Što nam istraživanja govore
Vježba je jedna od najtežih stvari koje treba poduzeti kada imate sindrom kroničnog umora ( ME / CFS ). Primarni simptom je postoperativna slabost koja je abnormalna i ekstremna reakcija na male količine vježbanja. Simptomi mogu biti teški i uključuju masivan porast umora, boli, kognitivne disfunkcije , simptoma sličnih gripi i još mnogo toga.
Za neke ljude, potrebno je nevjerojatno malu količinu napora da pokreće post-exertional malaksalost.
Najgore osobe možda neće dugo moći sjediti u krevetu. Neki ljudi mogu hodati nekoliko blokova. Međutim, drugi bi mogli tolerirati značajno više aktivnosti. Važno je da svaka osoba s ovom bolešću shvati i drži svoje granice.
Istodobno, znamo da neupravljanje uzrokuje vlastiti skup problema, od krutosti i bolova u zglobovima do povećanog rizika od srčanog udara.
Prednosti yoga, općenito, uključuju raspadanje mišića, zglobova i vezivnog tkiva, te poboljšanje snage i ravnoteže. Ali, to je u redu za ME / CFS, s post-exertional malaksalost plus druge problematične simptome kao što su vrtoglavica i bol mišića? Nemamo puno istraživanja o yogi za ME / CFS, ali ono što imamo predlaže da to jednostavno može biti - barem u nekim slučajevima, a kada je to učinjeno na određeni način.
Imajte na umu da je istraživanje iznimno ograničeno i da nikakav tretman nije dobar za svakoga.
Uvijek se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da li vam je svaki način vježbanja siguran. Također je neophodno obratiti pažnju na signale koje vam tijelo daje i prilagoditi vašu razinu aktivnosti na odgovarajući način.
Iako imamo vrlo malo istraživanja, dobra vijest je da se čini da je to pozitivan početak.
Yoga: Posebna razmatranja za ME / CFS
U tipičnom yoga sjednici, ljudi se pojavljuju na više mjesta: sjedi, stoji i leži. Neki potiču granice ravnoteže i snage. Neki oblici joge uključuju puno kretanja i pružaju kardio vaskularni trening.
Svatko tko zna puno o ME / CFS može vidjeti potencijalne probleme, osim onoga što treba energiju:
- Ortostatska netrpeljivost (OI), koja uzrokuje vrtoglavicu kad se prvi put ustatite, mogla bi biti opasno napraviti poza u kojima je teško uravnotežiti;
- OI također može učiniti lošu ideju da odlazimo od sjedenja do stajanja tijekom sjednice;
- Ako je vaša bolest dovela do dekondicije, što često čini, može otežati spuštanje na podu i ponovno se vratiti;
- Što više energije potrošite u pokretu i mijenjate položaj između poza, to je vjerojatnije da ćete pokrenuti post-exertional maloljetnost;
- Zbog kognitivne disfunkcije može biti teško slijediti komplicirane upute;
- Kognitivna disfunkcija može otežati sjećanje na rutinu ili pravi način za stvaranje poza.
Sve to znači da bi yoga režim za ljude s ovom bolešću morao biti posebno prilagođen stanju. Budući da je svaki slučaj ME / CFS jedinstven, s simptomima i ozbiljnostima koje se široko razlikuju, potrebno je dodatno prilagoditi pojedincu.
U studiji u nastavku, istraživači su sve to uzimali u obzir.
Studija: Isometrijska yoga za ME / CFS
U istraživanju objavljenom 2014. (Oka), japanski istraživači krenuli su istražiti da li joga pomaže ljudima s ME / CFS koji su otporni na konvencionalne tretmane. Prvo, morali su dizajnirati jogu koja bi radila za nekoga s tim stanjem.
Nakon konzultacija s yoga stručnjacima, oni su se naselili na izometričku jogu, koja se obavlja u stacionarnom položaju i prvenstveno uključuje savijanje mišića uz održavanje položaja. Kažu da je prednost izometričke joga da sudionici mogu fleksibilnije ili manje ovisno o njihovim individualnim sposobnostima.
Istraživači su također željeli režimu da pomogne u suzbijanju dekondicija, uz održavanje jednostavnog i lakog slijeda.
Program yoga koji su dizajnirali uključuje šest poza koji su svi učinili dok su sjedili na stolici. Pacijenti su se upoznali s jednom iskusnom instruktorom. Glazba, koja se obično koristi u yoga sjednicama, nije bila dopuštena zbog mogućnosti osjetljivosti na buku . 20-minutni program je promijenjen na individualnoj osnovi, kao što je preskakanje poza koja je uzrokovala bol ili manje ponavljanja zbog teže umora.
Studije vježbanja bolesnih populacija mogu biti problematične, osobito kada je netolerancija tjelesnih aktivnosti glavni dio ove bolesti. To je značilo da su sudionici studije morali biti pažljivo odabrani.
Subjekti su odabrani na temelju Fukuda dijagnostičkih kriterija , zatim se sužavali na one koji nisu dobro reagirali na uobičajene tretmane. Kako bi se osiguralo da su mogli sudjelovati u istraživanju, morali su biti u stanju sjesti najmanje 30 minuta, posjetiti liječnički objekt svakih nekoliko tjedana i popuniti upitnik bez pomoći. Također, morali su biti umorni da propuste školu ili rade nekoliko dana mjesečno, ali nisu dovoljno potrebni za pomoć osnovnim aktivnostima svakodnevnog života. To znači da se ovi rezultati ne mogu primijeniti na teže slučajeve.
Ovo je bila mala studija koja je uključivala 30 subjekata s ME / CFS, od kojih je 15 joga, a 15 od njih dobilo je konvencionalne tretmane. Nakon prve sesije, dvoje ljudi je reklo da su se umorili. Jedan je izvijestio da je vrtoglavica. Međutim, ove stvari nisu bile prijavljene nakon kasnijih sesija i nitko od sudionika nije se povukao.
Istraživači kažu da se yoga značajno smanjila umor. Također, mnogi sudionici su izvijestili o osjećaju toplije i lakše nakon yoga sjednica.
Na kraju, ono što znamo je da taj konkretan pristup yogi pomaže ljudima s ME / CFS koji nisu među najozbiljnijim bolesnicima. To možda neće izgledati puno, ali to je početak. Nadamo se da će više istraživača koristiti ovaj protokol joge ili nešto slično kao reprodukcija studije. Ako je to režim koji može poboljšati simptome, a da ne izazove poslije naporne smetnje, to bi moglo biti vrlo vrijedno.
Studija slučaja: yoga i povezane promjene lifestyle
U 2015. godini objavljena je dvogodišnja praćenje studije slučaja (Yadav) koja je obećavala informacije o yogi i srodnim praksama za ME / CFS.
Predmet je bio 30-godišnji čovjek s kojim istraživači opisuju kao "ugrožena kvaliteta života i promijenjena osobnost". Program intervencije sastojao se od:
- Yoga postures,
- Vježbe disanja,
- Meditacija,
- Skupne diskusije,
- Individualni savjeti o upravljanju stresom ,
- Dietne promjene,
- Dodatna fizička aktivnost.
Sudjelovao je na šest sesija. Dvije godine kasnije, ove promjene u životnom stilu činile su značajno poboljšanje u njegovoj osobnosti, dobrobiti, anksioznosti i profilu bolesti.
Pa što nam ovo govori? To je radio za jednog čovjeka, ali to ne znači da će raditi za svakoga. Također, ne znamo koliko je yoga, ili bilo koji drugi element, pridonio njegovom općem poboljšanju. Ipak, često su takvi slučajevi doveli do daljnjih istraživanja.
A to sažima istraživanje do danas.
Druga istraživanja o yogi: što znači za ME / CFS?
Istraživanje o yogi za druge uvjete pokazuje da može smanjiti umor, ali ne znamo da li se to odnosi na jedinstvene stanje umora ME / CFS.
Imamo više istraživanja o yogi za fibromijalgiju , koja je vrlo slična ME / CFS. Na primjer, jedna studija (Carson) sugerira da yoga može povećati kortizol hormona stresa kod osoba s fibromijalgijom. I fibromialgija i ME / CFS često imaju abnormalnu funkciju kortizola.
Druga studija (Mitra) pokazala je poboljšanje fizičkih i psiholoških simptoma u fibromijalgiji, kao i nekoliko drugih neuroloških stanja, uključujući multiplu sklerozu , Alzheimerovu bolest , epilepsiju i moždani udar . Vjeruje se da je ME / CFS, barem djelomično, neurološki.
Međutim, nemoguće je znati bi li rezultati bili isti za ME / CFS. Još uvijek ne znamo dovoljno o zajedničkoj fiziologiji između fibromijalgije i ME / CFS-a i specifičnih simptoma koje uzrokuje reći da je ono što je dobro za čovjeka dobro za drugu.
Osim toga, moramo se osloniti na anegdotalne dokaze, koji su uvijek mješovita vrećica kada je u pitanju tjelesna aktivnost i ME / CFS. Neki (ali ne svi) liječnici preporučuju yoga, a neki (ali ne i svi) ljudi izvješćuju o uspjehu s njom.
Na koncu, na vama je (s vodstvom vašeg zdravstvenog tima) kako biste utvrdili je li yoga nešto što biste trebali probati.
Početak rada s jogom
Imate puno mogućnosti kada se radi o yogi. Možeš pohađati razred ili pronaći osobni instruktor, ali to nije dobar izbor za mnoge - napor da dođe tamo može biti previše. Međutim, možete i kupiti videozapis ili pronaći besplatne proizvode na mreži ili dizajnirati vlastitu rutinu. Ako ste novi u yogu, možda je bolja ideja imati klase ili videozapis kako biste mogli imati koristi od znanja instruktora.
Bez obzira na to gdje radite, najbolje je nastaviti polako. Možda biste trebali početi sa samo jednom pozdravom ili dva dana. Uzmite svoje znakove iz japanskog istraživanja opisanih gore i vidjeti ako te poza rade za vas. Zatim, ako ste sigurni da se ne čini da se osjećate lošije, možete početi povećavati vašu jogu.
Umjesto da sesija bude dulje, možete pokušati dodati drugu sesiju na svoj dan. Djelujući u kratkim eksplozijama s dugim razdobljima odmora između vas, možda ćete moći učiniti više, a da ne izazivate post-exertional malavljenost.
Moja moja osobna yoga rutina možete pronaći ovdje:
izvori:
Boehm K, et al. Komplementarnu i alternativnu medicinu na temelju dokaza: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Učinci yoga intervencija na umor: meta-analiza.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011. srpanj, 2011. (4): 189-201. Osam tjedana intervencije yoge povezane su s poboljšanjima u boli, psihološkom funkcioniranju i pozornosti, te promjenama u razini kortizola kod žena s fibromijalgijom.
D'Silva S, i sur. Psihosomatika. 2012 Sep-Oct; 53 (5): 407-23. Umjereno liječenje lijekova za niz depresivnih ozbiljnosti: sustavni pregled.
Mishra SK, et al. Anali indijske akademije neurologije. 2012 Oct; 15 (4): 247-54. Terapeutska vrijednost yoga u neurološkim poremećajima.
Oka T, i sur. Biopsihosocijalna medicina. 2014. 11. prosinca; 8 (1): 27. Isometrijska yoga poboljšava umor i bol bolesnika s sindromom kroničnog umora koji su otporni na konvencionalnu terapiju: randomizirano, kontrolirano ispitivanje.
Yadav RK i sur. Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu. 2015. Apr; 21 (4): 246-9. Dvogodišnji follow-up slučaj sindroma kroničnog umora: znatno poboljšanje osobnosti nakon yoga-temeljenog načina života.