Vježbe gležnja i fizička terapija za ozljede

Zglob gležnja je jedna od najznačajnijih nosivih struktura u tijelu. Kao rezultat ove funkcije i dijelom zbog strukture, gležanj je često ozlijeđen pri skakanju i slijetanju pogrešno. Svake godine liječnik pregledava procjenjuje li 2 milijuna ljudi zbog zamora gležnja, sojeva i prijeloma .

Ozljeda gležnja može povećati rizik ponovne ozljede čak 40 do 70 posto. Iz tog razloga važno je jačati i produžiti gležanj nakon ozljede kako biste smanjili rizik. Vaš fizioterapeut može vam pomoći odabrati najbolje vježbe gležnja za vaše stanje.

Obnavljanje gležnja treba biti polagano i pažljivo. Počnite s vježbama koje nemaju težinu, a zatim se prebacite na rezistentne vježbe, a zatim na težinsku aktivnost kao što se vaše gležanj oporavlja.

Pregledajte vježbe gležnjeva kako biste rehabilitirali gležanj na oporavak. Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kakve vježbe za gležanj. Tipično, programi rehabilitacije gležnjače započinju s vježbama gibanja gležnja, a ne napredovanje. Povećajte ponavljanja dok se jači.

Ozljede na gležanjima mogu biti teške za rehabilitaciju, tako da rad s fizioterapeutom može biti najbolji način da vam pomogne u povratku mobilnosti i povratka u normalnu aktivnost brzo i sigurno.

Dorisfleksija bez težine

Ben Goldstein
  1. Premjestite samo gležanj, pokažite stopalo natrag prema nosu (držeći koljena ravno). Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete više naginjati.
  2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
  3. Vratite se u neutralni položaj.

Neuspjeh u ležajevima Plantarna fleksija

Ben Goldstein
  1. Premještanje samo vašeg gležnja, usmjerite stopalo naprijed (držeći koljena ravno). Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete premjestiti dalje.
  2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
  3. Vratite se u neutralni položaj.

Inverzija ne-težinskog ležaja

Ben Goldstein
  1. Premještanje samo vašeg gležnja i držanje nožnih prstiju pokazao je, okrenite nogu prema unutra, tako da je jedini okrenut prema drugoj nozi. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete okrenuti nogu prema unutra.

  2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
  3. Vratite se u neutralni položaj.

Izmjenjivanje bez mazivih ležajeva

Ben Goldstein
  1. Premještanje samo vašeg gležnja i držanje prstiju ukazao, okrenite nogu prema van, daleko od druge noge. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete pretvoriti nogu prema van.
  2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
  3. Vratite se u neutralni položaj.

Abeceda

  1. Sjednite na stolac s nogu koja vise u zraku ili na krevetu, s nogom koja se visi s ruba.
  2. Nacrtajte abecedno jedno slovo istodobno pomicanjem ozlijeđenog gležnja i pomoću velikog prsta kao svoje "olovke".

Eversion Isometrics

Ben Goldstein

Vježbe za jačanje obično se započinju izometričkim kontrakcijama - ne dolazi do gibanja oko zgloba vašeg gležnja tijekom kontrakcije mišića. Mogu se napraviti rano nakon ozljeda ili operacije da biste počeli nježno - i sigurno - dodati snagu mišićima koji podupiru vaše gležanj.

  1. Dok sjedite, postavite vanjštinu ozlijeđene noge na stražnu nogu ili zatvorena vrata.
  2. Gurnite prema van s nogom u objekt u kojem je noga protiv (vaš se gležanj ne smije kretati) uzrokujući kontrakciju mišića.
  3. Držite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
  4. Opustite se 10 sekundi.

Inverzija Isometrics

Ben Goldstein
  1. Dok sjedite, stavite unutarnji dio ozlijeđene noge na stražnju nogu ili zatvorena vrata.
  2. Gurnite prema unutra nogom u objekt u kojem je noga protiv (vaš se gležanj ne smije kretati) što uzrokuje kontrakciju mišića.
  3. Držite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
  4. Opustite se 10 sekundi.

Oduprla jača Dorsiflexion

Ben Goldstein

Tvrdobrazne vježbe jačanja trebale bi se izvesti pomoću Therabanda koji pruža otpor vašim pokretima. Nikada nemojte vezati Theraband (ili bilo što drugo) oko nogu, gležnja ili nogu na način koji bi ograničio protok krvi.

Ove vježbe će također raditi na jačanju mišića oko vašeg gležnja. To će pružiti dodatnu podršku zajednici. Izvršite svaku vježbu 10 do 15 puta zaredom.

  1. Premjestite samo gležanj, pokažite stopalo natrag prema nosu (držeći koljena ravno). Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete više naginjati.
  2. Držite ovu poziciju dvije sekunde i lagano pustite.
  3. Vratite se u neutralni položaj, a zatim ponovite vježbu.

Oduprla jačanja planarne fleksije

Ben Goldstein
  1. Premještanje samo vašeg gležnja, usmjerite stopalo naprijed (držeći koljena ravno). Vi svibanj osjećati stezanje u vašem tele mišića iza vaše donje noge. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete premjestiti dalje.
  2. Držite ovu poziciju dvije sekunde.
  3. Vratite se u neutralni položaj.

Otpornost na poticanje inverzije

Ben Goldstein
  1. Premještanje samo vašeg gležnja i držanje nožnih prstiju pokazao je, okrenite nogu prema unutra, tako da je jedini okrenut prema drugoj nozi. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete okrenuti nogu prema unutra.
  2. Držite ovu poziciju dvije sekunde.
  3. Vratite se u neutralni položaj.

Oduprla je jačanje eversije

Ben Goldstein
  1. Premještanje samo vašeg gležnja i držanje prstiju ukazao, okrenite nogu prema van, daleko od druge noge. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete pretvoriti nogu prema van.
  2. Držite ovu poziciju dvije sekunde.
  3. Vratite se u neutralni položaj.

Djelomično podizanje težine sjedi tele povećava

Ben Goldstein

Ove vježbe djelomičnih težinskih ležaja pomoći će da se više ozlijediti gležanj, kao i jačanje mišića oko nje. Svaki bi trebao biti izveden 10 puta za redom.

  1. Sjednite na stolicu s ozlijeđenom stopalom na podu.
  2. Podignite peta što je više moguće, držeći prste na podu.
  3. Vrati peta na pod.

Djelomično podešavanje težine ležajeva

Ben Goldstein
  1. Stajati uspravno držeći se na stabilnom objektu.
  2. Pomaknite dio tjelesne težine na ozlijeđenu nogu.
  3. Zadržite položaj 15 sekundi.
  4. Opustite se i vratite svoju težinu natrag na neželjenu nogu.

Pojedinačni položaj noge u ležajevima

Ben Goldstein

Ove vježbe će vam pomoći da se više poveća ozljeda stopala. Trebao bi biti siguran da vaše gležanj može tolerirati pritisak na koji ga stavljate. Provjera sa svojim PT može biti neophodna kako bi bili sigurni da radite pravu vježbu za gležanj. Izvršite svakih 10 puta za redom.

  1. Stajati na ozlijeđenom stopalu dok podignite neravan nogu s tla.
  2. Zadržite položaj 15 sekundi.
  3. Opustite se i vratite svoju težinu natrag na neželjenu nogu.

Podizanje telećih stajanja u punoj težini

Ben Goldstein
  1. Stajati na ozlijeđenom stopalu dok podignite neravan nogu s tla.
  2. Podignite, stojeći samo na loptu ozlijeđene noge i podignite pete s tla.
  3. Zadržite položaj 15 sekundi.
  4. Opustite se i vratite svoju težinu natrag na neželjenu nogu.

Čitavo podizanje težine

Ben Goldstein

Povećajte brzinu ove vježbe dok vaše iscjeljenje napreduje.

  1. Stavite valjani ručnik ili kratki predmet na tlo na stranu vaše ozlijeđene noge.
  2. Koristite ručnik s ozlijeđenom stopom i ostanite na toj nozi.
  3. Zatim dovedite neželjenu nogu preko predmeta i stojite na obje noge.
  4. Vratite se preko ručnika s neravanom stopalom i ostanite na toj nozi.
  5. Zatim vratite ozlijeđenu nogu natrag preko ručnika i stojite na obje noge.

Lateralni skok u punoj težini

Ben Goldstein

Ova vježba počinje uključivati ​​plyometrics u vašu rehabilitaciju, što vam može pomoći da se vratite trčanju i sportu. (Povećajte brzinu ove vježbe dok napreduje iscjeljenje.)

  1. Stavite valjani ručnik ili kratki predmet na tlo na stranu vaše ozlijeđene noge.
  2. Preko ručnika i zemljišta na ozlijeđenoj stopi.
  3. Onda se nagnite natrag preko ručnika i pustite na neravan nogu.

Ravnoteža: Jedno sjedenje noge na ručniku

Ben Goldstein

Ozljeda gležnja često može rezultirati smanjenom ravnotežnom sposobnošću. Prema kraju rehabilitacije, obavljanje ravnotežnih aktivnosti važan je način sprečavanja budućih ozljeda. Izvođenje ove vježbe 10 puta za redom.

  1. Sklopite ručnik u mali pravokutnik i položite na tlo.
  2. Stajati s ozlijeđenom stopom na ručniku.
  3. Podignite nerastanu nogu s tla koje stoji samo na ručniku s ozlijeđenom nogu.
  4. Držite se 15 sekundi. (Kako se ravnoteža poboljšava, povećajte vrijeme stava na ozlijeđenoj nozi do 45 sekundi.)
  5. Vratite neželjenu nogu na pod.
  6. Možete povećati izazov stojeći na više nestabilnih površina poput BOSU ili wobble odbora. Vaš PT može također imati korištenje BAPS ploče tijekom rada na vježbama ravnoteže.