Osjećate se uznemireno ili pod stresom? Možeš pomoći tijelu da se odmah osjeća opušteno i osvježeno u trenucima s nekim jednostavnim tehnikama dubokih disanja. Od svih raspoloživih vježbi opuštanja , duboke vježbe disanja su najsporivnije - možete ih učiniti bilo kada, bilo gdje i nitko neće znati o čemu se radi.
Kao i sve vještine, što više vježbate duboko disanje, bolje ćete postići smirivanje tijela brže i dublje.
Postavite mjerač vremena na pametnom telefonu kako biste podsjetili da se vježbate nekoliko trenutaka ujutro i noću. Nakon što ste savladali tehnike, možete koristiti novu vještinu tijekom dana, kad god osjećate da se počinjete napeti.
Evo kako napraviti duboko disanje
- Sjednite uspravno u udobnu stolicu s nogama postavljenima jedno uz drugo na podu. Zatvori oči.
- Stavite jednu ruku na trbuh, s vašim ružičastim prstom iznad vašeg trbušnog gumba.
- Počnite paziti na uspon i pad trbuha. Ono što osjećate je vaša dijafragma, radeći za privlačenje zraka iz i iz pluća.
- Imajte na umu da, dok dišete, osjeća se da vam je balon ispunjen rukom. Dok dišete, trebao bi se osjećati kao da balon ispušta.
- Stavite drugu ruku na prsa. Te htijenje ištanje to pokušati zadržati ovu ruku što je više moguće i samo dopustiti da dijafragma učiniti sve od disanja. Dok ste na njemu, držite se ramenima opušteni - ne trebate ramenima disati!
- Polagano udahnite do broja tri.
- Zatim izdišite polako do broja od tri, misleći da se riječ "opusti" kao što to činiš.
Ostanite usredotočeni na djelovanje vaše dijafragme. Vaša dna ruka bi trebala krenuti prema van dok puni pluća zrakom i pomaknete se prema unutra dok izdišete.
Naputak za napajanje: Kada mislite da se riječ "opusti" dok izdišete, riječ pretvara u znak.
Mozak će zatim povezati tu riječ s djelovanjem poticanja stanja opuštanja kroz cijelo tijelo.
Ne zadržavajte dah na kraju inhalacije ili izlazi. Uz praksu, lakše ćete produljiti dah tako da će disanje biti glatka i kontinuirana.
Obavite ovo formalno dva puta dnevno. Kao što ste postali stručnjak ćete naći da možete koristiti ovu vježbu disanja bez zatvaranja očiju. Stoga će to biti alat koji možete pristupiti kad god je potrebno da biste smirili svoje tijelo - npr. Kada sjedite u prometu, dok ste na poslu, kad ste kasnili ili kada ste se suočili s teškom osobom.
Zašto se vježba duboko disanje?
Vježbe s dubokim disanjem način su za vas da isključite prirodni odgovor tijela na stres . Odziv stresa, također poznat kao naša borba ili refleks leta, osmišljen je da nam pomogne preživjeti neposredne prijetnje našem opstanku. Iako se obično više ne susrećemo sa gladnim grabežljivcima, naša tijela još uvijek na isti način reagiraju na stresore modernog života - naša srca se ubrzavaju, disanje postaje sve brže i mišići se napete.
Nažalost, postoje zdravstveni rizici povezani s kroničnom stimulacijom našeg stresnog odgovora. Bolesti srca, dobitak na težini i probavni problemi poput IBS-a predstavljaju nekoliko primjera.
Srećom, aktivno uključivanje u različite aktivnosti uma / tijela, kao što su vježbe dubokog disanja, mogu pomoći tijelu da se opusti, napuni i doživi više elastičnosti u lice životnih stresora.
Izvor:
"Tehnike opuštanja za zdravlje: što trebate znati" NIH: Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje pristupio 9. lipnja 2015.