Odlučite se za ribu i povrće i / ili izbjegavajte cijelu mliječnu mast
Hrana je poznata glavobolja i pokretač migrene, ali koja hrana koja posebno pokreće bolove glave osobe je jedinstvena i ponekad je teško shvatiti.
Ponekad jedna hrana pokreće glavobolje osobe, poput crnog vina ili čokolade. Za druge, to je savršena oluja koja pomiče glavobolju, kao obrok napunjen mnogim "okidačima", u kombinaciji s lošim noćnim spavanjem.
Svakako, ako imate jedan ili više specifičnih pokretača hrane , izbjegavanje njih je vaš najbolji kladiti se. To se, rekao je, neki ljudi ne mogu uvijek identificirati svoje okidače i vole usvojiti dijeta koja će jednostavno optimizirati svoje glavobolje ili migrene zdravlje.
Iako ne postoji univerzalna dijeta koja radi za svakoga, neki su otkrili da određena dijeta, poput mediteranske prehrane ili niske masnoće dijeta, smanjuje glavobolje ili migrene - i kakav je bolji način za preuzimanje neke kontrole vašeg stanja nego kontroliranjem što jedeš.
Osnove mediteranske prehrane
Mediteranska dijeta je ona koja je niska u sadržaju mesa i bogata masnim ribama, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline čine veliki dio membrane imunoloških i živčanih stanica. U stvari, vjeruje se da su njihovi prethodnici molekula uključenih u regulaciju boli i psihičke poteškoće u tijelu.
Točnije, smatramo da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u hrani poput masne ribe, mahunarki, orašastih plodova, povrća, voća i cjelovitih žitarica, smanjuju upalu i percepciju boli.
S druge strane, vjeruje se da omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u crvenim mesom i biljnim uljima poput linolenske kiseline (LA), potiču upalu i povećavaju percepciju boli.
Mediteranskom prehranom i glavoboljama
Stručnjaci za glavobolju teoretiziraju da bi prehrana bogata omega-3 ne samo da bi spriječila kronične glavobolje i migrene (do sada su znanstvene studije bile u sukobu), već da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama i niskom omega-6 masne kiseline bi učinile trik - savršen omjer, tako da kažem.
Studija iz 2015. godine u Journal of Pain pokušala je testirati tu teoriju. U toj 12 tjednoj studiji pedeset i pet sudionika s kroničnom dnevnom glavoboljom bilo je randomizirano bilo:
- dijeta bogata Omega-3 i niska u Omega-6 (poput mediteranske prehrane)
ili
- dijeta niska u Omega-6
Rezultati su pokazali da su oni koji su dodijeljeni visokoj omega-3, niski omega-6 dijeti imali veći pad broja glavobolja mjesečno. Ovi sudionici također su imali niži rezultat HIT-6 do kraja studije, što znači da im glavobolje imaju manje utjecaja na njihovu kvalitetu života, u usporedbi s onima na niskoj prehrani omega-6.
U istom su istraživanju mjerene razine omega-3 metabolita u krvi na početku ispitivanja, a na kraju studije. Rezultati su pokazali da su u usporedbi s malom omega-6 dijetom, one na kombiniranoj visokoj prehrani omega-3 / niske omega-6 dijete imale više razine DHA-EA, za koje se zna da imaju protuupalna svojstva.
Također, ovaj porast DHA-EA korelirao se s smanjenjem tjelesne boli i psihičkim poteškoćama sudionika.
Što to znači?
Dok je potrebna sve veća istraživanja kako bi se ispitala uloga omega-3 bogate prehrane u kombinaciji s lošom prehranom omega-6 u glavoboljama i prevenciji migrene, usvajanje takve prehrane može biti opcija za neke.
Dobra vijest o prihvaćanju mediteranske prehrane je da ima i druge zdravstvene prednosti, poput pomaganja u sprečavanju bolesti srca - dvostruki bonus.
Niska masnoća i migrene
Druga mogućnost koja može biti korisna kod onih koji izdrže migrene, bilo epizodnih ili kroničnih migrena , je prehrana s malo masti.
U studiji iz 2015. godine u nutricionističkim, metaboličkim i kardiovaskularnim bolestima , 83 ispitanika s epizoda ili kroničnim migrenama randomizirano je podvrgavanoj ili nisku ili normalnu prehranu masnih kiselina tri mjeseca. Tada su sudionici prešli preko suprotne prehrane još tri mjeseca.
Niska razina masnoće ograničava masti na manje od 20 posto ukupnog dnevnog unosa energije, dok je normalna masna prehrana imala sadržaj masti od 25 do 30 posto ukupnog dnevnog unosa energije.
Sve u svemu, prehrana s malo masnoće imala je manje količine zasićenih masti (na primjer, maslac, sir, punomasno mlijeko i crveno meso) i mononezasićene masti (na primjer maslinovo ulje i ulje repulje).
Rezultati istraživanja pokazali su da oni koji su podvrgnuti niskoj razini prehrane imali manje teške i manje učestale napade migrene od onih koji su podvrgnuti normalnoj prehrani masti.
Važno je napomenuti da su sudionici koji su podvrgnuti prehrani izgubili težinu. Dakle, gubitak težine (bez obzira na to kako je bio učinjen) mogao je pridonijeti nekom smanjenju broja migrina u ovoj studiji.
Zapravo, istraživanje je dosljedno pokazalo da osobe s pretilošću imaju češće i teže migrene od onih normalne težine. Osim toga, dokazi pokazuju da pretilost može posredovati transformaciju od epizoda do kronične migrene.
Znanost iza veze između pretilosti i migrene vjerojatno je složena, ali može biti posredovana upalom, budući da pretili ljudi imaju višu razinu upalnih biljega u krvotoku. Ovi isti upalni markeri su povišeni tijekom napadaja migrene.
Što to znači?
Niska mast dijeta, osobito ona koja je niska u zasićenim mastima, može biti korisna onima koji sprečavaju migrene. Dijeta koja ima nisku razinu zasićenih masti općenito znači znatno smanjivanje mesa (na primjer, govedinu, janjetinu, svinjetinu) i mliječne proizvode (na primjer maslac, sir, jogurt i mlijeko).
Ako se odlučite za prehranu s niskim udjelom masti, usredotočite se na potrošnju hrane na voće, povrće, cjelovite žitarice i riblje masne ribe, poput lososa, posebno bogate polinezasićenim mastima (dobrim vrstama masti). Izaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća i uklanjaju trans masti iz vaše prehrane, koje su masti pronađene u snacku i prženoj hrani.
Dobra vijest je da je u lipnju 2015. američka agencija za hranu i lijekove utvrdila da trans masti ne mogu biti prepoznate kao sigurne. Određeno je trogodišnje rok za sve prehrambene tvrtke da uklone trans masti iz procesirane hrane.
Riječ od
Prije usvajanja bilo kakve posebne prehrane za glavobolju ili zdravlje migrene, obavezno se prijavite kod svog osobnog liječnika.
Odabir pravilne prehrane može biti složen zadatak, jer želite osigurati da ne zanemarite vitalne hranjive tvari ili izazivate više stresa vašem tijelu. Na primjer, ako značajno smanjite mliječne proizvode, želite biti sigurni da dobivate dovoljno kalcija u prehrani. Brza lekcija o drugim izvorima dijetetskog kalcija (kao što je kelj, špinat, brokula ili obogaćene žitarice) je sve što trebate.
To se, rekao je, ove dijete, posebno niske masnoće i Mediterana, su prilično standardne i sigurne načine prehrane. Znači, vrijedi pokušati.
> Izvori:
> Ferrara LA, et al. Low-lipid dijeta smanjuje učestalost i težinu akutnih napadaja migrene. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015. tra 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dijeta i glavobolja: Dio 2. Glavobolja . 2016, 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE i sur. Promjene izazvane dijetom u n-3 i n-6 deriviranim endokannabinoidima i smanjenju boli u glavoboljama i psihičkim smetnjama. J Pain . 2015. g. 16 (8): 707-16.
> Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu. (8/2015). Omega-6 masne kiseline.