Napredne vježbe za jačanje hip

1 -

Pokretanje naprednih vježbi za jačanje hip

Kukovi su veliki zglobovi s težinom koji svakodnevno podliježu značajnom stresu. Ako imate bolove u trbuhu , neki jednostavni dijelovi i vježbe mogu biti dovoljni za smanjenje ili uklanjanje boli. Povremeno vam je potrebna naprednija vježba za jačanje kuka kako bi se povećala snaga kuka i poboljšala funkcionalna mobilnost.

Neke ponavljajuće ozljede kuka, koljena i gležnja mogu biti uzrokovane slabostima u hip i jezgri muskulature. Mnogo zajedničkih ozljeda trčanja i atletskih ozljeda mogu biti uzrokovane slabost u kukovima. Napredne vježbe snage hip mogu biti sastavni dio vašeg programa vježbanja koji mogu poboljšati snagu kuka, smanjiti bol i poboljšati ukupnu atletičku učinkovitost.

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, svakako provjerite sa svojim liječnikom i fizioterapeutom kako biste bili sigurni da je vježba prikladna za vaše specifično stanje i kako biste saznali najbolje vježbe za vas.

Jedan most nogu

Za izvođenje jednog nogostornog mosta, leži na leđima s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Uključite svoje trbušne mišiće, poravnajte jednu nogu i podignite ih oko 15 inča. Držeći trbuh i nogu, polako podignite stražnjicu dok ne napravite most s tijelom. Držite ovu poziciju 2 sekunde, zatim polako spustite prema dolje. Ponovite ovu vježbu za 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim obavite 10 ponavljanja s drugom nogu.

Ova vježba je izvrsna za rad glutealnih mišića koji se protežu i otimaju kuka. Mišići trbušnih mišića i prsnog koša također su izazvani tijekom jednog nogu most.

2 -

Ball Bridges

Da biste izvodili kuglasti most, najprije morate dobiti terapijsku kuglu. Obično možete kupiti jedan u lokalnoj atletskoj trgovini. Ako imate problema s pronalaženjem, kontaktirajte svog fizioterapeuta i on ili ona možda će vam moći pomoći. Kuglice za terapiju dolaze u nekoliko različitih veličina. Najčešće veličine su 55, 65 i 75 centimetara.

Kuglasti most izvodi se ležeći na leđima, s nogama koje se odmaraju na lopti. Stegnite mišiće želuca i polako podignite guza dok ne stvorite most sa svojim tijelom. Lopta stvara nestabilnu površinu, stoga budite spremni osjetiti kako vaše mišiće kuka i mišića rade. Držite ovu poziciju 2 sekunde, zatim polako spustite prema dolje. Ponovite ovu vježbu za 10 ponavljanja.

Lopta s kuglama izaziva mišiće hip ekstenzora i abductor, kao i trbušne mišiće.

Nakon što savladate kuglasti most, više možete izazvati mišiće kuka slijedeći vježbu: Kuglasti most s fleksijom koljena.

3 -

Ball mosta s koljenom fleksijom

Nakon što ste svladali kuglasti most, dodavanje fleksibilnosti koljena može dodatno izazvati mišiće koji podržavaju kuka. Ova vježba je učinkovita u izazivanju ko-kontrakcije mišića prsnog koša, kukova i jezgri te je izvrsna za stabilnost kukova i jezgre.

Da biste izvršili ovu vježbu, izvodite loptu most i držite položaj mosta, zatim polako savijte koljena i dopustite da se lopta okrene prema stražnjici. Obavezno držite trbušne bolove. Kada su koljena savijena, držite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim se vratite na položaj kuglastih mostova. Ponovite savijanje koljena 10 puta. Nakon 10 ponavljanja polako spustite tijelo prema dolje do odmorišta.

4 -

Lateralna širina pojasa

Lateralni bend koji pješačka vježba jača mišiće na bočnoj strani kukova poznatog kao gluteus medius. Ovi mišići su važni za održavanje stabilnosti pri hodanju i trčanju.

Morat ćete dobiti vrpcu za lateks ili gumu za obavljanje ove vježbe. Obično je dostupan u lokalnoj trgovini sportskih proizvoda, a vaš lokalni fizioterapeut može ponuditi nekoliko stopa uz malu naknadu.

Spojite terapijski pojas u petlji. Stavite obje noge u petlju i podignite se. Otvorite noge širok kako biste napetost stavili na bend. Obavezno držite napetost na traci, uključite svoje trbušne mišiće i poduzmite male korake bočno. Trebalo bi se osjećati naprezanje na vanjskoj strani kukova i nogu. Prošetajte bočno oko 10 koraka, a zatim idete na drugi način za oko 10 koraka. Ponovite za tri kruga naprijed-natrag.

5 -

Hip odvajanje s terapijskim pojasom

Da biste izvršili ovu vježbu, vezu svoju gumenu terapijsku traku oko stabilnog objekta. Podnožje kreveta ili stola su dobra mjesta. Stavite jednu nogu u petlju, a zatim polako podignite stopalo i nogu na stranu, pazeći pritom da vam prsti drže prstima prema naprijed. Držite 2 sekunde, a zatim polako vratite u početnu poziciju. Ponovite ovu vježbu 10 puta, a zatim prebacite noge.

Da biste ovu vježbu učinili zahtjevnijim, pokušajte je bez da zadržite bilo što da biste izazvali ravnotežu.

Vježbe kao što je opisano ovdje predlažu svakih 10 ponavljanja. Kada se snaga poboljšava i vježbe postaju lakše, možete se nastaviti izazivati ​​izvršavanjem do tri seta svake vježbe ili povećavanjem ponavljanja na 15 ili 20. Budući da su to napredne vježbe jačanja, one se trebaju izvoditi samo tri puta tjedno kako bi se omogućilo odgovarajuće oporavak mišića. Opet, provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Napredne vježbe za jačanje kukova osmišljene su kako bi se poboljšala snaga i stabilnost kukova i nogu. Čuvanje kukova jakim, možda ćete moći održavati bezbolnu funkcionalnu mobilnost.