Iako znanstvene studije izgledaju suprotno onome što biste trebali i ne biste trebali jesti za prevenciju raka, postoji jedna konstanta: dijeta bogata voćem i povrćem je dobra za vas. Nema takve vrste prehrane za prevenciju raka, ali postoje stvari koje možete jesti kako biste smanjili svoj osobni rizik od razvoja raka debelog crijeva , čak i ako imate snažnu obiteljsku povijest ove bolesti.
Što je zdrava hrana?
Pojam "zdrava hrana" je subjektivna. Nekim ljudima to može značiti naručivanje manjeg dijetetskog napitka ili dodavanje salate od špinata na njihovu pržena piletina. Činjenica je da je zdrava prehrana uravnotežena dijeta koja uključuje više od izbora hrane - metode kuhanja i konzerviranja mogu utjecati i na rizik od raka.
Izgradnja ploče
Bez obzira na obrok kojeg namjeravate konzumirati (doručak, ručak ili večeru), ploča bi trebala biti teška na voću i povrću, na životinjskim bjelančevinama i mastima. Smjernice American Cancer Society sugeriraju da dnevno konzumira najmanje pet porcija voća i povrća (to je kombinirano serviranje, a ne pet voća i pet povrća) kako biste smanjili rizik od raka. Ako popunite tanjur pun voća ili povrća, imat ćete manje prostora za masti i životinjske bjelančevine.
Promjena načina života kako bi zrcalo zdravu prehranu
Ako pušite ili pijete alkohol, vaše tijelo može zahtijevati više hranjivih tvari nego one koji ne puše ili ne piju.
Istraživanja pokazuju da pušenje može iscrpiti vaše tijelo vitamina C, koji je snažan antioksidans. Antioksidansi pomažu smanjiti rizik od raka debelog crijeva tako što ćete ukloniti slobodne radikale (zagađenje, stanični otpad) u vašem tijelu. Teška uporaba alkohola može smanjiti količinu folata (jedan od B vitamina) koju apsorbira iz zdrave hrane.
Nedostatak folata povezan je s povećanom pojavom raka debelog crijeva.
Jedite pravi posao
Možete pronaći gotovo svaki mikronutrijent (mislim na minerale, vitamine) koji su dostupni u obliku tableta danas. Međutim, to nije samo mliječni sastojci zdrave hrane važni. To je sinergija hranjivih tvari, fitokemikalija i antioksidansa - u osnovi, hrana u cjelini - koja pomaže u borbi protiv stanica raka.
Brojne znanstvene studije i pokusi pokazali su da uzimanje velikih količina dodataka, kao što su beta-karoten ili kalcij u pokušaju da se borimo protiv rizika od raka, može biti kontraproduktivno. Neki od tih pokusa, osobito oni koji sadrže beta karoten, pokazali su povećan rizik od razvoja raka uzimajući u obzir ove ljudske dodatke.
Najsigurniji i najdjelotvorniji način za dobivanje svih vaših antioksidansa, fitokemikalija i hranjivih sastojaka jesu jesti cjelokupnu, prirodnu hranu na bazi biljke - uglavnom nepromijenjena od kada je sakupljena. Operite povrće i voće temeljito, i uživajte u kožama koje su jestive - ovo je mjesto gdje je vlakno zaprljana.
Pomiješaj ga
Dobijte najviše koristi od svoje prehrane uključivanjem zdrave raznolikosti hrane. Pokušajte neprestano jesti iste plodove, povrće i žitarice.
Svaka vrsta (i boja) zdrave hrane ima svoje mikronutrijente koji su specifični za tu grupu hrane.
- Zeleno lisnato povrće, kao što su kelj, špinat i brokula, puni su prirodnog luteina, vitamina E, beta karotena i kalcija
- Narančasti voće i povrće, kao što su mrkva, cantaloupe i bundeva, sadrže prirodni beta karoten
- Rajčica, lubenica i ružičasti grejp sadrže likopen
- Bademi, mango i ulja safflower sadrže prirodni vitamin E
- Ribe, naranče, žitarice, perad i mnoga druga hrana sadrže vitamin C
- Riža, pšenica i Brazilski oraščići su zdrav izvor selena
Ne možete predozirati mikronutrijenata, antioksidansa i minerala jedući ih u prirodnoj hrani.
Pokušajte dodati jedan ili dva voća ili povrća na svoje obroke istodobno, čineći zdrave hrane trajni dio prehrane.
Metode kuhanja
Kada kuhate meso na visokim temperaturama (razmišljamo o nagrizanju, roštilju i prženju), spojevi se otpuštaju u meso. Dva oslobođena spoja su policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) i heterociklički amini (HCA). Poznavali su karcinogene i povezani su s povećanom incidencijom debelog crijeva i rektuma. PAH se također može naći u izlječenoj ili dimljenoj hrani, poput šunke ili slanine.
Ne morate gurati roštilj na svom dvorištu, ali može biti zdravije usporiti kuhanje hrane na nižim temperaturama, gulašu ili polako peče životinjske bjelančevine.
izvori:
Američko društvo za rak. (2006). Kompletan vodič za rak debelog crijeva tvrtke American Cancer Society . Clifton Fields, NE: American Cancer Society.
Američko društvo za rak. (ND). Česta pitanja o prehrani i raku. ACS Smjernice o prehrani i tjelesnoj aktivnosti za prevenciju raka.
Nacionalni institut za rak. (ND). Antioksidansi i prevencija raka: činjenični list.
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (Rujan 2011.). Metode kuhanja mesa i očuvanje i rizik za kolorektalni adenomi. Cancer Research , 65; 8034.
Willet, WC (2010). Voće, povrće i prevencija raka: previranja u proizvodnom odjelu. Časopis National Cancer Institute: 102 (8).