Pogrbljen? Pokušajte s jednostavnim stražnjim stražnjom

Natrag na proširenje

Lako je postati pogrbljeno ako sjedite za stolom cijeli dan, vjerojatno ćete se osjećati pogrbljeno u nekom trenutku u danu.

Dobra je vijest da je suprotstavljanje (privremenom) položaju grkljana jednostavno. Sve što trebate je jednostavno vježbanje leđa.

Ispod je opis vježbe stražnjeg produžetka koji je sličan pokretu u mojoj yoga sunčevoj pozdravljenosti namijenjen ljudima koji rade na radnim stolovima (i preporučuje ih američka udruga za fizičku terapiju).

Ovo čini izvrsnu mini-break koju možete učiniti tamo na računalu. Možete ga pokušati ili stojiti ili sjediti, a ja sam dodao neke posebne savjete za učinkovito raditi, kao dobro.

Vježba za produženje ekstenzije za hvatanje zbog položaja

Teškoća: Jednostavno

Potrebno vrijeme: 2 minute

Evo kako:

1. Ako imate ozljedu leđa ili stanje ili bol u leđima, pitajte svog liječnika ako je ta vježba prikladna za vas. Ovaj članak opisuje samo kako to učiniti; ne preporučuje vam da to učinite. Samo vaši medicinski stručnjaci mogu vam reći ako trebate.
2. Sjednite ili stojite uspravno u opuštenoj, ali poravnati položaj.
   • Noge bi trebale biti međusobno paralelne, a ruke na stranu.
   • Vaš pogled trebao bi biti naprijed i brada bi se mogla pomaknuti.
   • Udahnite, a zatim izdahnite i lagano povucite trbuh prema leđima.
   • Koljena su jednostavna, s malo zavoja u njima.
3. Dovezivanjem ih prvo na strane, uzmite ruke na gornji položaj. (Kao da crtate polukrugove sa svakom rukom, istodobno.)
   
   Dok to radite, vaši laktovi trebaju biti ravni, ali ne i zaključani. Odvojite trenutak da provjerite razinu napetosti kod vaših laktova.

1. Kad vam ruke dosegnu svoje odredište nad glavom, razmotrite prste. Ako to nije moguće, (zbog krutosti) dovedite ih što bliže kako možete.
   
   Vratite glavu natrag kao što vam je potrebno kako bi napravili mjesta za svoje ruke, kao i dodati malo više posla na leđa ekstenzor mišića. Povlačenjem glave lagano će dodati izazov leđnim mišićima, jačajući ih više.
   
   Držite ovu poziciju 5-30 sekundi.

1. Da bi vam ova vježba bila veća, možete doći do torza iz zdjelice i prema stropu / nebu dok držite položaj.
2. Tu vježbu možete prilagoditi za sjedenje tako što ćete započeti na sljedeći način:
   • Sjednite na svoju stolicu, rukama po svojoj strani.
   • Vaše dvije kosti sjedi trebaju čvrsto i ravnomjerno kontaktirati stolicu, ali bez gipke ili napetosti mišića na stražnjici.
   • Povucite trbuh prema leđima.
   • Izvršite vježbu s ove pozicije.

> Izvor:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. Američka fizikalna terapija Udruga knjiga održavanja i popravka tijela. Owl knjige. Henry Holt i tvrtka, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224