Možete smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela na nekoliko načina. Vi svibanj biti više skloni sindromu karpalnog tunela zbog temeljnih zdravstvenih stanja, anatomskih čimbenika ili ozljede zgloba. Možete spriječiti ponavljajuće naprezanje i naučiti zadržati zapešća u sigurnijem neutralnom položaju.
Zdravstveni čimbenici
Biti težina je glavni čimbenik rizika za sindrom karpalnog tunela.
Ako je indeks tjelesne mase (BMI) 30 ili više, vi ste veći rizik. Nije točno točno zašto se prekomjerna težina povećava rizik. Vi ćete smanjiti mnoge druge zdravstvene rizike ako možete održavati tjelesnu težinu ispod BMI od 30.
Reumatoidni artritis, dijabetes i hipotireoza povećavaju rizik od sindroma karpalnog tunela. Ovi uvjeti i ostali koji dovode do upale ili zadržavanja vode suziti prostor u karpalnom tunelu. Visoki šećer u krvi kod dijabetesa oštećuje živce. Dobivanje tretmana za ove uvjete može smanjiti rizik za sindrom karpalnog tunela.
Dob je faktor rizika, s sindromom karpalnog tunela koji je rijedak u djece i najviši kod osoba starijih od 40 godina. Kako starimo, poželjet ćete više paziti na zaštitu zglobova.
Izbjegavanje savijanja zgloba i ponovljenog naprezanja
Svjesni položaja zgloba možete smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela. Pozicija neutralnog zgloba je najviše zaštitna.
To je položaj kada je vaša ruka u skladu s vašim zglobom. Nakošen položaj je palma dolje, s dlanom i prstima savijenim prema unutarnjem zglobu. Produženi položaj je s palmom.
Spavanje
Spavanje na vašim rukama, osobito ako su u savijeni položaj, povećava rizik. Možete obratiti pažnju na položaj ruku noću.
Ako već u noći osjećate trnce ili trnce u vašim rukama ili kada se probudite, možete kupiti nošenja krila za nošenje oko vrata. To će zadržati vašu ruku u neutralnom položaju i spriječiti napredovanje sindroma karpalnog tunela.
Položaj, držanje ruke i položaj ručice
Držite se ramenima na kvadrat, a ne naprijed kad sjedite, stoje ili hodajte. Pogrješno držanje doprinosi da cijelu ruku pritisne na zapešća i ruke. Svaki zadatak, uključujući provjeru vašeg mobitela, trebao bi biti učinjeno s vašim rukama udobno daleko od vašeg tijela - ne preblizu, a ne previše daleko.
Ako se držite čvrsto uhvatite objekt poput olovke ili mobitela, naučite opuštati svoj držak ili izmijeniti način na koji držite objekt. Možete upotrijebiti veću olovku s mekanom oštricom. Koristite stalak ili držač mobitela. Svaki alat trebao bi biti točna veličina za vaše ruke. Korištenje prevelikih alata može uzrokovati naprezanje.
Izbjegavanje ponovljenog naprezanja u zadacima
U bilo kojem zadatku ili poslu obratite pozornost na to kako koristite ruke, pogotovo kada ponavljate istu radnju. Izbjegavajte zadatke koji zahtijevaju savijanje ili zakretanje gibanja rukama dulje vrijeme.
Ako morate obavljati zadatke koji zahtijevaju ručno uvijanje i savijanje, povećajte svoje vrijeme postupajući ih postupno.
Uzmi česte pauze. Ako je moguće, prebacujte ruke tijekom takvih zadataka.
Rizik na radnom mjestu sindroma karpalnog tunela vidljiv je uglavnom u okupljanjima u proizvodnji, čišćenju i preradi hrane. Pored redizajnacije tih zadataka radi smanjenja napora, poslodavci bi trebali razmotriti rotirajuće poslove koji zahtijevaju takve radnje, tako da zaposlenici ne provode dugo vremena s njima.
Pozicioniranje radne stanice računala i navike
Dobra vijest je da studije nisu našle čvrstu vezu između računalne tipkovnice ili miša i sindroma karpalnog tunela. Ali postoje neke računalne i tipične navike koje mogu povećati stres na zglobovima.
Mijenjanje tih postupaka može smanjiti svakodnevni napor.
- Stajalište i pozicioniranje : Vaša tipkovnica i stolica trebaju biti na visini gdje su vam podlaktice razine kada koristite tipkovnicu a zglobovi nisu savijeni prilikom upisivanja. Vaš monitor bi trebao biti na razini očiju. Tvoja leđa bi trebala biti podržana. Noge bi trebale biti ravno na podu (nemojte sjesti s prekriženim nogama za bilo koju duljinu vremena). Vaš bi zaslon trebao biti udaljen od vas. Procijenite svoju radnu stanicu i napravite sve promjene koje možete.
- Držite zglobove neutralnima: Prilikom pisanja, zapešća se ne smiju savijati prema vašoj ružičastoj, niti prema unutra prema palcu. Držite zapešća ravno.
- Nemojte odmarati zapešća: Prilikom pisanja, ruke bi trebale plutati iznad tipkovnice, dopuštajući prstima da pronađu odgovarajuće tipke pomicanjem cijele ruke. Ako se vaši zglobovi odmaraju na jednom mjestu, morate narezati ruke da udari sve ključeve. Nasloni za zapešće mogu biti zbunjujući jer stvarno ne biste trebali odmarati zapešća dok upisujete. Razmislite o njima kao podsjetniku da ne podignete ruke na rub stola ili stola, ali držite zapešća plutajući u zraku kad upisujete.
- Nemojte proturječiti: Postoje određene kombinacije tipki koje pritišću ruke i zglobove. Na primjer, pokušajte pritisnuti kontrolno-Y samo lijevom rukom. Anytime morate učiniti kombinaciju tipki koja uključuje držanje jednog ključa i pritisak druge, koristite obje ruke. To će se u početku činiti čudnim, ali će vas spriječiti da budete uvrnuti u čudne pozicije. To vrijedi i za korištenje tipke Shift.
- Često mijenjate ručne položaje : Preokretanje vaših ruku (zglobovi na stolu) prilikom zaustavljanja na tipkovnici odličan je način da vam zglob prestane da bude na istom mjestu tijekom cijelog dana. Obratite se navika okretanja zapešća kada razmišljate o sljedećoj rečenici za pisanje, razgovor na telefonu ili čitanje stvari na računalu.
Vježbe i rastezanja
Istezanje i kondicioniranje za zadatke koji zahtijevaju upotrebu vaših ruku i zglobova važni su za sprječavanje ozljeda i ponavljajućeg naprezanja. Ako već imate neke simptome sindroma karpalnog tunela, raspitajte se o vježbama s vašim liječnikom jer se možda i ne preporučuju. Nažalost, istraživanje nije pokazalo vježbe za klizanje živaca kako bi bile učinkovite u liječenju stanja.
Slijed redoslijeda zgloba
Trebali biste dnevno protezati tetive i mišiće u zapešću. Učinit ćete to ujutro prije nego što počnete tipkati, u vrijeme ručka i na kraju dana. Ovo protezanje će vam pomoći da zglobovi ostvare i uzrokuju probleme, poput sindroma karpalnog tunela i drugih oblika ozljede ponavljajućih stresa (RSI).
- Dok stoji, držite ruke ravno ispred vas s prstima ispruženim, dlanovi okrenuti prema tlu.
- Podignite obje ruke u položaj "zaustavljanje" (dlanovi okrenuti prema zidu ispred vas), držeći ruke ravno. Držite ovu poziciju pet sekundi.
- Vratite ruke na početni položaj i napravite šaku. Držite se pet sekundi.
- Zakrenite šakom prema dolje tako da je stražnja strana vaše ruke okrenuta prema zidu ispred vas i možete vidjeti svoje zglobove. Držite se pet sekundi.
- Konačno, vratite se na polaznu poziciju i opustite ruke i prste. Držite se pet sekundi.
- Ponovite seriju 10 puta.
Dodajte oko dvije minute istezanja za ostatak tijela u svoju rutinsku istezanje. Otpustite ramena i ispravite leđa. Premjestite glavu s jedne na drugu stranu. Proširi leđa. Osjećat ćete se više energizirani i imaju puno manje napetosti i boli.
Jačanje čvrstoće
Stisnite meku gumenu kuglu. Držite pritisak na pet sekundi. Ponovite 15 puta.
joga
Yoga može pomoći u jačanju i održavanju gornjeg dijela tijela i poboljšanju tjelesnog položaja i čvrstoće prianjanja. Preporučuje se za osobe koje su imale simptome sindroma karpalnog tunela.
Kondicioniranje na radnom mjestu
Ako vaš posao zahtijeva zadatke koji zahtijevaju uvijanje i savijanje ruku, pogotovo ako morate koristiti snažne prijedloge ili nositi opterećenje, zamolite svog poslodavca za kondicioniranje vježbi. Najbolje je postupno povećavati vrijeme koje provodite u tim aktivnostima.
Spriječiti pogoršanje simptoma sindroma karpalnog tunela
Ako ste imali ruku ili prste u trbuhu, ukočenosti ili boli, trebali biste poduzeti korake kako biste spriječili pogoršanje stanja. Pogledajte svog liječnika ako ste imali ove simptome nekoliko tjedana. Ako se ne liječi i napredak ste izloženi riziku od oštećenja mišića i živaca koji mogu biti nepovratni.
> Izvori:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Trenutne opcije za neuronsko upravljanje sindromom karpalnog tunela. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010. godine; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Sindrom karpalnog tunela . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Podaci o sindromu karpalnog tunela. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrom karpalnog tunela - I. dio (anatomija, fiziologija, etozi i dijagnostika). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014. 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Udruga između biomehaničkih čimbenika rizika vezanih za rad i pojavu sindroma karpalnog tunela: Pregled sustavnih pregleda i meta-analiza tekućih istraživanja. BMC poremećaji mišićno-koštanog sustava . 2015 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.