Vježbe stopala i gležnja za oporavak i prevenciju ozljeda

1 -

Pumpanje gležnja

Ova vježba pomaže povećati dorsifleksiju gležnjeva i jača mišiće ispred vaše donje noge (šindra). Izvucite nogu kao da pokušavate dotaknuti prste na prednjoj strani vašeg sjenka. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.

2 -

Pumpa za gležanj dolje

Ova vježba pomaže povećati plantarflexion gležnjeva i jača mišiće u leđima vaše donje noge (tele). Gurnite stopalo prema dolje kao da usmjeravate prste prema podu. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.

3 -

Savijeni koljena

Ova vježba pomaže da se proteže jedan od tjelesnih mišića pod nazivom soleus. Usmjerite se ravno ispred čvrstog zida. Ispružite ruke da se naslonite na zid. Pomaknite nogu naprijed. Druga se stopa trebala vratiti. Lagano savijte koljeno (na nozi koja je dalje leđa) dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu tele. Držite onu poziciju 30 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.

4 -

Straga koljena zida

Ova vježba pomaže da se protežu jedan od tjelesnih mišića zvan gastrocnemius. Usmjerite se ravno ispred čvrstog zida. Ispružite ruke da se naslonite na zid. Pomaknite nogu naprijed. Druga se stopa trebala vratiti. Ispravite koljeno (na nozi koja je dalje leđa) dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu tele. Držite onu poziciju 30 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.

5 -

Toe Pick Ups

Ova vježba pomaže u jačanju prstiju i poboljšanju njihove fleksibilnosti. Stavite hrpu predmeta na pod i koristite prste da ih pokupite i pomaknite ih da biste napravili još jednu hrpu. Učinite tri seta vježbi tri puta dnevno.

6 -

Prsti su ustajali

Ova vježba pomaže u jačanju vaših prstiju i tjelesnih mišića. Stajati na stabilnoj površini i podignuti se na prste podizanjem pete s tla. Držite položaj 10 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno. Ako ste nestabilni, držite se na stolici ili zidu za ravnotežu.

7 -

Planarna fascijska masaža

Ova vježba izravno masi stopalnu fasadu . Sjednite i prekrižite nogu preko koljena. Jednom rukom povucite prste natrag prema nosu. S druge strane, masaža područje na dnu vaše noge samo ispred pete. Učinite to 10 minuta tri puta dnevno.

8 -

Masaža boca leda

Ova vježba pomaže masaži i ledu nogu u isto vrijeme. Napunite bocu vodom i zamrznite je. Roll your foot na bocu za 10 minuta tri puta dnevno.

9 -

Proširiti ručnik

Ova vježba pomaže povećati dorsifleksiju gležnjeva i protezati mišiće tele. Sjednite na pod ili na krevet i držite koljena ravno. Prokušajte ručnik oko nogu i povucite ručnik dok ne počnete osjećati rastezanje u tjelesnim mišićima. Držite položaj 30 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.