Fitosteroli blokiraju apsorpciju kolesterola, snižavajući razinu kolesterola u krvi
Fitosteroli su skupina biljnih derivata koji su strukturno slični kolesterolu u ljudskom tijelu. Kad se konzumiraju, natječu se s apsorpcijom kolesterola u probavnom traktu, blokirajući ga i, kao rezultat, snižavajući razinu kolesterola u krvi. Neke studije pokazale su da konzumiranje dva grama fitosterola dnevno može pomoći da snizite LDL kolesterol ili "loš" kolesterol za 10%.
Većina ljudi, međutim, ne dobiva nigdje blizu dva grama dnevno. Današnji prehrambeni unos fitosterola varira između 78 i 500 mg dnevno, čak i kod proizvođača hrane koji obogaćuju mnoge uobičajene prehrambene proizvode sa spojem.
Dopune fitosterola
Iako postoje dodatke koji sadrže fitosterole, žiri je još uvijek izvan na tome da li su sigurni za dugoročnu upotrebu. Iako imaju tendenciju da budu dobro tolerirani, ograničena istraživanja dostupna o njihovim učincima su u sukobu ; neke studije sugeriraju da oni smanjuju rizik od srčanih bolesti, dok drugi sugeriraju da ga podižu. Stoga mnogi stručnjaci preporučuju dobivanje fitosterola iz cijelih izvora hrane. Zapravo, Američka udruga za srce ne preporučuje hranu bogatu fitosterolima za sve; samo oni koji imaju visoki kolesterol ili su imali srčani udar.
Dobivanje fitosterola iz hrane
Dobra je vijest da možete apsolutno povećati unos prirodnih fitosterola i iskoristiti njihove zdravstvene prednosti povećavajući biljnu hranu u svojoj prehrani.
Iako se fitoteroli teško mogu kvantificirati u hrani jer ih ima više od 200, najčešće pronađeni fitosteroli u hrani su sitosterol, stigmasterol, antrasterol i kampesterol. Iako ovaj popis nije uključen, treba vam dati predodžbu o sadržaju fitosterola u zdravih, cjelovitih namirnica.
Zbog različitih primijenjenih metoda, izmjereni sadržaj fitosterola može se neznatno razlikovati od studija do studija.
Sljedeća hrana sadrži najviše količine fitosterola:
- orašasto voće
- Proizvodi od cjelovitog zrna
- Povrće
- Voće
orašasto voće
Orašasti plodovi sadrže velike količine fitosterola, u rasponu između 95 i 280 mg po 100 g posluživanja orašastih plodova. Istraživanja su pokazala da pregršt većine matica može imati povoljan učinak na vaš lipidni profil . Sljedeći matice imaju najveći sadržaj fitosterola:
- Bademi - 187 mg na 100 g posluživanja
- Orasi - 113 mg na 100 g posluživanja
- Pistacije - 280 mg na 100 g posluživanja
- Macadamias - 198 mg na 100 g posluživanja
- Pecans - 150 mg na 100 g posluživanja
Pečenje ili jedenje običnih jela su zdravi načini za pripremu orašastih plodova. Sladoled ili jako soljenje matice mogu imati negativan učinak na zdravlje vašeg srca ako redovito konzumirate ove vrste orašastih plodova.
Cijela hrana
Cijela hrana - uključujući raž, ječam i zobene pahuljice - su visoke u mnogim vrstama hranjivih tvari. Neki proizvodi od cjelovitog zrna također sadrže velike količine fitosterola. Sljedeći zrna imaju najveći sadržaj fitosterola:
- Flaxseed - 210 mg na 100 g posluživanja
- Pšenička klica - 197 mg po pola šalice
- Kruh od raži - 33 mg po dvije kriške
Možete pokušati upotrijebiti laneno sjeme ili pšenično zrno kao dodatke za salate ili ih dodati na jutarnje glatke ili zobene pahuljice.
I da biste održali zelenu kruhu, nemojte ga stavljati u šećer. Možete pokušati maslac, kao što je badem.
Voće i povrće
Iako voće i povrće mogu sadržavati manje količine fitosterola u odnosu na orašaste plodove i cjelovite žitarice, oni također sadrže niz vitamina, minerala, topljivih vlakana i drugih zdravih sastojaka koji im olakšavaju kolesterol. Osim toga, preljev salate ili povrća s maslinovim uljem povećava sadržaj fitosterola; jedna žlica pakira 30 mg. Sljedeći voće i povrće sadrže najviše količine fitosterola:
- Brokula - 49,4 mg na 100 g posluživanja
- Crveni luk - 19,2 mg na 100 g posluživanja
- Mrkva - 15,3 mg na 100 g posluživanja
- Kukuruz - 70 mg na 100 g posluživanja
- Školjke od lisica - 37 mg na 100 g posluživanja
- Špinat (smrznuto) - 10,2 mg na 100 g posluživanja
- Jagoda - 10 mg na 100 g posluživanja
- Borovnica - 26,4 mg na 100 g posluživanja
- Banana - 16 mg na 100 g posluživanja
- Zelena salata - 38 mg na 100 g posluživanja
izvori:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R. et al. Biljni steroli u povrću, voću i bobicama. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fitokemijski sastav oraha. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fitosteroli, steroli i stanoli.
Rolfes SR, Whitney E. Razumijevanje prehrane, 13. listopada 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Steroli ne-kolesterola i metabolizam kolesterola u sitosterolemiji. Ateroskleroza. 2013 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Institut Linus Pauling Micronutrient Information Center. Fitosteroli.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina i Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Djelovanje doza prehrambenih fitosterola na metabolizam kolesterola: kontrolirano hranjenje. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.