Jedenje prehrane bogate magnezijem je na mnoge načine zdravo
Magnezij je prirodni mineral i bitan je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Zapravo, više od 300 biokemijskih procesa izravno ovise o magneziji. Dok je magnezij četvrti najbogatiji mineral u ljudskom tijelu, vrlo malo zapravo cirkulira u krvi ili drugim tkivima. Umjesto toga, većina magnezijskih tijela pohranjena je u tvrdom vanjskom sloju naših kostiju.
Magnezij dobivamo kroz hranu koju jedemo - apsorbira se u tankom crijevu i višak se izlučuje bubrega. U posljednjih nekoliko godina došlo je do povećanog interesa za moguću ulogu koju magnezij može igrati u prevenciji i liječenju stanja poput visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti.
Može li magnezij spriječiti visok krvni pritisak?
Jedna je studija pronašla podatke koji pokazuju da magnezij ima važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka. Osim toga, brojne druge studije razmatrale su različite prehrambene faktore i način na koji oni pridonose prevenciji visokog krvnog tlaka. Ove studije su pokazale da dijete bogate magnezijem čini se da imaju neki zaštitni učinak i da ljudi koji imaju dijete bogate magnezijem, čini se da razvijaju visoki krvni tlak po nižoj stopi.
Međutim, pravo pitanje je: Je li magnezij u ovim "bogatim magnezijem bogatim dijetama" koji pruža očitu zaštitu, ili je promatrana korist koja se odnosi samo na činjenicu da su prehrane bogate magnezijem samo dobro za vas?
Do danas, ovo pitanje nema konačni odgovor. Međutim, Zajednički nacionalni odbor za prevenciju, otkrivanje, vrednovanje i liječenje visokog krvnog tlaka, poznato i ugledno medicinsko tijelo, smatra da su podaci dovoljno snažni da bi službeno naveli da su prehrane bogate magnezijem "pozitivne promjene načina života za osobe s hipertenzijom".
Trebam li uzimati oralne dodatke magnezija?
Nema podataka koji podupiru tvrdnju da oralni dodatci magnezija nude iste prednosti kao i dijeta bogata magnezijem. Iako magnezij svibanj biti koristan, to može biti slučaj - kao što je to s drugim mineralima - kako ste dobili magnezij je jednako važna kao i sam magnezij. Drugim riječima, ljudsko tijelo je vrlo dobro za probavljanje stvarne hrane i apsorpciju vitamina i minerala koje sadrže.
S druge strane, čini se da ljudsko tijelo nije jako dobro za izvlačenje mnogo prehrambene koristi od različitih vrsta prehrambenih dodataka. Idealan način za dobivanje preporučene dnevne količine magnezija (RDA) je od prirodnih izvora hrane . Za zdrave odrasle osobe, muški RDA je oko 420mg, a ženska RDA je oko 320mg, ili 360mg tijekom trudnoće.
Koji su dobri prehrambeni izvori magnezija?
Magnezij se nalazi u širokom rasponu zdrave, jeftine hrane. Riba i orasi su posebno bogati mineralima - 1 unca badema (mali šaku) sadrži oko 80 mg magnezija. Krumpir, grah i mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća također su dobri izvori magnezija, kao što je određeno povrće kao što je špinat. Kao primjer, razmotrite sadržaj magnezija ovih namirnica:
- Kuhana bijela riba, 3oz: 90mg
- Slastice, 1oz: 75mg
- Srednje pečeni krumpir: 50mg
- Jednostavan masni masni jogurt, 8oz: 45mg
- Srednja banana: 30mg
- Puding spreman za jelo, 4oz: 24mg
Svaka od tih namirnica je također dobar izvor kalij i kalcij, koji pomažu u prevenciji i liječenju visokog krvnog tlaka. Jednostavno pravilo za jelo za zdravom prehranom jest jesti namirnice koje su mnogo različitih boja. Zelene paprike, crvene jabuke, žute banane, smeđi krumpir itd.
> Izvori:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Nedostatak magnezija u alkoholizmu: Mogući doprinos osteoporozi i kardiovaskularnim bolestima kod alkoholičara. Alcohol Clinical Experience Research 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Liječenje hipertenzije: uvid u izvješće JNC-VI. Američki obiteljski liječnik 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Utjecaj dodataka magnezija na krvni tlak: meta-analiza. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
Saris NE, et al. Magnezij: ažuriranje na fiziološke, kliničke i analitičke aspekte. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Učinci prehrambenih uzoraka na krvni tlak: Analiza podskupina dijetalnih pristupa zaustavljenu hipertenziju (DASH) u randomiziranom kliničkom ispitivanju. Archives of Internal Medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: prehrana i metabolizam. Molekularni aspekti medicine 2003: 24: 27-37.