Stanična četverostruka strija
Jedna stvar koja zategli quad mišića više nego samo o bilo čemu je vrijeme proveo sjedenje . (Savjet, savjet: Računalni rad i sjedenje ispred TV-a.) I dugotrajno sjedenje drži kukove u statičnom položaju, čime se smanjuje kretanje kuka i može dovesti do artritisa kuka.
Čvrsti kvaki zbog pretjeranog sita mogu također dovesti do bolova u leđima.
Kao stalno ugovaranje četveronožnih tegljača na prednjoj strani kukova, premještaju i zdjelicu i lumbalnu kralježnicu naprijed, naglašavajući lordozu ili luk na tom području. Može doći do čvrstih leđnih mišića, boli i tjelesnih napetosti.
U većini slučajeva, popravak za uske mišićne mjehuriće je dovoljno jednostavan: stegnite ih!
Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Priprema
Sljedeći se odjeljak može koristiti u uredu za radnu pauzu i kod kuće kao dio redovitog programa održavanja. Internet svibanj isto tako pokazati prilično korisno nakon trening, jer vježbanje bez istezanja nakon toga može rezultirati prekomjerno zbijeno mišiće.
Ako ste de-kondicionirani ili ravnoteža izazov, razmislite o korištenju stolica ili zida za podršku. Ako ste super zbijeni u četveronošcima, razmislite o upotrebi remena ili remena koji će vam pomoći da dođete do nogu. Inače, nijedna druga oprema nije potrebna za stojeći potezanje kvadriceza.
instrukcije
- Ako koristite stolac, stajite iza njega i postavite desnu ruku na vrh.
- Savijte oba koljena kako biste malo smanjili svoje tijelo.
- Dovedite lijevu ruku iza sebe i shvatite područje između lijevog gležnja i vrha vaše lijeve noge. Ako ne možete dohvatiti toliko daleko, to je u redu - samo savijte lijevu koljenu i uhvatite lijevu nogu gdje god možete.
Ali ako je ovo teško, dovesti koljeno na nogu koju ćeš se hvatati naprijed, ispred vašeg tijela. To bi također trebalo donijeti nogu i gležanj prema naprijed, do točke u kojoj biste mogli doseći dolje i zamotati ruku oko tog područja. Zatim ga vratite iza sebe.
S vježbanjem stalnih quadriceps protežu redovito, vjerojatno ćete razviti fleksibilnost koja će vam omogućiti da dođete do svoje ruke na vrhu svoje noge s lakoćom.
- Nježno i polako poravnajte svoju stojeću nogu.
- Ostanite ovdje između 10 i 30 sekundi.
Disati!
Što ako je vaš quadriceps samo previše napet?
Ako su vaši četvorci super zategnuti, drugim riječima, teško je doći do nogu, rastezanje je bolno i / ili se osjećate kao da ćete izgubiti ravnotežu, jedna stvar koju biste mogli učiniti jest postaviti remen ili remen oko nogu ili gležnja. To bi vam trebalo omogućiti da zadržite istezanje na razini koju možete tolerirati.
Ako koristite ovu varijaciju, s krajevima trake u ruci i petljama oko nogu, unesite jednu ili obje ruke iznad glave s savijenim koljenima. Povucite traku.
Upping intenzitet Quad Stretch
Ako vam je potrebna intenzivnija rastezljivost, lagano povucite stopalo nogu koja se proteže dalje iza vas i prema stražnjici. Pokušajte zadržati koljeno izravno ispod kuka kao što to činite. Ako vas to čini na rubu, možete ga malo varati, ali ako je moguće, pokušajte to izbjeći.
Ostanite u tom položaju 5 - 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati!
Ako lako možete položiti koljeno izravno ispod kuka, pojačajte duljinu:
- Povucite nogu prema stražnjici.
- Lagano pritiskajući stražnjicu prema naprijed, pazeći pritom da zadrži koljeno ispod kuka, a noga je blizu vašeg stražnjice.
Koliko biste trebali raditi i koliko često?
Kada se ovo izdignete, pokušajte ga držati do 30 sekundi, a minimalno pet sekundi. Ako je pet sekundi sve što možete učiniti, izgradite vrijeme dok vježbate. Također možete staviti nogu natrag na pod i odmoriti nekoliko sekundi, a zatim pokušajte ponovno. Ponovite ovaj slijed 2-5 puta, a zatim cijelu stvar na drugoj nozi.
| Držite za Minimalno | Držite se za maksimum | Broj vremena | Savjet | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundi | 30 sekundi | 2-5 | Izmijenite vrste četverostrukih dionica koje radite kako biste "dobili" sva mišićna vlakna. |
Još jedan savjet koji može biti od pomoći je da se razlikuju vrste četvorke kvadriceps proteže vas učiniti u tjedan dana.
Na primjer, između dani stojećeg četverokuta, opisanog gore, možete prekrižiti pozadinu yoge ili Pilates potez, kao što je bočni ležaj četvorke momka. Miješanje može vam motivirati da se protežu.
Glavna stvar oko istezanja je osigurati da dobijete sve glavne skupine mišića, a kvadriceps je svakako važan za uključivanje.