Lipoproteini visoke gustoće, ili HDL- ovi, su dobri za vas. Oni su proizvedeni od strane jetre da nose kolesterol i druge lipide (masti) iz tkiva i organa natrag u jetru za recikliranje ili degradaciju. Imajući visoku razinu HDL smanjuje učestalost ateroskleroze (začepljene arterije) i bolesti srca. Trenutne smjernice koje je postavio Nacionalni program za obrazovanje kolesterola preporučuju da razine HDL-a trebaju biti između 40 i 60 mg / dL.
Međutim, budući da je HDL povezan s zdravim srcem, što je veća razina HDL-a, to bolje. Istraživači su se uhvatili na to i sada pokušavaju dizajnirati lijekove koji posebno podižu HDL.
Osim uzimanja lijekova , postoje i drugi načini kojima možete povećati razinu HDL-a, uključujući:
Umjerena tjelovježba
Umjereno vježbanje (oko 30 minuta pet puta tjedno) ne samo da smanjuje LDL kolesterol, već može povećati i HDL kolesterol. Ne morate biti triathelete ili imati teretana članstvo da biste dobili vježbe - postoje mnoge studije koje sugeriraju čak i brz hodanje pomoći će smanjiti razinu kolesterola. Međutim, intenzivnije vježbe aerobnih vježbi, kao što je trčanje, podići će HDL razinu najbolje. Sadašnja istraživanja pokazuju da 30 minuta aerobne vježbe može povećati razinu HDL za 3 do 6 mg / dL. Ti su rezultati vidljivi nakon 24 sata i mogu trajati do petnaest dana nakon vježbanja.
Ako nemate vremena za obavezu 30-minutnog rada, nemojte ga znojiti. Neke su studije pokazale da pojedinci koji su ovaj put podijelili u intervalima od 15 minuta, za razliku od 30 minuta ravno, dobivaju iste zdrave prednosti vježbanja.
Prestanak pušenja
Pušenje može smanjiti razinu HDL, osim poremećaja drugih aspekata vašeg lipida.
Čini se da to utječe na žene više nego muškarci. Primjerice, jedna studija koja je ispitivala žene i muškarce koji su pušili otkrili su da su razine HDL-a pušenih žena prosječno smanjene za 9,9 mg / dlL, dok su muškarci imali samo skroman pad od 2,6 mg / dl u njihovim razinama HDL. Čak i ako ne pušite, izloženost pasivnom dimu vam također može dovesti do rizika za bolesti srca i niže razine HDL-a. U jednoj posebnoj studiji koja je ispitivala učinke dima drugog dima na razinu kolesterola djece, istraživači su otkrili da je HDL smanjen za gotovo 12 posto. Dobra vijest je da, nakon što prestanete pušiti, razina HDL-a, kao i opće zdravlje srca, dramatično se poboljšava.
Jesti zdravo
Jedi zdravo ako uključuje puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i vitkih izvora proteina u vašoj prehrani. Također budite sigurni da ćete uključiti mononezasićene masti u vašoj prehrani. To su masti korisne za vaše srce i uključuju masti pronađene u plodovima mora i određene orašaste plodove, kao što su orasi ili bademi. Ulja koja sadrže mononezasićene masnoće uključuju maslinovo ulje i ulje repulje. Budite sigurni da biste izbjegli zasićene masti i trans-masti, budući da ove masti ne samo da smanjuju HDL, već također mogu povećati razinu LDL. Ove se masti obično nalaze u hrani kao što su kolačići, čips, kolači i brza hrana.
Slijedom ove zdrave prehrane ne samo da će poboljšati razinu HDL, nego će također pomoći smanjiti struk i spriječiti druge kronične bolesti, kao što su bolest srca i dijabetes tipa 2.
Konzumacija alkohola
Umjerena potrošnja alkohola također može pozitivno utjecati na razinu HDL. Trenutne studije su pokazale da se razine HDL povećavaju između 9 i 13,1 mg / dl kod pojedinaca koji su pili od jednog do dva pića. Jedno piće odgovara 12 unci piva ili 4 unce vina. Osim toga, umjerena potrošnja alkohola je pokazala da smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 30 do 50 posto. Međutim, postoji ograničenje količine alkohola koju možete konzumirati.
Sadašnja istraživanja pokazuju da više od tri pića dnevno može povećati rizik od srčanih bolesti. Stoga se preporuča da muškarci piju jedan do dva alkoholna pića i žene piju alkoholno piće dnevno kako bi podigli razine HDL-a i smanjili rizik od srčanih bolesti.
izvori:
Ellison R. Lifestyle odrednice kolesterola lipoproteina visoke gustoće: Nacionalna studija srca, zdravi i krvi. American Heart Journal. 2004. godine; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Potrošnja alkohola i smrtnost kardiovaskularnih bolesti u hipertenzivnim muškarcima. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS i sur. Pasivna pušenje cigareta i smanjena razina HDL kolesterola u djece s visokim rizikom lipidnih profila. Kruženje . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, i sur. Neaktivnost, trening vježbanja i detraining, te lipoproteini u plazmi. STRRID: randomizirano, kontrolirano ispitivanje intenziteta vježbanja i količine. J Appl Physiol. e-pub 2007 29. ožujka