Čuli ste da biste trebali jesti više ribe jer je dobro za vaše srce. Ali vi svibanj također biti zabrinuti žive i drugih kontaminanata. Što je zdravstveni svjesni potrošač? Evo nisko-dolje na ribu: koliko jesti, kako izbjeći živu i druge toksine i trebate uzeti dodatak ribljeg ulja.
Riba za zdravlje srca
Masne ili "masne" ribe poput lososa, tune, skuša i sardina izvrstan su izvor zdravih omega-3 masnih kiselina.
Istraživanja sugeriraju da omega-3s može smanjiti upalu, sporo nakupljanje plaka u arterijama i smanjiti rizik od srčanih događaja kod osoba sa srčanim bolestima.
Je li dodatak Omega-3 dobar kao riba?
Omega-3s su jedinstveni oblik hranjivih tvari poznatog kao "esencijalna", što znači da ih morate nabaviti iz hrane ili tablete za dopunu. Vaše tijelo ne može napraviti hranjivim tvarima iz drugih masti, ugljikohidrata ili bjelančevina. Omega-3 nisu uobičajene u hrani koju jedemo i uglavnom se nalaze u ribi i plodovima mora.
Ako ne uživate u ribi, možete se odlučiti za dodatak . Iako je općenito najbolje dobiti hranjive tvari iz hrane, bolje je dobiti riblje ulje u prehrani nego ne. Ako to znači uzimanje dodataka, otiđite (ali najprije se posavjetujte s liječnikom!). Sadašnje istraživanje ukazuje na to da su oni dobri za vas kao izvore hrane.
Koliko Omega-3 trebam?
Američka udruga za srce preporučuje jesti ribu dvaput tjedno.
Ako uzimate dodatak ili uzimanje omega-3s kroz utvrđenu hranu, pucajte za 500 mg dnevno, što je ekvivalent od dvije obroke masne ribe tjedno. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što počnete ovaj ili neki drugi dodatak. Neki lijekovi, kao što su beta-blokatori , razrjeđivači krvi i diuretici, mogu stupiti u interakciju s ribljim uljem.
Osim ribe i ribljeg ulja, postoje biljni oblici omega-3. Na primjer, šačica oraha, žlica uljane repice preko salate ili žlica lanenog lanenog sjemena nad žitaricama za doručak su dobri načini za dobivanje omega-3 u vašoj prehrani.
Merkur u ribi
Merkur je prirodni element, ali je također nusprodukt onečišćenja. U velikim količinama, konzumiranje žive može uzrokovati neurološke probleme. Sve ribe i plodovi mora sadrže određenu količinu žive. Dakle, dok je potpuno nemoguće izbjeći živu kada jedete ribu i morske plodove, možete napraviti niže žive izbore. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje ribe s najvišom razinom žive (pogotovo ako ste trudna žena, skrb ili koja bi mogla postati trudna ili dijete), i jesti nižu živu ribu i plodove mora.
| Niska živa riba | Visoka živa riba |
| Škampi, konzervirana tuna, losos i pollock | Kralj skuša, morski pas, sabljarku i pločice |
| Sardini i inćuni | Tuna od albacore ima više žive od tune svjetlosti. |
Kao i kod ostalih životinjskih namirnica, plodovi mora također mogu imati dodatne zagađivače: dioksine i poliklorirane bifenile (PCB), iako su istraživači nutricionisti suglasni da je korist prehrane ribe i plodova mora daleko nadilazi potencijalni rizik od PCB-a koje možete konzumirati.
Jesti ribu tijekom trudnoće
EPA i FDA objavili su izvješće 2014. godine preporučujući da ove tri skupine ljudi trebaju jesti više žive žive ribe: trudnice i dojilje, žene koje bi mogle zatrudnjeti, mala djeca. Otkrili su da trudnice ne jedu dovoljno ribe i stoga ne dobivaju dovoljno omega-3 koji su tako važni za razvoj fetusa fetusa. EPA-FDA izvješće preporučuje da trudnice jedu između 8 i 12 unci niske žive ribe svaki tjedan.
Divlji vs. uzgojeni losos
Postoji znatna kontroverza o divljoj uzgojenoj ribi, osobito lososu. Zagovornici divljih riba tvrde da divlja riba, kao što je divlji atlantsonski losos, ima manje PCB kontaminata od njihovih uzgojenih kolegama.
Zagovornici uzgojene ribe, posebno uzgojenih pacifičkih lososa, imajte na umu da uzgojene ribe imaju toliko i ponekad više DHA i EPA omega-3 nego divlji losos.
Kao potrošač, važno je znati da se čak i ove tvrdnje mogu mijenjati, budući da uzgajivači divljih ribljih prerađivača mijenjaju svoje metode hranjenja i sakupljanja kako bi zadovoljili potražnju potrošača. U konačnici, prednosti obje uzgojene i divlje ribe nadilaze rizike kada je riječ o zaštiti vašeg zdravlja.
> Izvori:
> EPA-FDA Savjetovanje o živu u ribi i školjkama
> Znanstveno izvješće Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice za 2015., Dodatak E-2.38.
> Harris, W., et al. Usporedba učinaka ribe i kapljica ribljeg ulja na sadržaj n3 masnih kiselina krvnih stanica i fosfolipida u plazmi. American Journal of Clinical Nutrition, sv. 86, br. 6, 1621-1625, prosinac 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 masne kiseline, upala i angiogeneza: osnovni mehanizmi iza kardioprotektivnih učinaka riba i ribljih ulja. Cell Mol Biol. 25. veljače 2010., 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Unos ribe, kontaminati i ljudsko zdravlje: procjena rizika i koristi JAMA. , 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Pitajte stručnjaka" Harvard School of Public Health.
> Što trebate znati o žaru u ribi i školjkama. Agencija za zaštitu okoliša. EPA činjenica.