Kako mikrobiomi crijeva mogu igrati ulogu u više od očitih zdravstvenih problema
Često ukazujemo na naš probavni sustav (probavni sustav) kada se pojavljuju problemi kao što su nadutost, probavne smetnje, mučnina, grčevi i problemi s pokretanjem crijeva. Ali danas, dolazimo shvatiti da probavni sustav i mikrobiomi koji žive u njemu utječu više od tih očitih zabrinutosti.
Pacijenti koji dolaze k meni traže rješenja za anksioznost, depresiju, promjene raspoloženja, magle mozga i umora, iznenađeni su kad sam započela s pitanjem i predlaganjem bolje prehrambene navike i nudeći strategije za zdraviji crijeva.
Iako već znate da crijeva mogu utjecati na vaše cjelokupno tjelesno zdravlje, može se čuditi čuti da su crijeva i mozak također povezani.
Mnogi dijelovi (i funkcije) želuca
Vaša crijeva uključuju vaš gastrointestinalni (GI) trakt, što je niz šupljih organa koji su povezani u dugoj, izljevnoj cijevi iz usta na vaš anus; ona također uključuje jetru, gušteraču i žučnjak. Nakon usta dolazi vaš jednjak, trbuh, mali i veliki crijeva i anus. Svi ovi dijelovi rade zajedno s trilijunima bakterija (mikrobiota) da se hrana koju jedete u gorivo koje vaše tijelo treba, a otpad ne.
Zdravi crijevni sustav i njezine bakterije također vam štite od bolesti, neutraliziraju toksine i borbe protiv loših bakterija koje vas mogu pogoršati. I da, to također utječe na vaš mozak.
Gut-mozak
Osjećali ste "leptire" u trbuhu kad ste nervozni, zar ne? To je samo jedan jednostavan primjer vašeg crijevnog mozga na poslu.
Skrivene u vašem probavnom sustavu su milijuni živčanih stanica koje komuniciraju s mozgovima u vašoj glavi. Ovi živci mogu potaknuti emocionalne smjene kod ljudi koji imaju lošeg zdravlja crijeva.
Razmisli o tome. Recimo da jedete na način koji iritira vašu GI traktu koja traži mnogo obradene i slatke hrane, na primjer.
Te namirnice dovode do šiljanja šećera u krvi i proizvodnje excitotoksina - reakcija koja uzrokuje da vaše živčane stanice šalju signal svom mozgu koji zvuči alarm, stavljajući vas u borbu ili na način letenja. Rezultat može biti anksioznost i stres.
S druge strane, možete osjetiti puno anksioznosti u radu visokog stresa ili zaostajanju u prometu. U tom slučaju vaš mozak i tijelo oslobađaju hormone stresa kao što su adrenalin i kortizol, koji komuniciraju s živcima u vašem mozgu crijeva i mogu izazvati uznemirenost želuca, nadutost i proljev.
Pronalaženje ravnoteže: crijeva, tijelo, um
Znanstvenici dolaze da shvate da je ovaj odnos između crijeva, mozga i ostatka vašeg tijela zamršeno povezan u brojnim situacijama. Važna lekcija je da postoje mnogi koraci koje možete poduzeti kako biste pomogli svom tijelu, mozgu i crijevima da postanu zdravi i uravnoteženi - samo ih trebate zajednički raditi.
Koristite hranu kao lijek: Ovo je jednostavno ako razbijete dijetu u dvije kategorije - one koje uzrokuju upalu i one koji to ne čine. Preporučujem, naročito ako imate visoki stres i bilo kakvu probavu probavnog trakta, da se odmori od najtežih predmeta kao što su crveni meso, mliječni proizvodi, gluten, rafinirani šećeri i ugljikohidrati, alkohol, kava i druga prerađena hrana.
Tjedan dana "detox" obično je dobar početak; onda možete početi ponovno uvesti ove hrane jednu po jednu i pratiti kako se osjećate. Umjesto ove upalne hrane, potičem cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, quinoa, mahunarke, povrće i neki plod. Usredotočite se na pitku vodu i čaj.
Razmislite o dodatcima: Čak i ako jedete zdrave prehrane, postoje tri dodataka za koje se obično sugeriraju kako bi se vaša probava mogla uravnotežiti i poboljšati.
- Probiotici : Iako postoji mnogo kontradikcija nad probioticima , i dalje im mogu pomoći u regulaciji probave i poboljšanju vašeg mikroorganizama. Uzmite kvalitetno probiotik svakog jutra; odaberite dodatak s najmanje 50 milijardi CFU-a (jedinice koje tvore kolonije).
- Digestivni enzimi : Ovi dodatci rade na razbijanju onoga što jedete u manje čestice, što olakšava obradu hrane i apsorbira svoje hranjive tvari. Preporučujem uzimanje jedan ili dva kaplete probavnih enzima sa svojim najtežim obrokom, bilo ručkom ili večerom. Izaberite probavni enzim s amilazom (koji razgrađuje škrob), lipazom (koja razgrađuje mast) i proteazom (koja razgrađuje proteine).
- Glutamin : Loša prehrana i stres mogu uzrokovati propuštanje crijeva - kada se spajanja između stanica crijevne obloge rastjera, dopuštajući stranim tvarima i toksinima da curu u ostatak cirkulacije, utječući na cijelo tijelo. Ova aminokiselina radi kako bi ojačala vašu crijevnu podlogu i pomogla da je "zapečati"; uzmite jedan do dva grama dnevno.
Praksa Svjesnost: Smanjenje stresa i povećanje svijesti će smanjiti pretjeranu proizvodnju hormona stresa, što će zauzvrat tihim one signale koji upozoravaju vaš crijevo. Postoji mnogo načina na koje možete raditi svjesnost u svoj dan, a mnogi od njih možete lakše zaposliti nego što mislite.
Ova jednostavna meditacija je dobro mjesto za početak:
- Sjednite negdje u tišini i postavite timer 3 minute.
- Duboko udahnite i isprobajte sve.
- Zatvori oči. Udahnite i usredotočite se isključivo na taj dah: Osjetite da zrak krenu sve dok se trbuh širi, a zatim izdišite, polako isušujte zrak iz usta, osjećajući kako se vaš trbuh ugovara.
- Nastavite, usredotočite sve vaše mentalne energije na svaki udahnuti i svaki izdahnuti. Kad vaš um luta - i to će, jer je to njegova priroda - jednostavno privucite fokus na svoje dah. Neka vaše misli voze tiho u vašem umu, kao što su automobili koji su se spuštali niz cestu. Nastavite sve dok vaš timer ne nestane.
Nije bitno ako provodite samo jedan dah koji luta u vašem mentalnom krajoliku - napor za meditiranje je ono što se broji.
Uzmi Tech Break: S obzirom na učestalost tehnologije u našim životima, i stalna baraž informacija koje oni pružaju, također često preporučujem "detoxing" protjerivanje elektronike iz svoje spavaće sobe i jutarnje rutinske. Po potrebi, čini se da su pametni telefoni, tableti, prijenosna računala i televizija vrlo agitativni i naprave za poticanje stresa kada su pretjerano upotrebljavani. Kada se ujutro probudite, nemojte dirati e-poštu, telefon ili bilo koji drugi uređaj s elektroničkim napajanjem ili baterija.
Na kraju dana, crijevo je temelj vašeg zdravlja. Stres, hrana i okoliš rade zajedno kako bi utvrdili vaš probavni zdravlje, a zatim utječe na vaše cjelokupno zdravlje. Koristite ove trikove kako biste ostali zdravi i sretni godinama koje dolaze.
> Izvori:
> Harvard Medical Letter. Stres i osjetljivi crijeva. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: Mirovni čuvar mišića. Frontiers in Microbiology. 2016, Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Kliničko ispitivanje: kratkoročna i dugoročna korist obuke za relaksaciju sindroma iritabilnog crijeva. Poticajna farmakologija i terapija. 2007; 12. srpnja: 943-952.