Ako ste bili dovoljno srećni da ste pretrpjeli izobličenje vašeg anteriornog križnog ligamenta (ACL) , onda znate koliko je bolna i debilitating ova ozljeda može biti. Suza vašeg ACL-a može vas spriječiti da u potpunosti sudjelujete u sportu, a možda ćete trebati operacije kako biste mogli popraviti ACL.
Nakon ozljede ACL-a možete raditi s fizičkim terapeutom koji će vam pomoći da vratite normalno područje gibanja koljena (ROM) i snagu , smanjite bol u koljenu i uklonite oticanje koljena.
Ako vam je potrebna operacija, vaš fizioterapeut može vas voditi kroz vaš ACL protokol i on ili ona mogu vam pomoći da se brzo i sigurno vrate u normalno hodanje, trčanje i sportsku aktivnost.
Komponente ACL Rehab programa
ACL rehab program će se usredotočiti na mnoge komponente koji će vam pomoći da se vratite na normalnu funkcionalnu mobilnost. To uključuje, ali nije ograničeno na:
- Vraćanje ROM-a
- Poboljšanje snage vašeg quadriceta, loza, teladi i glutealnih mišića
- Smanjenje boli i oticanje koljena
- Trening tijeka
- Obuku na balansu
- Pliometrijski trening
- Vratite se na funkciju i normalnu atletiku
Jedna važna komponenta rada s vašim fizičkim terapeutom nakon ACL ozljede ili kirurškog zahvata je razviti strategije za sprječavanje budućih ACL suza. Neke od tih strategija uključuju održavanje odgovarajuće snage u mišićima nogu i održavanje dobre ravnoteže i svijesti o položaju tijela.
Skakanje i slijetanje ispravno
Drugi način da se spriječi ozljeda ACL-a je da naučite kako skočiti i sletjeti na pravi način.
Ako se ne skrećete i slijetate ispravno pri skakanju i skakanju, vi svibanj staviti koljena pod pretjeran stres i naprezanje, a to u konačnici može ozlijediti ACL u koljenu.
Da biste naučili pravilan način skakanja i slijetanja kako biste spriječili ACL ozljedu, najprije morate znati na pogrešan način skakanja i slijetanja.
To uključuje skakanje i slijetanje na takav način da se vaši koljena brzo spajaju pri skidanju iz skoka ili slijetanja iz skoka.
Kada koljena sjednu za vrijeme skakanja, prekomjerno naprezanje i naprezanje stavljaju se na koljeno, a vaš se kost kosti može lagano rotirati. Ova rotacija i naprezanje kroz koljeno mogu dovesti vaše ACL pod velikim stresom, a ovaj stres može dovesti do poremećaja ACL ili punog suza.
Prilikom skakanja, ograničavanje iznosa koji se koljena preokreću i dodirivanje pri polijetanju i slijetanju može pomoći da se smanji mogućnost ozljeđivanja ACL-a. Radom sa svojim fizičkim terapeutom i ispravno osposobljavanjem za skakanje i slijetanje, pravilan položaj vaših koljena postat će vam druga priroda.
Evo kako vježbati skakanje i slijetanje u klinici ili teretani:
- Stajati s nogama oko širine ramena.
- Postavite malu crtu preko poda ispred vaših prstiju i postavite ogledalo ispred vas.
- Opustite s obje noge preko linije dok gledate u zrcalu.
- Budite sigurni da vam koljena ne dolaze zajedno kada se odmarate ili odleti.
- Naslonite se unatrag preko linije, držeći noge razmak između ramena i razdvojite koljena pri polijetanju i slijetanju.
Nakon što ste izvršili nekoliko ponavljanja hoppinga, neka vas netko promatra da odstranite i kopnete kako biste osigurali da vam koljena ne dotiču i da noge ostanu odvojeno od ramena.
Progresija skakanja
Nakon što ste svladali hopping preko linije, vrijeme je da dodate malo više izazova na vaš trening. Da biste to učinili, možete upotrijebiti pliometrijski okvir za skakanje i isključivanje. Ponovno upotrijebite zrcalo kako biste osigurali da držite noge razmak između ramena i koljena ne dodirnete pri skakanju ili slijetanju. Promjena visine okvira može dodati više ili manje izazova po potrebi.
Također se možete suprotstaviti skakanjem bočno preko linije ili na i izvan okvira. Cilj ostaje isti - uvijek s vašim koljenima i nogama.
Jednom kada se pravilno skakate i slijetate redovito s obje noge (neka vas fizički terapeut promatra), vrijeme je da napredujete do pojedinačnih nogu .
Započnite s jedne noge skakanjem preko jedne crte na podu. Napadajte prema naprijed i natrag, pazeći da se koljeno ne okreće prema unutra kad se skine ili sleti. Jednom kada je skakanje preko linije lagano, napredak u kutija skače s jednom nogom, naprijed ili natrag ili s jedne strane na drugu stranu. Samo budite sigurni da vaše koljeno ostaje nad prstima i da ne skreće prema unutra tijekom skakanja.
Zapamtite, ne mogu se spriječiti sve ozljede. Ali ako naučite pravilno skočiti i uložiti u kliniku, možda ćete smanjiti mogućnost da patite od ozljeda ligamenta koljena poput ACL izobličenja tijekom igranja sportova.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja kako biste bili sigurni da to možete učiniti. Vaš fizioterapeut može vam također pomoći da provedete pravi plan obuke, uključujući ispravno skakanje i slijetanje, kako biste spriječili ozljede ACL-a.
Izvor: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon i Steven M. Zinder (2013.) Čvrstoća ukočenja i slijetanja Biomehanika povezana s prednjeg križnog ligamenta. Časopis za atletski trening u tisku.