Je li biljno ulje stvarno zdravo?

Što treba razmotriti

Trenutne prehrambene smjernice američke vlade i Američkog udruženja srca (AHA) naglašavaju važnost uključivanja puno polinezasićenih masti (PUFA) u prehranu umjesto zasićenih masti i trans masti . Posebna preporuka u ovim smjernicama je oslanjanje na biljno ulje kao važan izvor PUFA. AHA posebno preporučuje sojino ulje, kukuruzno ulje i suncokretovo ulje kao dobre izvore prehrambene PUFA.

Ali prije nego što uložite u tu veliku količinu kukuruza ulja, postoji nekoliko stvari o biljnom ulju koje biste mogli poželjeti imati na umu, što AHA čini nerado spomenuti.

Povrće ulje je nedavni izum

Osim što je najteže industrijski obrađena hrana koju jedemo (zahtijevaju impresivne inženjerske inovacije u više koraka, upotrebljavajući razne naftne solvente i druge neprivlačne kemikalije), biljno ulje je nedavni izum. Premda to nije nužno loša stvar, imajte na umu da ljudi već nekoliko desetljeća jedu biljna ulja u velikim količinama. Dakle, eksperiment o tome što se događa kada svatko dobiva značajan dio svojih kalorija iz biljnog ulja je još uvijek u tijeku.

Posebno, ulje koje možete dobiti samo pritiskom biljnog materijala (poput maslinovog ulja, ulja avokada i kokosovog ulja) sadrži mononezasićenu masnu kiselinu (MUFA) i / ili zasićene masti - ali vrlo malo PUFA.

Da biste dobili dnevni zahtjev PUFA iz ulja, trebate industrijalizirane stvari.

Sve to može biti dobro za naše zdravlje. Ne znam. I niti stručnjaci.

Različite biljne ulje sadrže različite PUFA

Prema AHA, jedna PUFA je dobra kao i druga. No, prema nekim vrlo cijenjenim stručnjacima za prehranu - i nekim kliničkim studijama - omega-6 PUFA u velikim količinama može biti loša ideja, barem kada se ne ublaže dodavanjem dodatnih omega-3 PUFA.

Opet, žiri još uvijek ostaje na optimalnoj raspodjeli PUFA u našoj prehrani. (Treba li se ograničiti omega-6 PUFA? ​​Trebamo li dodati puno omega-3 kada konzumira puno omega-6?)

Ali, dok čekamo da stručnjaci sve ovo razvrstavaju, trebali bismo izabrati biljna ulja koja nam se čini najmanje vjerojatno da će nas ozbiljno štetiti. To bi bilo: a) ulja koja sadrže značajne količine omega-3 PUFA uz omega-6 PUFA (uključujući ulje repulje i laneno ulje), ili b) prešana ulja koja uopće ne sadrže puno PUFA, kao što su kao maslinovo ulje (u kojem prevladava MUFA) ili kokosovo ulje (koje sadrže vrstu zasićenih masnoća).

Biljne ulje koje sadrže PUFA lako se oksidiraju

Ugrožene opasnosti s PUFA-om su da se (zbog njihovih dvostrukih veza) lako oksidiraju. U kuharskoj terminologiji postaju rancuti. Racionalnost je teško otkriti jer, kao jedan od korisnih koraka u industrijskom procesu koji ih stvara, biljna ulja se tretiraju s deodorantima.

Problem s oksidacijom nije samo da biljna ulja mogu postati neatraktivna prema našem senzibilitetu. Pravi problem je da se oksidirana ulja lako apsorbiraju kroz naše crijeva, gdje - postaju ugrađeni u lipoproteine i druge važne strukture - imaju tendenciju da ubrzaju aterosklerozu , denature DNA i potiču upalu.

Gotovo svi slažu da je oksidirana PUFA pravi rizik za naše zdravlje.

Kako bi se smanjila oksidacija, biljna ulja trebaju biti pohranjena u neprozirnim spremnicima, u hladnom, tamnom okruženju i ne smiju se čuvati dulje vrijeme. Oh, i kuhanje s njima može biti problem.

Kuhanje s biljnim uljem

Oksidacija se uvelike ubrzava zagrijavanjem. Različita biljna ulja imaju različite tolerancije na toplinu, ali sve imaju tendenciju da se oksidiraju do određenog stupnja. (Ako vaša večera puši na štednjaku, vaše se ulje za kuhanje oksidira.) Zadržavanje kratkih perioda zagrijavanja i održavanje temperature ispod točke pušenja pomaže smanjiti oksidaciju PUFA u biljnom ulju.

Ali što ih više zagrijavate, a što je veća temperatura, to je još gore.

Na primjer, pretpostavljam da najopasnije stvari koje možete jesti vrlo su vjerojatno krumpirići na mjestima za brze hrane. Kuhani su u posudi biljnog ulja koji se sjede na visokoj vatri satima, satima i satima. Ove krumpiriće su vrlo vjerojatno natopljene topljivim, visoko oksidiranim arome koji stvaraju aterosklerozu i rak. Međutim, prema mom znanju ovaj fenomen nije formalno proučavan. (Koja bi tvrtka htjela proučiti, ili će čak dopustiti da se proučava?)

Pa što biste trebali učiniti o biljnom ulju?

Osobno bih jednostavno izbjegao prerađena biljna ulja zajedno. Sigurno ne bih kuhala s njima.

Za kuhanje na umjerenoj vatri, razmislite o korištenju maslinovog ulja. MUFA u maslinovom ulju puno manje podliježe oksidaciji od PUFA (budući da MUFA ima samo jednu dvostruku vezu). Ali čak i s maslinovim uljem morate ga držati pod točkom pušenja.

Za kuhanje na višim temperaturama, ja osobno favoriziram maslac. Da, to je zasićena masnoća. Ali stvar oko maslaca je da je vrlo stabilna - to se ne oksidira lako. I sada se čini da zasićena masnoća nije baš tako loša kao i AHA i vlada i dalje kažu da jest. Čak i da jest, i dalje bih volio jesti malo zasićenih masnoća umjesto gulaš oksidiranih kemikalija od pretjerano zagrijanog PUFA.

Ako sam apsolutno morao kuhati s nekom vrstom industrijaliziranog biljnog ulja koje su favorizirali naši nacionalni prehrambeni stručnjaci, vjerojatno bih bio zadovoljan canola uljem. Uz omega-6 PUFA sadrži MUFA i omega-3 PUFA, a ima relativno visoku točku dima.

Ali ne bih to volio.

izvori:

Bente LH, Blomhoff R. Određivanje lipidne oksidacije u biljnim uljima i dodatcima morskih Omega-3. Food Nutr Res. 2011.godine; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.

Chloe E, Min DB. Mehanizmi i tvornice za oksidaciju jestivog ulja. Comp Rev Food Savjeti o sigurnosti hrane. 2006; 5: 169-86.

Kamer J. Dietary Napredni lipidni oksidacijski proizvodi su faktori rizika za zdravlje ljudi. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.

Nawaz WW. Kemijske promjene lipida proizvedene termičkom obradom. J Chem. Ed. 1984; 61: 299-302.