Što istraživanje kaže i kako započeti
Joga je jedan od najčešće preporučenih oblika vježbanja za fibromialgiju (FMS). To može biti dobar, nježan način da se proteže vaše tijelo i popustiti zbijeno mišiće i zglobove. Ona također pomaže u ravnoteži i snazi, a kao što postanete napredniji mogu vam pružiti i kardiovaskularni trening.
Neki ljudi tretiraju jogu baš kao vježbe, ali kada se vrše na tradicionalan način, koji naglašava kontrolirano disanje i svijest, također vam može pomoći da se opustite, smirite i usredotočite na um i bavite se emocionalnim previranjima.
Vježba je teška stvar kada imate ove bolesti. Previše može uzrokovati simptome krvarenja u rasponu od blage do masivne. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i naučite kako započeti program vježbanja prije nego započnete program yoge ili bilo koju drugu aktivnost.
Yoga za fibromijalgiju
Sve veći dio istraživanja sugerira da osobe s FMS-om mogu imati koristi od yoga. Nekoliko je recenzija i meta-analiza dostupne literature objavljeno između 2012. i 2015. Neki od njihovih otkrića su:
- Dosljedno pozitivni rezultati, ali moguće nedostatke u oblikovanju studija mnogih (Lauche);
- Mali pozitivan učinak na umor u višestrukim uvjetima povezanima s umorom, uključujući fibromijalgiju (Boehm);
- Pozitivni učinci aktivnosti svijesti (što može uključivati yogu , ako se urodi u umu) u depresiji koja je komorbidirana s FMS (D'Silva);
- Jaka preporuka meditativnih terapija kretnjama (yoga, tai chi , qigong ) za FMS (Langhorst 2012);
- Meditativne terapije pokreta smanjuju poremećaje spavanja, umor, depresiju i funkcionalna ograničenja, ali, suprotno nekim istraživanjima, nije izgledalo da smanjuju bol (Langhorst 2013);
- Srednje do visok učinak na smanjenje boli od meditativnih pokretnih terapija s nedostatkom negativnih nuspojava (Mist);
- Poticanje fizičkih i psihičkih poboljšanja u mnogostrukim neurološkim poremećajima, uključujući FMS, epilepsiju , moždani udar , multipla sklerozu , Alzheimerovu bolest i bolesti perifernog živčanog sustava (Mitra);
- Dokaz da je yoga sigurna i može dovesti do poboljšanja boli i funkcije u više mišićno-koštanih uvjeta, uključujući FMS (Ward 2013);
- Obećavajući rezultate za tehnike uma i tijela, uključujući yoga, tai chi, vježbe disanja i Pilates te potrebu za studijama koje uspoređuju ove tehnike s konvencionalnim vježbama (Busch).
Međutim, jedan je pregled izjavio da postoji nizak dokaz za učinak na bol i invalidnost i dao je samo slabu preporuku (Cramer). Nekoliko je navelo potrebu za boljim projektom studija i većim studijama. Najmanje se navodi potreba za standardiziranim metodama, terminologiji i izvješćivanju pojedinosti kako bi se replikacija i usporedba učinili učinkovitijima (Ward 2014).
Uvid u pojedinačne studije uključuje:
- 32% poboljšanja u rezultatima na revidiranom Fibromyalgia Impact upitniku na kraju studija i 22% kontinuiranog poboljšanja tri mjeseca kasnije, s onima koji su joga češće vidjeli veću korist (Carson);
- Potreba za programima yoge koji su posebno prilagođeni za FMS kako bi se prevladali zabrinutost da su klase previše fizički zahtjevne i da poza može uzrokovati previše boli (Firestone);
- Moguće povećanje stresnog hormonskog kortizola, što je često abnormalno u FMS-u (Carson).
Ovo je područje istraživanja značajno poraslo od 2010. godine. Kako se i dalje nastavlja, vidjet ćemo poboljšanja u dizajnu studija i više dosljednosti između studija, što znači da ćemo znati više o tome koliko je učinkovita yoga, ali koje vrste najvjerojatnije mogu imati koristi nas, i eventualno koje FMS podskupine vjerojatno će odgovoriti dobro.
Početak rada s jogom
Prilikom pokretanja joge, kao kod pokretanja bilo koje vježbe, najprije se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni za vas. Nakon što dobijete službenu osobu, najbolje je nastaviti vrlo sporo.
Pokušajte jedan ili dva jednostavna poza dnevno i obratite pozornost na to kako se osjećaju. Kada budete sigurni da ne pogoršava simptome, možete polako početi dodavati još.
Budući da ćete polako početi tako polako, vjerojatno ćete to htjeti ili sami ili s osobnim instruktorom. Ako radite samouvjereni program, budite sigurni da u potpunosti razumijete poze prije nego što ih pokušate, i budite sigurni da započnete s jednostavnim koje ste sjedili ili ležali na podu. Video ili knjiga s dobrim slikama mogu pomoći.
Ako dodate uspravne poze, imajte na umu da mnogi ljudi s FMS-om imaju tendenciju vrtoglavice, osobito kad stoje. Usredotočujući se uglavnom na položaj koji leži, sjedi ili stoji u vrlo stabilnom položaju, to može od ovoga biti problem.
Za informacije o režimu joge namijenjenim za smještaj simptoma sindroma kroničnog umora (koji su vrlo slični simptomima FMS-a), pogledajte Yoga za sindrom kroničnog umora .
Više o vježbanju za fibromijalgiju
izvori:
Boehm K, et al. Komplementarnu i alternativnu medicinu na temelju dokaza: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Učinci yoga intervencija na umor: meta-analiza.
Busch AJ, et al. Trenutni izvještaji o bolovima i glavoboljama. 2011 okt; 15 (5): 358-367. Terapeutska vježba za fibromijalgiju.
Carson JW, et al. Klinički časopis boli. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. Praćenje yoge svijesti o fibromijalgiji: rezultati na 3 mjeseca i repliciranje u skupini čekanja.
Cramer H, et al. Reumatologiju. 2013. Nov; 52 (11): 2025-30. Joga za reumatske bolesti: sustavni pregled.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011. srpanj, 2011. (4): 189-201. Osam tjedana intervencije yoge povezane su s poboljšanjima u boli, psihološkom funkcioniranju i pozornosti, te promjenama u razini kortizola kod žena s fibromijalgijom.
Da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007. Dec; 13 (10): 1107-13. "Učinci joge i dodavanja Tui Na u bolesnika s fibromijalgijom".
D'Silva S, i sur. Psihosomatika. 2012 Sep-Oct; 53 (5): 407-23. Umjereno liječenje lijekova za niz depresivnih ozbiljnosti: sustavni pregled.
Firestone KA, i sur. Međunarodni časopis joge terapije. 2014. rujna; 24: 117-24. Interes za yogu među pacijentima s fibromijalgijom: međunarodni internetski pregled.
Langhorst J, et al. Mišićja. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Dopunska i alternativna terapija za sindrom fibromijalgije. Sustavni pregled, meta-analiza i smjernice. [Članak na njemačkom jeziku. Sažetak referenciran.]
Langhorst J, et al. Rheumatology international. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Učinkovitost i sigurnost meditativnih pokretnih terapija sindroma fibromijalgije: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja.
Lauche R, et al. Komplementarnu i alternativnu medicinu na temelju dokaza: eCAM. 2015 2015. 610.615. Sustavni pregled pregleda komplementarnih i alternativnih terapija u liječenju sindroma fibromijalgije.
Mishra SK, et al. Anali indijske akademije neurologije. 2012 Oct; 15 (4): 247-54. Terapeutska vrijednost yoga u neurološkim poremećajima.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Časopis za istraživanje boli. 2013 6: 247-60. Dopunska i alternativna vježba za fibromialgiju: meta-analiza.
Schmidt S, et al. Bol. 2011. veljače, 152 (2): 361-9. Liječenje fibromijalgije sa smanjenjem stresa temeljeno na svjesnosti: rezultat je 3-armiranog randomiziranog kontroliranog ispitivanja.
Ward L, et al. Dopunske terapije u medicini. 2014. listopada 22 (5): 909-19. Komponente i izvještavanje o yoga intervencijama za mišićno-koštani uvjeti: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih pokusa.
Ward L, et al. Skrb o mišićima i kostima. 2013. prosinac, 11 (4): 203-17. Yoga za funkcionalnu sposobnost, bol i psihosocijalne ishode u mišićno-koštanim uvjetima: sustavni pregled i meta-analiza.