Kako napraviti vježbe opuštanja mišića

Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno se bavite previše stresa! Naša su tijela osmišljena da se bore sa stresom jer su nas pričvršćivali za bitku. Kao jedan dio ovog stresnog odgovora, doživljavamo porast napetosti mišića.

Ova prekomjerna napetost mišića je gubitak energije, pridonosi umoru i može dovesti do kronične boli . Razmislite o boksačima - plesali su oko prstena kao način da zadrže svoje mišiće kako bi mogli koncentrirati svu svoju moć kad žele srušiti udarce.

Dobra stvar je da postoji velika olakšica za problem napetosti svih vremena. Vježbe za opuštanje mišića jednostavne su tehnike za smirivanje tijela kao odgovor na životni stres. Učenje sustavnog opuštanja mišića u vašem tijelu će vas održati bolje opremljeno za rješavanje vaših svakodnevnih izazova. Ove vježbe mogu biti od posebne vrijednosti ako imate zdravstveni problem koji je pogoršan stresom, kao što je sindrom iritabilnog crijeva (IBS) , fibromialgija ili kronična bol .

instrukcije

1. Udišite duboko udahnite, čvrsto stisnite desnu ruku i držite ga za broj tri. Na izdisaj, mislite da se riječ "opusti" i pusti svu napetost u toj desnoj ruci. Uzmite trenutak ili dva da se usredotočite na razliku u osjećajima napetog mišića u odnosu na opušteni mišić.

2. Koristeći istu tehniku, jedan po jedan, napunite i opustite mišiće na licu. Dodajte napetost na udisaj, a onda mislite da se riječ "opusti" dok izdišete i pustite mišiće da se opusti.

3. Napeti i opustite mišiće u torzo.

4. Napeti i opustite ruke. Učinite šakom objema rukama, zategnite biceps, triceps i podlaktice. Neka napetost ode, ostavljajući ruke koje su vješale labav i teške na vašoj strani.

5. Noge su posljednje. Usmjerite prste do stropova, stegnite bedra i telad u isto vrijeme, prije nego što pustite sve napetosti. Osjetite posljednje bitove napetosti koje izlučuju iz cijelog tijela, kroz noge i na zemlju.

Pro Savjeti

Uživajte u iskustvu! Ako se neki određeni dio tijela još uvijek osjeća napeto, vratite se, zategnite i pustite da se izgubi. Može proći i nekoliko tjedana prakse za postizanje potpunog osjećaja opuštanja.

Praksa! Vježbajte vježbe dvaput dnevno i tiho sjedite oko 10 minuta. Ne vježbajte u krevetu - želite se naučiti da se opustite, a ne naučiti da zaspi! Sjajna je ideja prakticirati odmah prije spavanja.

Opušteno tijelo će bolje spavati.

Odaberite koji vam je narudžba funkcionirala. Iako postoji niz načina da postupno opustite svoje mišiće, volim početi na vrhu glave, a zatim raditi svoj put dolje. To mi omogućuje da se osjećam kako se napetost "iscrpljuje" iz mog tijela.

Odnesite ga na sljedeću razinu. Nakon dva tjedna više nećete morati truditi mišiće. Samo se usredotočite na svaki dio tijela, aktivno opuštajući mišiće.

Ispitaj ga cestom. Kada ste vješt u vježbi, možete ih početi koristiti kad god se osjećate napetima. Pratite svoju razinu napetosti tijekom dana. Ako se osjećate se pooštrenim, uzmite nekoliko dubokih udisaja, pomislite da se riječ "opusti" i potiče vaše tijelo da se vrati u stanje opuštanja.

Zabilježite. Nekima je korisno snimiti audio zapise o napretku opuštanja mišića. Ako to učinite, provjerite ponavljajte li ključne riječi: opustite se, topli, teški, labav.

Izvor:

"Stres Management" Mayo Clinic website