Koliko je hodanje najbolje za kontrolu dijabetesa?

Poboljšajte kontrolu inzulina i oznake zdravlja uz hodanje

Vježbanje i hodanje su izvrsni alati za kontrolu dijabetesa tipa II i poboljšanje zdravlja kod osoba s dijabetesom.

Šetnja 38 minuta ili 4400 koraka dnevno za dijabetes

Istraživanje je mjerilo koliko je potrebno hodanje kako bi se postigli najbolji učinci kod osoba s dijabetesom. Pješačenje ili obavljanje druge aerobne vježbe za 38 minuta (oko 2,2 milja ili 4400 koraka) pokazalo je značajan učinak kod osoba s dijabetesom, čak i ako nisu izgubili težinu.

Oni su poboljšali svoj hemoglobin A1C za 0,4 posto, smanjili rizik od srčanih bolesti i poboljšali razinu kolesterola i triglicerida. Uštedjeli su 288 dolara godišnje u troškovima zdravstvene zaštite.

30-minutna pješačka vježba za dijabetes

Brzo vježbanje pješačenja može vam pomoći u održavanju stalne razine šećera u krvi i tjelesnoj težini ako imate dijabetes tipa 2. 30 minuta hoda najmanje pet dana tjedno preporučuje American College of Sports Medicine i American Diabetes Association za osobe s dijabetesom. Posavjetujte se s tim zdravstvenim timom kako biste vidjeli je li vam hodanje prava vježba i sve mjere opreza potrebne za vaše pojedinačne okolnosti i prilagodbe vašim lijekovima ili prehrani.

Pješački cilj: hodati 30 minuta, s najmanje 20 kontinuiranih minuta u brzom ritmu od 15 do 20 minuta po milju (3-4 mph).

Ono što će vam trebati:

• Pješačke cipele i čarape: Morate zaštititi noge i spriječiti razvoj blistera ili čireve. Nabavite za ravne i fleksibilne atletske cipele u najboljoj prodavaonici cipela u vašem području. Izbjegavajte pamučne čarape i čarape i odaberite atletske čarape ili dijabetske čarape od poliesterskih vlakana koja pritišću znoj.

• Pješačka odjeća: Trebate dobru slobodu kretanja i morate spriječiti dašak, što može dovesti do čireva. Nosite fitness majicu i fitness kratke hlače, topla hlače ili joga hlače. Pamučni tkanina koja nosi znoj vrućine je poželjna.
• Gdje hodati: Možete koristiti treadmill za vaše pješačke vježbe. Ako želite ići pješice, trebali biste potražiti pješačku stazu na kojoj možete prošetati uz nekoliko prekida za prelazak ulica. Upotreba staze u obližnjoj školi je mogućnost, ili potražite stazu greenway ili park s petljom za šetnju. Više: 14 bodova za savršenu šetnju

Pješačka vježba

1. Pripremite se za šetnju: Pripremite se za šetnju s nekoliko poteza da biste dobili tijelo spremno. Ustani. Otpustite ramena i vrat s nekoliko slijepih i ramenih krugova. Otpustite noge i bokove marširanjem na mjestu nekoliko sekundi. Ako vam se sviđa puna rutina istezanja, upotrijebite naše pješačke zagrijavanje
2. Prilagodite svoju državu: držanje je vrlo važno da bude u stanju hodati fluidno na brz tempo. Odvojite trenutak da uđete u pravu držanje hodanja. Ustani ravno, sa svojim očima naprijed i bradom usporednom s tlom. Uključite svoje mišiće jezgre povlačenjem u trbuh i naginjanje bokova blago naprijed dok se spakirate u stražnji dio. Sada se ispravite pretvaranjem da je na vrhu glave pričvršćena niza i, s nogama ravnim na tlu, podignite se od bokova do vrha glave. Opustite se svojim ramenima s još nekoliko slijeganja. Ispružite ruke. Sada si spreman hodati. Više: Pješačka držanje
3. Hodajte na brzom putu kroz 3 do 5 minuta: Koristite početak hoda kao zagrijavanje kako biste dobili krv koja teče prema vašim mišićima i nastavlja ugađati vaš položaj za hodanje. Lagan je ritam gdje možete pjevati ili nastaviti cijeli razgovor bez ikakvog teľeg disanja.

1. Ubrzajte do brzog ritma 20 do 25 minuta: sada se želite prebaciti u korak brzog hoda kako biste postigli umjerenu snagu vježbanja koja ima najbolje zdravstvene prednosti. Pomaknite svoje ruke brže u koordinaciji sa svojim koracima kako biste pomogli ubrzanju koraka. Brzo hodanje korak je onaj u kojem dišete teže, ali još uvijek možete reći u rečenicama. Želite postići 50% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Koristite našu kalkulator za područje otkucaja srca da biste pronašli pravi raspon za vašu dob. Uzmite pulse vježbanja kako biste vidjeli jeste li u umjerenom području intenziteta.
2. Hlađenje za 1 do 3 minute: Završite šetnju laganim hodanjem. Vi svibanj želite završiti s istezanje rutinu.

Nije dovoljno vježba?

Ako imate poteškoća s podizanjem otkucaja srca u zonu umjerene jakosti, upotrijebite savjete kako brzo hodati kako biste podigli korak. Također možete povećati brzinu otkucaja srca dodavanjem naginjanja za vježbanje s treadmillom ili pomoću rute s brdima i stepenicama za vježbanje na otvorenom. Korištenje štapova za šetnju u fitnessu ili nordijsko hodanje također može podići ritam vašeg srca sporijim tempom.

10.000 koraka dnevno za bolju kontrolu dijabetesa

Walkeri koji su prijavili 10.000 koraka dnevno - gotovo 90 minuta ili 5 milja - vidjeli su najveću korist. Broj šetača s dijabetesom koji je trebao terapiju inzulinom pao je za 25 posto, a oni na terapiji inzulinom smanjili su dozu prosječno 11 jedinica dnevno. Imali su veliko poboljšanje u razinama hemoglobina A1C od 1,1 posto, poboljšani kolesterol, trigliceride, krvni tlak i smanjeni rizik od srčanih bolesti. Smanjili su svoje medicinske troškove za više od 1200 dolara godišnje.

Odabir i upotreba pedometra za brojanje koraka: Koji je pikometar najbolji? Saznajte o različitim dostupnim vrstama i pogledajte vrhunske tipove za svaku vrstu.

Ostanite na kauču - Bolesni i izgubite novac

Oni koji nisu hodali vidjeli su da troškovi zdravstvene skrbi povećavaju više od 500 dolara u dvogodišnjem razdoblju studija. Njihova upotreba inzulina povećala se, kao i kolesterol, trigliceridi i krvni tlak. Postoji ogroman trošak u nedostatku hodanja i vježbanja, osobito kod osoba s dijabetesom.
Više: Zdravstveni rizici za sjedenje

Nije prerano za korak

Vježbanje i hodanje također su pokazali da smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa II. Bilo da imate dijabetes ili ne, nikada nije prerano ili kasno za početak programa hodanja ili vježbanja.

• Brzi početak 30-dnevnog planiranja hoda: Ovaj vam 30-dnevni plan trenira da idete od nula do 30 minuta na dan hoda. Dizajniran je za početnike, a gradit ćete samo 10 ili 15 minuta hoda. Do kraja moći ćete uživati ​​u 30-minutnom vježbanju za hodanje za kontrolu dijabetesa.
• 10 savjeta za hodanje s dijabetesom: Morat ćete se pobrinuti za noge i nositi odgovarajuće cipele, kao i upravljati energetskim zalogajima. Evo savjeta za šetače koji imaju dijabetes.
• Kako hodati za kontrolu težine: Prepravljanje prekomjerne težine preporučuje se za osobe s dijabetesom. Evo kako napraviti pješački dio vašeg plana za mršavljenje. Saznajte koliko kalorija pješače opekline i važnost brzog hodanja i upravljanja prehranom za izgubiti težinu.
• Planer hoda za tjelovježbu Plan hoda: Pretvorite traku za trčanje u kalorijski gori stroj. Koristite ove vježbe za raznolikost, izazivajući svoje tijelo na različite načine tijekom cijelog tjedna. Izgradit ćete kondiciju i izgorjeti masnoće da izgube težinu.

_izvori:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Pripremite svoje dijabetične pacijente: Dugoročni učinak različitih količina tjelesne aktivnosti na dijabetes tipa 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005.}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. POSEBNA KOMUNIKACIJA: Izjava o zajedničkom stavu. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . Prosinac 2010 - svezak 42 - broj 12 - str 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c