Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su obitelj masnih kiselina u kojima dvije ili više dvostrukih veza pridružuju susjedne ugljikove atome unutar lanca ugljika masnih kiselina. PUFA se široko smatra dobrom za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a zapravo američko srce udruženje (AHA) nedvosmisleno označava PUFA (zajedno s nezasićenim masnim kiselinama - MUFA) kao "dobre masti". Svi smo pozvani da konzumiraju puno PUFA u naše srce-zdrave dijete, osobito konzumacijom biljnog ulja.
Međutim, temelj tih javnih uvjerenja o PUFA je mnogo kontroverze među cijenjenim nutricionističkim znanstvenicima. U ovom ću članku pregledati PUFA - ono što mogu učiniti, i njihov potencijalni nedostatak.
Što je dobro o PUFA-i?
Ono što čini PUFA tako atraktivnim za stručnjake javnog zdravstva jest smanjenje razine LDL kolesterola . Nadalje, klinička ispitivanja pokazala su da, kada su PUFA zamijenjeni u prehrani za zasićene masti (tj. Masne kiseline koje imaju samo jednu vezu u svom lancu ugljika), rizik razvoja bolesti srca se smanjuje.
Zbog toga američka vlada i AHA preporučuju da su zasićene masti strogo ograničene na naše dijete (do 5 do 6% ukupnih kalorija) i da jedemo većinu naših masti umjesto u PUFA (i MUFA) ,
- Pročitajte zašto zasićene masnoće ipak neće biti toliko loše.
Nadalje, mnogi Amerikanci nisu promatrali, a prije nekoliko godina AHA je tiho odustao od davne preporuke da strogo ograničavamo ukupnu količinu masti u našoj prehrani.
To znači da svatko tko slijedi postojeće prehrambene smjernice dobiva puno PUFA.
- Pročitajte o low-fat dijeta i srce.
Jesu li svi PUFA isti?
Postoje zapravo različite vrste PUFA. Glavna prehrambena PUFA su omega-3 i omega-6 PUFA. (Termin "omega" odnosi se na posljednji ugljikov atom u ugljikovom lancu masnih kiselina.
U omega-3 PUFA postoji dvostruka veza tri ugljika od omega ugljika, dok je u omega-6 PUFA jedna od dvostrukih veza šest ugljika iz omega položaja.) Omega-3 i omega-6 PUFA su vrlo važne na strukturu i funkciju staničnih membrana, te na vitalne fiziološke procese.
Omega-3 PUFA. Malo ili nimalo neslaganja među nutricionističkim stručnjacima da su omega-3 PUFA dobri za vaše srce i za vaše cjelokupno zdravlje. Najkorisnija omega 3, eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) dolaze iz riba. Treća omega-3, alfa-linolenska kiselina (ALA), nalazi se uglavnom u biljnim proizvodima. ALA se smatra bitnom masnom kiselinom, jer ga ljudi ne mogu sintetizirati i moraju se konzumirati u prehrani.
Možemo sintetizirati male količine EPA i DHA iz ALA-e, stoga ih se strogo ne smatra bitnim. Međutim, budući da nam je potrebno više EPA i DHA nego što možemo lako napraviti, prehrambeni izvori tih omega-3 ostaju važni.
- Pročitajte o omega-3 PUFA i vaše zdravlje.
Omega-6 PUFA. Najvažnije omega-6 PUFA su linoleinska kiselina (LA) i arakadonska kiselina (AA). LA je esencijalna masna kiselina, jer ga ne možemo sintetizirati i ona mora dolaziti iz naše dijete.
Dobivanje dovoljno omega-6 PUFA (za razliku od omega-3 PUFA) općenito nije problem u modernim dijetama. Zapravo, to je gotovo sveprisutan, a može se naći u zrnima, orasima, svim biljnim uljima koja se koriste u pripremi hrane, pa čak iu modernoj peradi i govedima. U tipičnoj zapadnoj prehrani, količina omega-6 PUFA masovno se povećala u posljednjih nekoliko desetljeća.
Nasuprot omega-3 PUFAs, međutim, postoji znatna kontroverza o omega-6 PUFA.
Omega-6 spor
AHA i američke vladine dijetetske smjernice naglašavaju da razlikuju omega-3 PUFA i omega-6 PUFA, a ostaju vrlo uporni u nas pozivaju da konzumiraju puno svih vrsta PUFA.
Budući da je omega-6 PUFA sveprisutan u našoj prehrani, a mi moramo raditi da dobijemo omega-3 PUFA, rezultat je da većina nas dobiva puno prvih i malo sekunde.
Zbog toga je uznemirujuće da mnogi ugledni stručnjaci vjeruju da omega-6 PUFA, u količinama koje prehrambene smjernice preporučuju, mogu biti rizične za naše srce i naše cjelokupno zdravlje. Oni nastoje ograničiti naš unos omega-6 PUFA ili, u najmanju ruku, značajno povećati naš unos omega-3 PUFA zajedno s omega-6 (budući da takva "ravnoteža" može biti zaštitna). Važno je napomenuti da prehrambene smjernice u mnogim zemljama (posebice u Velikoj Britaniji i Europi) ne preporučuju neograničenu potrošnju omega-6 PUFA i zapravo sugeriraju da trenutna prosječna potrošnja omega-6 može biti previsoka.
Izgledao sam prilično pažljivo na dokaze s obje strane omega-6 argumenata i napisao sam zaseban članak o tome:
Moj zaključak je da poticanje neograničene potrošnje omega-6 PUFA nije opravdano. Moguće je da trenutačne smjernice SAD-a mogu biti točne, ali kako vidim, dokaz da je suprotno dostatno je za opravdanje opreza. I, s obzirom na nedavnu evidenciju američkih prehrambenih stručnjaka (stigmatizirajući zasićene masti, gurajući prehranu s niskim udjelom masnoće i ugljikohidrata, izvorno zagovarajući trans masnoće i nekoliko drugih), postala sam daleko od nesklona za ispitivanje njihovih savjeta, čak i kada je predstavljena sa sila dogme.
Donja linija
Istraživanja su pokazala da ljudi koji zamjenjuju PUFA za zasićene masti u svojoj prehrani imaju manje srčanih problema od ljudi koji to ne čine. Znači ima smisla jesti PUFA.
Međutim, postoje dokazi da jedenje puno omega-6 PUFA - ili barem puno više omega-6 nego omega-3 - može imati negativne posljedice. Studije sugeriraju da uzimanje boli za dodavanje mnogo omega-3 PUFA na našu prehranu nije samo dobro za nas same, već također može pomoći ublažavanju potencijalnih nedostataka konzumiranja puno omega-6 PUFA.
Za svakoga tko ne želi usvojiti dijetu suprotno preporukama američke vlade i AHA-e, uvjerite se da dijeta bogata omega-3 PUFA zadržava pravnu zaštitu, a ipak vam omogućuje da zaštitite svoje oklade.
izvori:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 masne kiseline i rizik od kardiovaskularnih bolesti: znanstveni savjetnik od Američkog saveza za srce Nutricionizam Pododbor Vijeća o prehrani, tjelesnoj aktivnosti i metabolizmu; Vijeće za kardiovaskularnu skrb; i Vijeće za epidemiologiju i prevenciju. Kruženje 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Utjecaj na koronarnu srčanu bolest povećanja polinezasićenog masti umjesto zasićenih masnoća: sustavni pregled i meta-analizu randomiziranih kontroliranih pokusa. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalne službe SAD-a. Dietary Guidelines for Americans 2010. 7. izdanje, Washington, DC: Ured za tisak američke vlade, prosinac 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Svi PUFA nisu stvoreni jednaki: odsutnost CHD pogodnosti specifična za linoleum kiselinu u randomiziranim kontroliranim pokusima i potencijalnim opservacijskim skupinama. Svijet Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.