Rotatorska manžeta sastoji se od skupine od četiri mišića koji pomažu podići vašu ruku i okretati ga od tijela. Ovi mišići također premjestiti glavu od ramena kosti tijekom elevacije vaših ruku. Ti mišići djeluju kao dinamički stabilizatori dok podižete ruke od tijela.
Nažalost, mišići su skloni upalu i suzama tijekom nadzemnih aktivnosti ili zbog habanja i habanja.
Važan način za smanjenje suza ili ozljeda rotorske manžete je jačanje ovih mišića. Vježbe u nastavku pokazat će vam kako ojačati mišiće vašeg rotatorskog manžeta .
Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom prije nego što počnete ove vježbe za mišiće vašeg rotatorskog manšeta. Posjet ili dva s vašim lokalnim fizioterapeutom također vam pomažu da dobro obavljate vježbe i da ste sigurni za vas.
Prva vježba:
- Lezite na trbuhu na stolu ili na krevetu
- Stavite ruku na ramenu, s laktama savijenim do 90 stupnjeva i ruku prema dolje
- Držite li lakat savijen, polako podignite ruku
- Zaustavite se kada je vaša ruka u ravnini s ramenima
- Polako spustite ruku
- Ponovite 10 puta
- Izvršite s suprotnom rukom
Vježba dva:
- Lezi na vašoj strani na krevetu ili podu
- Stavite gornju ruku na vašu stranu s laktama savijenim na 90 stupnjeva, a podlaktica odmara na prsima, palmu
- Zakrenite ramena, podižući podlakticu dok ne postignete razinu s ramenima
- Polako spustite ruku
- Ponovite 10 puta
- Izvršite s suprotnom rukom
Tjelovježba tri:
- Držite se lagano iza sebe s oba palca prema dolje
- Podignite ruke, pretvarajući se da svaku ruku ispraznite limenku
- Polako spustite ruke
- Ponovite 10 puta
Možete napraviti bilo koju od ovih vježbi više izazovan držanjem male bućice.
Pokreni svjetlo - obično je 2 ili 3 funta dovoljno za stvaranje odgovarajućeg otpora. Drugi način za dodavanje otpornosti je izvođenje vježbi na ramenu s pojasom otpora . (Možete dobiti jedan od svog lokalnog fizioterapeuta .)
Vježbe za okretaljke mogu se obaviti 2 ili 3 puta tjedno ili prema uputama vašeg fizičkog terapeuta. Obavezno zaustavite vježbu ako osjetite pogoršanje bolova u ramenu, oštrici ramena ili ruku.
Uobičajeni problemi s oklopom okretaja
Ako imate slabost u mišićima mišica, možda imate raznih problema s ramenima. To može uključivati:
- Rotirajuće pljuske suze
- Tendonitis ramena
- Biceps tendonitis
- Bol u trbuhu
Bilo koji od ovih problema može uzrokovati gubitak raspona pokreta i ograničenu funkciju vaših gornjih ekstremiteta. Raditi na održavanju snažnih mišića vašeg rotatora može vam pomoći da izbjegavate ove probleme s ramenima.
Ako ste u potrazi za čvrstim ramena, posjetite svog fizičkog terapeuta kako biste saznali vježbe za jačanje okruglih rukama. Vaš PT može prilagoditi program vježbanja ručice za rotiranje kako bi vam ramena ostala snažna i mobilna.