Osjećate se bolje i osjećate se lošije
Kada imate fibromialgija (FMS) ili sindrom kroničnog umora (CFS ili ME / CFS ), uobičajeno je da dobronamjerni ljudi kažu stvari poput: "Ako biste samo vježbali više, bolje bi se osjećali."
Istraživanja ukazuju na prednosti vježbanja za upravljanje našim simptomima, posebice u FMS-u, tako da vaš liječnik može potaknuti vas da budete aktivniji.
Ali kada vježbate, možete završiti simptomom koji traje danima.
Dakle, što je to: koristi li nas vježba ili nas naškoditi?
Vježba: korisna ili štetna?
Općenito, znamo da ljudsko tijelo ima koristi od vježbanja. To čini naše srce zdravije, pomaže u kontroli šećera u krvi, gori višak masnoća, itd. Međutim, također znamo da za osobe s FMS i ME / CFS predstavlja prave probleme.
Nema jednostavnog odgovora na to hoće li vam vježba pomoći ili ozlijediti vas. Tada bi odgovor mogao biti i oboje, ovisno o tome kako pristupate vježbanju. Imate nekoliko stvari koje treba razmotriti prije nego što se prebacite u njega.
Pokušajte ne kupiti tipičnu ideju vježbanja. To je rijetka osoba s FMS ili ME / CFS koji može ići u teretanu i staviti u naporan vježba. Većina od nas je bolje razmišljati o vježbanju u smislu namjernog kretanja s ciljem povećanja naše razine fitnesa.
Jedna stvar koja je prilično dosljedna za nas je da vježba mora biti umjerena i ostati unutar vaših granica. Određivanje onoga što te stvari znače za vas možda neće biti lako, ali to je prvi korak prema povećanju razine vježbanja / aktivnosti.
Također je važno povećati duljinu i intenzitet vaše vježbe izuzetno polagano.
Prvo, pogledajte svoju razinu kondicije. Ono što čini umjerenu vježbu različito je za sve nas. Netko tko je u dobrom stanju i dugo nije bolestan može biti u stanju tolerirati 30 minuta na traci za trčanje. Najblaži među nama možda neće moći tolerirati više od nekoliko nježnih dodira dok leži u krevetu.
Drugo, morate biti realni u pogledu svoje tolerancije vježbanja. Bacite ideju "bez boli, bez dobitka" iz prozora! Vjerujte svoje tijelo kad vam daje signale da je vrijeme da se zaustavi. Također pratite kako se osjećate poslije. Jeste li imali simptome na dan ili dva sljedeća vježba? Ako je tako, možda ćete trebati vratiti natrag.
Općenito, najbolje je započeti s vrlo malo napora i raditi na razini koja je prikladna za vas. Na primjer, ako trenutačno niste aktivni, možete pokušati nekoliko joga poza koje možete učiniti dok sjedite ili leže. Kada znate da to možete podnijeti, možete dodati još jednu pozu ili možda drugu sesiju u neko drugo doba dana.
Fibromyalgia vs sindrom kroničnog umora
Iskustvo vježbanja razlikuje se ovisno o tome koji od ovih uvjeta imate. Oboje uključuju intoleranciju na vježbu, ali određeni simptom ME / CFS je post-exertional malolet (PEM) . To znači da dolazi do oštrih prijeloma simptoma, osobito simptoma sličnih gripi, nakon vježbanja. I, najvažnije, postoji nesposobnost da se fizički ponovi izvedba sljedećeg dana.
U jednoj kanadskoj studiji, ljudi s ME / CFS i zdrava kontrolna skupina jednog dana su vozili bicikl za vježbanje, a sljedeći dan su se vratili kako bi vidjeli mogu li ponoviti svoju izvedbu.
Zdravi ljudi bi mogli, dok oni s ME / CFS nisu mogli ni doći blizu prije nego što su bili iscrpljeni. Istraživanje je pokazalo da je tipično razdoblje oporavka bilo 24-36 sati.
U međuvremenu, u FMS-u, tjelovježba može dovesti do povećanja simptoma, ali nismo vidjeli istu nesposobnost za ponavljanje izvedbe. Također imamo sve veći broj istraživanja koji upućuju na to da redovita tjelovježba olakšava simptome.
Dakle, dok je važno biti oprezan, bez obzira na sve, oni koji imaju ME / CFS možda moraju biti još oprezniji kada se radi o početku ili povećanju napora.
Nedostaci istraživanja
Postoji dobar razlog zbog kojeg liječnici kažu da je tjelovježba važna: puno istraživanja pokazuje da može biti korisno.
Zapravo, revizija studija o liječenju fibromijalgije iz 2016. godine kaže da je vježba bila jedina terapija koja je imala snažne dokaze o učinkovitosti. Drugi se zove vježba s prvom linijom liječenja.
Međutim, to istraživanje može imati određene nedostatke ili nedostatke.
U ME / CFS-u teško je znati što zapravo tijelo istraživanja kaže. U uporabi su više definicija stanja , a određene definicije pokazuju različite rezultate od drugih. Zapravo, istraživanje pomoću jedne definicije pokazuje da je vrsta intervencije pod nazivom ocjenjivana terapija vježbanjem sigurna i učinkovita, dok druga pokazuje da je štetna.
Za bilo koje stanje, istraživanje vježbanja može biti problematično iz nekoliko razloga:
- Sudionici moraju biti sposobni za vrstu i intenzitet vježbanja. To znači da najbogatiji među nama nije uključen.
- Istraživanja se oslanjaju na volontere, a oni s teškim reakcijama na napor mogu manje volontirati od onih koji to bolje podnose.
- Osobe s preklapajućim uvjetima koji mogu naginjati rezultate eliminiraju se, što znači da niti jedna studija nije učinjena na sekundarnoj fibromijalgiji koja je posljedica drugih bolnih ili umornih stanja.
- Određene podskupine mogu biti zastupljene ili nedovoljno zastupljene zbog gore navedenih čimbenika. Mnogi istraživači vjeruju da oba uvjeta uključuju nekoliko podskupina koje mogu zahtijevati različite tretmane.
Ti potencijalni problemi u kombinaciji s negativnim odgovorom na vježbu dovode mnoge ljude da bi ispitali jesu li istraživanja istinita. Svakako, imamo dovoljno velikog broja dokaza da bi vježba mogla imati koristi nekima od nas. Ali možemo li ga primijeniti na sve nas? Možda, a možda i ne.
Preporučene vježbe
Nakon što je istraživanje utvrdilo da vježba koristi osobama s FMS-om, studije su počele s naglaskom na vrsti vježbi, pružajući nam čvrste informacije o određenim metodama.
Za ME / CFS, međutim, većina istraživanja vezana uz vježbu usredotočila se na ograničenja i postavlja li granice ograničenja ljudima s kojima je vježba. To nam ostavlja malo informacija o specifičnim oblicima vježbanja koja bi mogla pomoći s simptomima ME / CFS.
Budući da su simptomi boli FMS-a i ME / CFS-a toliko slični, i zato što su vježbe preporučene za FMS nježne, ti oblici vježbanja mogu biti dobar početak za osobe s ME / CFS.
Što je vježba nježna, to će vam biti bolje. Često preporučene vježbe uključuju:
Prilikom pokretanja, pazite da se pridržavate vježbi / pozama koje vam leže na podu, sjedi ili u vrlo stabilnom položaju. Mnogi ljudi s FMS i ME / CFS su skloni vrtoglavici, osobito kada stoje.
Ostale vježbe s niskim udjelom uključuju:
- Biciklizam
- Hodanje
- Korak aerobika (ako ste u prilično dobrom stanju)
Zapamtite, ključ je da počnete polako, pažljivo pratite svoje simptome i pronađite razinu napora koja je upravo za vas upravo sada. Imajte na umu sljedeće:
- Gurnite se da biste se kretali, ali nemojte se gurati da učinite više sve dok ne znate da ste spremni.
- Očekujte neke zastoje - morat ćete eksperimentirati kako biste pronašli trenutačnu razinu tolerancije.
- Sjeti se da napor dolazi u svim oblicima. Nemojte se truditi vježbati na dan kad ćete ići u trgovinu ili raditi nešto drugo koje je naporno.
- Odmorite se odmora kad vam treba, ali nemoj odustati! Isplata bi mogla biti manje boli, više energije i bolja kvaliteta života.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve vježbe. On vas možda može savjetovati o tome gdje započeti ili usmjeravati vas na resurse u vašoj zajednici koji vam mogu pomoći.
izvori:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturn Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinički pristup fibromijalgiji: sinteza preporuka na temelju dokaza, sustavni pregled.
Macfarlane GJ, et al. Anali reumatskih bolesti. > 2016. srpnja 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR je preuređivao preporuke za upravljanje fibromijalgijom.
Nijs J, et al. Klinička rehabilitacija. 2008. svibanj; 22 (5): 426-35. Može li ograničenje vježbanja spriječiti postoperativnu slabost u sindromu kroničnog umora? Nekontrolirano kliničko ispitivanje.
Yoshiuchi K, et al. Fiziološki ponašanje. 2007. 5. prosinca, 92 (5): 963-8. Realna procjena učinka vježbanja u sindrom kroničnog umora.
2008 Sveučilište u Calgaryu. Sva prava pridržana. Istraživanje traži test kroničnog umora.