Kardiovaskularna vježba može biti osobito korisna kod osoba s dijabetesom , poznata i kao kardio trening ili aerobna tjelovježba, povećava brzinu otkucaja srca osobi iznad normalne stope. Kardiovaskularna vježba može pomoći spaliti dodatnu glukozu u tijelu i smanjiti otpornost na inzulin , dva učinka koja su dobra za kontrolu dijabetesa.
Dobra vježba kardio vježbe ima mnoge pozitivne učinke na zdravlje, kao što su:
- Poboljšanje snage mišića
- Smanjenje tjelesne masti
- Povećanje razine energije
- Smanjenje krvnog tlaka
- Povećanje razine dobrog kolesterola
- Smanjenje rizika od bolesti koronarne arterije
- Jačanje srca
- Poboljšanje kontrole razine šećera u krvi
- Poboljšanje cirkulacije
Najvažniji aspekt kardio rutine također može biti najteže postići, to jest pravilnost. Maksimalne prednosti kardio treninga ostvaruju se kada netko vježba većinu dana u tjednu. To je zato što učinci vježbe nisu trajni, iako su kumulativni. Na primjer, istraživanje na Sveučilištu Duke sugerira da kada se vježba vrši redovito dugoročno, to može značajno pomoći tijelu u procesu širenja šećera u krvi, ali ako je vježba učinjena samo jednom, tada efekti traju otprilike jedan dan ,
Zabrinutost za osobe s dijabetesom
Kao i uvijek, osobe s dijabetesom trebale bi svoje zdravstvene ustanove dobro informirati o svemu što može utjecati na njihovo zdravlje.
Vježba, posebno, spada u ovu kategoriju. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kakva je vježba najbolja za vas i svakako raspravite o svim pitanjima ili problemima koji nastaju dok napreduje vaš program vježbanja.
Osobe s dijabetesom treba obratiti posebnu pažnju na svoje noge tijekom vježbanja. Američka udruga za dijabetes sugerira upotrebu silikagela ili zračnih midsoles, kao i poliestera ili pamučne poliesterske čarape kako bi se spriječilo mjehuriće i održavanje suhe noge.
Program obuke za kardio
Kardio program obuke ima za cilj povećati kapacitet disanja i poboljšati cjelokupno zdravlje. Kardiološko djelovanje postiže da srce brže, ritmično i uključuje velike skupine mišića, poput onih u nogama. Općenito, program će početi na određenoj razini, a zatim će se postupno povećavati dok se izdržljivost gradi.
Mnoge vrste tjelesne aktivnosti mogu biti kategorizirane kao kardio vježbe, uključujući:
- Jogging ili trčanje
- Pješačenje ili planinarenje
- Biciklizam
- Korištenje stepenice ili eliptičnog stroja
- Skijaško trčanje
- Veslanje
- Ples
- plivanje
Kako osoba strukturira svoj program vježbanja ovisit će o individualnim varijablama koje se odnose na ukupnu zdravstvenu i trenutnu razinu fitnessa. Budući da osobe s dijabetesom često imaju složene zdravstvene probleme, vrlo je važno razgovarati s liječnikom ili davateljem zdravstvenih usluga prije nego što započnete režim vježbanja za kardio.
Mnogi programi kardio vježbe će odrediti koliko često, koliko dugo i koliko je teško osoba treba vježbati. Često se vježba sastoji od kratkih razdoblja intenzivne aktivnosti, nakon čega slijede periodi manje vježbe. Zdravstveni tim može pomoći u određivanju najboljeg treninga za pojedinca. Osobni treneri također su korisni za postavljanje programa, a mnogi gyms pružaju ovu uslugu.
Postizanje i održavanje viša od normalne brzine otkucaja srca je osnovni cilj kardiovaskularnog rada. Različiti ljudi imaju različite "ciljane" srčane stope i žele zadržati te stope za različite duljine vremena. Širokopojasni monitori mogu pomoći pri određivanju mjerenja ili postoje drugi načini za otkrivanje optimalne razine vježbanja. Liječnik ili pružatelj zdravstvenih usluga može vam pomoći pri određivanju ovih odredbi.
Elementi kardio vježbanja
Postoje četiri faze aerobnog vježbanja:
- Faza 1: Zagrijavanje (5-10 minuta): Cilj je dobiti brzinu otkucaja srca do oko 50 do 60% ciljane stope.
- Faza 2: Istezanje (5-10 minuta): Istezanje mišića pomaže u izbjegavanju ozljeda i priprema ih za precizniju aktivnost.
- Faza 3: Aktivnost (30-40 minuta): Ovo je glavna vježba. Vrijeme će varirati ovisno o razini fitnessa.
- Faza 4: Cooldown (5-10 minuta): Razdoblje tijekom koje brzina srca postupno nastavlja svoju normalnu razinu.
Kod kuće ili u teretani?
Nakon što liječnik daje OK za početak kardio trening, vrijeme je da istražite različite mogućnosti vježbanja. Moglo bi se lakše započeti u teretani gdje osoblje može objasniti strojeve kardio vježbanja i pomoći u razvoju programa koji odgovara potrebama pojedinca.
Kada se pridružite teretani, prvo postavite neka pitanja. Saznajte je li osoblje ovjereno od strane American College of Sports Medicine. Pitajte što imaju iskustva u radu s klijentima koji imaju dijabetes. Također, pogledajte ako teretana nudi probno članstvo. Mnogi gyms nude besplatan dan ili besplatan tjedan ili više da isprobaju svoje sadržaje.
Za neke ljude, međutim, jednako je lako raditi sami. Jogging i hodanje su dobre pojedinačne aerobne vježbe. Vježbanje s partnerom može pomoći ako se motivacija počinje blijedjeti.
Dobivanje više informacija
Najbolje mjesto za dobivanje više informacija o kardio workouts je razgovor s vašim zdravstvenim timom. Upitajte ih kakvu vježbu i kakav bi intenzitet bio najbolji za vaše individualne potrebe.
Osobe koje su nove do aerobne aktivnosti mogu vam pomoći da pogledate "Kardio za početnike" ili razmislite o početku rada s osobnim trenerom ili fizičkim terapeutom. Ovi stručnjaci vam mogu pomoći da naučite osnovna načela aktivnosti, odredite i nadzirete svoje ciljane otkucaje srca i razvijte cjelokupni plan.
> Izvori:
> "Aerobna vježba: što 30 minuta dnevno može učiniti" MayoClinic.com 2007. Mayo Zaklada za medicinsko obrazovanje i istraživanje.
> Američka udruga za dijabetes. "Tjelesna aktivnost / tjelovježba i dijabetes". Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Sveučilište Duke. "Intenzivna vježba poboljšava sposobnost tijela da obrađuje šećere u krvi." Dukenews.duke.edu. 14. veljače 2002. Ured Sveučilišta Duke Novosti i komunikacije.
> Kelley GA i KS Kelley. "Učinci aerobne vježbe na lipide i lipoproteine kod odraslih osoba s dijabetesom tipa 2: meta-analiza randomiziranih kontrolnih ispitivanja". Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Utjecaj nadzirane snage i aerobnog programa obuke na mišićnu snagu i aerobni kapacitet kod pojedinaca s dijabetesom tipa 2." J J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.