Jačanje mišića koji podržavaju prednji križni ligament
ACL ozljeda, uključujući napetosti ili suze , jedan su od najčešćih štetnih ozljeda koljena koje izdržavaju sportaši. Dok se nesreće moraju dogoditi, postoje načini za pomoć u jačanju pratećih mišića koljena i pomažu u sprečavanju ozljeda ili nepotrebnog naprezanja na koljenu. Ovaj program jačanja fokusira se na povećanje snage u mišićima nogu. To će dovesti do povećane snage nogu i stabilnije zglob koljena.
Zapamtite, tehnika je sve; obratite pažnju na svoj obrazac tijekom izvođenja ovih vježbi kako biste izbjegli ozljede. Ovdje su tri vježbe za jačanje mišića nogu i spriječiti ACL ozljede:
Quadriceps Jačanje vježbi za sprečavanje ozljeda ACL
Mišići četvorka mišića su četiri zasebna mišića na prednjem dijelu bedara.
- Pješačka zrna (3 seta x 10 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 6,5 - 7,5 min
- Svrha: Ojačati mišiće bedra (quadriceps).
- Naslonite naprijed prema naprijed s desnom nogom.
- Gurnite desnu nogu i nastavite s lijevom nogom.
- Spusti leđa koljena ravno dolje.
- Pobrinite se da svoj prednji koljeno zadržite preko gležnja.
- Kontrolirajte gibanje i pokušajte izbjeći prednji koljeno od speleologije prema unutra.
- Ako ne možete vidjeti prste na svojoj glavnoj nozi, vježbu izvršavate na pogrešan način.
Vježbe protiv prstiju za sprečavanje ozljeda ACL
Mišićni mišići imaju pet zasebnih tetiva u stražnjem dijelu bedara.
- Štitnjače (3 seta x 10 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 7.5 - 8.5 min
- Svrha: Jačanje mišića loza.
- Kleknite na tlo s rukama na svojoj strani.
- Neka partner čvrsto drži gležnjeve.
- S ravnim leđima, nagnut prema naprijed, s kukovima.
- Koljena, kuka i ramena trebaju biti u ravnoj liniji dok se nagnete prema zemlji.
- Nemoj se saviti u struku.
- Trebali biste osjetiti trbušne leđa u stražnjem dijelu bedara.
- Ponovite vježbu za 3 seta od 10 ili ukupno 30 ponavljanja.
Balans vježbe za sprečavanje ozljeda ACL
Istraživanja pokazuju da niža čvrstoća tetive koljena ili snage četverostrukog sloja mogu igrati ulogu u ACL ozljedi. Stoga se povećava ravnoteža koja pomaže u stvaranju ravnoteže između snage mišića četvorke mišića i mišića prstiju.
- Pojedinačni prst podiže (30 ponavljanja x 2 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 8.5 - 9.5 min
- Svrha: Ova vježba jača tjelesni mišić i povećava ravnotežu.
- Podignite s vašim rukama na svoju stranu.
- Savijte lijevo koljeno i održavajte ravnotežu.
- Polako podignite na desne prste s dobrom ravnotežom.
- Možeš držati ruke ispred vas kako bi vam pomogao.
- Polako ponovite 30 puta i prebacite na drugu stranu.
Kada se jači, možda ćete morati dodati dodatna ponavljanja na ovu vježbu kako biste nastavili jačanje učinka vježbe. Postoje dinamičke vježbe koje će u kombinaciji s tim olakšati jačanje mišića i sprečavanje ozljeda ACL .
Izvor:
PEP program, Zaklada za istraživanje športskih medicina u Santa Monici, pristupila je 4. siječnja 2014. godine.