Kako izgubiti težinu pojačavajući spor metabolizam
Neaktivna štitnjača može usporiti vaš metabolizam i uzrokovati debljanje. Ako pokušavate izgubiti težinu, uz dodatnu prepreku pod-par metabolizma, što biste trebali učiniti?
Hoće li nastojanja da potaknete spor metabolizam pomažu u gubitku težine i dobivanju energije? Trebate ubrzati metabolizam kako biste izgubili težinu ili probjeli plato na mršavljenju ?
To su važna pitanja za svakoga tko pokušava izgubiti težinu, ali osobito za pacijente s štitnjačom.
Što je metabolizam?
Kada jedete, hrana se pretvara u energiju. Pojam "metabolizam" odnosi se na put - a ne na brzinu - koje vaše tijelo obrađuje i koristi hranu koju jedete. Umjesto da imate "brži" ili "sporiji" metabolizam, najpreciznije je opisati vaš metabolizam kao učinkovit ili funkcionalan, nasuprot neučinkovitom ili disfunkcionalnom.
Metabolizam se sastoji od nekoliko komponenti.
- Vaš osnovni metabolizam: Od 60 do 65 posto kalorija koju jedete svaki dan potrošeno je samo da vas održi živ i pruža osnovnu energiju koju trebate živjeti. Čak i ako biste cijeli dan trebali ležati u krevetu, još trebate ove kalorije kako biste podržavali osnovne tjelesne funkcije.
- Tjelesna aktivnost: Oko 25 posto kalorija ide na kretanje i tjelesnu aktivnost. Naravno, što više aktivni ste, više se kalorija troši svaki dan.
- Termički učinak hrane: Oko 10 posto kalorija se troši za obradu hrane koju jedete. Na primjer, ako jedete 2000 kalorija na dan, obično biste zapalili 200 kalorija dnevno jedući i probavljate hranu.
Formula za metabolizam
Dobitna formula za održavanje tjelesne težine je da ono što uzimate u smislu kalorija trebalo bi biti jednako kalorijama koje svakodnevno trošite.
Sljedeće ilustrira izračun.
KALORIJA KOJI SE ODNOSE NA HRANU
KALORIJA KOJI SU IZBJEGLICA OD BAZNOG METABOLIZMA
+
KALORIJA KOJI SU DOPUŠTENI AKTIVNOSTI
+
CALORIES EXPENDED DIGESTING HOOD (THERMIC EFFECT)
Da biste izgubili težinu, morate smanjiti broj unesenih kalorija iz hrane, povećati broj potrošenih kalorija ili oboje.
Iznenađujuće, mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i bolesnici s štitnjačom, osobito, ne uzimaju više kalorija nego osobe s prosječnom težinom i mogu održavati ili čak povećati težinu na daleko nižim dnevnim kalorijskim razinama. Ako se uklopite u ovu kategoriju, to znači da vjerojatno počinjete sa smanjenim bazalnim metabolizmom, ili stopacijom metabolizma, poznatim kao RMR. Vi svibanj također biti trošenje manje kalorija od fizičke aktivnosti, au nekim slučajevima, termični učinak hrane koju jedete svibanj biti tup. Krajnji rezultat: ne gori onoliko kalorija koliko je netko slične težine s funkcionalnijim metabolizmom.
Za vas, gubitak težine zahtijeva sljedeće:
- Optimizirajte liječenje štitnjače
- Povećajte svoj RMR / bazalni metabolizam
- Povećajte kalorije koje potrošite po aktivnosti
- Povećajte kalorije koje trošite u probavljanju hrane
Optimiziranje štitnjače
Ako imate nedijagnosticiran hipotireozu, ili vašem stanju ne liječi adekvatno liječnik, gotovo sve što vam je činiti da povećate svoj metabolizam na izlaznoj strani možda neće uspjeti.
Dakle, prvi, bitan korak je dobiti test štitnjače. A ako ste testirani i liječeni, trebate osigurati optimalno liječenje štitnjače i uzimanje odgovarajućeg lijeka i doze.
Povećajte svoj RMR / osnovni metabolizam
Metabolizam je nešto funkcija genetike, ali možete povećati bazalni metabolizam izgradnjom mišića. Mišićne stanice su do osam puta više metabolički aktivne od masnih stanica, a mišić gori više kalorija nego masnoća. Dodavanje težine ili vježbe otpora, kao što su dizanje utega, T-Tapp ili vježbe, mogu vam pomoći u povećanju bazalnog metabolizma.
Dehidracija također može doprinijeti neučinkovitom metabolizmu utječući na tjelesnu temperaturu. Kada ste dehidrirani, tjelesna temperatura lagano se smanjuje i uzrokuje da vaše tijelo pohrani masnoću kao način da poveća ili održava temperaturu. Pazite da pijete dovoljno tekućina, po mogućnosti barem 64 unce vode dnevno, kako biste izbjegli takvu metaboličku zamku. Hladno hladenje također može dodati dodatno povećanje metabolizma.
Povećajte tjelesnu aktivnost
Aerobna tjelovježba koja povećava brzinu otkucaja srca može povećati metabolizam dok vježbate. Neki stručnjaci vjeruju da aerobna tjelovježba također potiče metabolizam odmaranja nekoliko sati, jer mišići troše kalorije kako bi se oporavili i popravili.
Povećajte termalni učinak hrane koju jedete
Odmorište metaboličke brzine obično se povećava čak dva do tri puta više nakon pojave proteina u odnosu na ugljikohidrate i masti. Dijeljenje složenih ugljikohidrata s visokim vlaknima kao što su povrće s visokim vlaknima i žitarice sagorijevaju više kalorija nego jednostavni ugljikohidrati. Možete povećati toplinski učinak hrane koju jedete usredotočujući se na kvalitetne bjelančevine, voće i povrće s visokim vlaknima i povremeno visokovlakno zrno.
Riječ iz
Ako je vaš metabolizam više izazov nego što se očekuje, preporučujemo da ga istražite. RMR testiranje pomoću uređaja kao što je DexaFit ili BodySpec može procijeniti vašu stvarnu RMR, a rezultati mogu pomoći da pažljivo odredite najbolji način naprijed u izradi uspješnog planu mršavljenja.
> Izvori:
> "Hall KD." Koji je potreban energetski manjak po jedinici Mršavljenje? Međunarodni časopis pretilosti (2005). 2008. godine; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Gubitak težine, održavanje težine i prilagodljiva termogeneza". Am J Clin Nutr svibanj 2013 vol. 97, br. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptivno smanjenje termogeneze i otpornost na > gubitak masnoće u pretilih muškaraca". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
Wing, R et al. "Dugoročno održavanje mršavljenja". Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 br. 1 222S-225S