izaći je izazov za mnoge ljude. Ako radite u poslovnoj zgradi i živite u susjedstvu gdje vozite svugdje, pronalaženje vremena tijekom tjedna da se vani pravi je izazov. Najočitiji način da to učinite je otići na kratku šetnju za ručak. Dobivate zdravstvene prednosti hodanja u kombinaciji s prednostima vitamina D. Ako to ne možete učiniti, morat ćete biti kreativni. Možete dobiti svoju izloženost vitaminu D u parkiralištima (samo park dalje ili hodati malo). Također možete naći lijepo vanjsko mjesto kako bi nekoliko telefonskih poziva tijekom dana. Volim uputiti sve one pozive kada znate da ćete biti na čekanju van. Razmišljajte nekoliko načina kako biste se izvukli tijekom dana.
Problemi s istraživanjem
Nakon čitanja sve to, čini se kao dobra ideja za sve da se usredotoče na dobivanje više vitamina D. Ne tako brzo. Postaje komplicirano. Evo nekih čimbenika, što je istaknuto u pregledu vitamina D iz National Institutes of Health (NIH), koji čine "Trebam li uzimati vitamin D dodatke" teško:
- Mnogi vitamini moraju imati druge kemikalije ili vitamine koji su prisutni u bilo kojem dobru. Na primjer, uzimanje vitamina D bez dodataka kalcija može biti otpad. Većina studija nije izmjerila ni kalcij niti vitamin D zajedno.
- Razine vitamina mogu široko varirati kod štakora i vjerojatno i kod ljudi. Drugim riječima, razine vitamina D osobe mogu se pomaknuti tijekom vremena i da se pomak nije ni uočio u studijama.
- Kompleksni čimbenici mogli bi utjecati na nedostatak vitamina D, uključujući doba godine (manje izloženosti sunčevoj svjetlosti zimi), širina (na višim geografskim širinama, sunčeva svjetlost je slabija i proizvodi manje vitamina D), razina tjelesne aktivnosti, prehrana itd.
- Trenutni testovi za razinu vitamina D imaju puno varijacija u njima.
- Nemamo nikakvih stvarnih dokaza da održavanje vitamina D u normalnom rasponu zapravo sprečava bolest ili bolest.
- Ne znamo koja bi ciljana razina vitamina D trebala biti kod osoba s različitim uvjetima.
- Osobe s bolestima vjerojatno izlaze manje. Niže razine vitamina D mogu biti posljedica kronične bolesti, a ne uzroka.
- Bolest (i lijekovi) mogu utjecati na to kako tijelo proizvodi vitamin D, uzrokujući nedostatak vitamina D.
Donja linija
Ako izlazite dnevno i imate neku izloženost sunčevoj svjetlosti, razina vitamina D vjerojatno je u redu. Ako ste u velikoj mjeri, nije loša ideja da se usredotočite na potrošnju nekoliko dodatnih minuta izvan svakog dana. Ako imate neku bolest ili jednostavno ne možete izaći, razmislite pitajte svog liječnika da provjerite razinu vitamina D. Uostalom, 40% muškaraca i 50% odraslih osoba smatra se nedostatkom vitamina D. Naravno, rješenje je isto - samo provesti malo vremena izvan svakog dana.
> Izvori:
> Robert Scragg i Carlos A. Camargo, Jr. Učestalost slobodnog vremena fizičke aktivnosti i serumske 25-hidroksivitamin D razinama u američkoj populaciji: Rezultati iz trećeg nacionalnog zdravstvenog i prehrambenog ispitivanja Ankete. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Sveučilišna bolnica South Infirmary-Victoria, Cork, Irska. Predstavljen u Europskoj ligi protiv reumatizma. 2008. Pariz.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-hidroksivitamin D i rizik od smrtnosti kod opće populacije. Arch Intern Med. 2008. godine; 168 (15): 1629-1637.
> Nacionalni instituti zdravstva. Ured za prehrambene dodatke. Dodaci prehrani: Vitamin D.