Kritične hranjive tvari koje trebate povećati ako niste glutena

Nakon prehrane bez glutena može značajno poboljšati vaše zdravlje ako pate od celijakije ili osjetljivosti ne-celijakog glutena .

Ali morate paziti: ljudi koji jedu bez glutena imaju tendenciju da imaju manju količinu vitamina i minerala , a njihova svakodnevna unos drugih ljudi možda ne zadovoljava preporuke, dijelom zato što procesirana hrana bez glutena često nije dopunjena s dodatnim hranjivim tvarima.

Pa što možete učiniti u vezi s tim? Očito možete uzeti dodatke - i ako ste u nedostatku određenih hranjivih tvari, vaš liječnik može preporučiti da to učinite. (Budući da mega-doze mnogih vitamina mogu imati negativne učinke, jasno je da biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom - i potencijalno podvrgnuti nekom testiranju kako biste utvrdili stvarne razine hranjivih tvari - prije početka većeg režima dodataka.)

Ali, ako vam se sviđa ideja o uzimajući što više hranjivih tvari od vaše hrane, onda evo nacrta koji će vam pomoći da ciljate hranu koja sadrži visoke razine pojedinih vitamina i minerala koje vam nedostaje. To ne može ukloniti potrebu za uzimanjem dodataka, pogotovo ako ste samo dijagnosticirani (morat ćete razgovarati s njim o tome), ali to svakako može pomoći.

1 -

Vitamin B6: Vitamina protiv zaraze

Potreban vam je vitamin B6 koji vam pomaže u borbi protiv infekcija, održavanju normalne funkcije živaca i noseći kisik kroz vaše tijelo. Također je potrebno da zadrži šećer u krvi unutar normalnih granica. Nažalost, studije su pokazale da mnogi ljudi s celijakijom i nakon prehrane bez glutena imaju nisku razinu vitamina B6.

No, ima dosta zdrave hrane koja vam može dati poticaj u ovom važnom hranjivom sastojku.

Počnite s slanutak (također poznat kao garbanzo grah) - šalica će vam dati više od polovice vitamina B6 što vam je potrebno za jedan dan. Možete miješati slanutak u salate ili ih jesti u obliku humusa (s krekiranim bez glutena, naravno).

Također možete dobiti značajne količine B6 od tune, lososa, pileća prsa i purana. Čak i jedna srednja banana ima 20% vitamina B6 koja vam je potrebna svaki dan.

2 -

Folat: pomaže u stvaranju novih stanica

Folat, također poznat kao folna kiselina, je još jedan vitamin B. Možda ste upoznati s ulogom folata u sprječavanju oštećenja rađanja (sprečava nepravilnosti u mozgu i kralježnici vašeg nerođenog djeteta), ali svatko treba dovoljno novca da pomogne njihovim tijelima da nove stanice.

Mnogo konvencionalnih namirnica koje sadrže glutena su obogaćene dodatnim folatom (u velikoj mjeri kako bi se spriječili neželjeni poremećaji), pa ako jedete bez glutena, morat ćete se posvetiti posebnoj pozornosti da biste dobili dovoljno - nećete dobiti bilo gdje blizu većine ljudi.

Razmišljajte o zelenilu kako bi poboljšao razinu folata: špinat, šparoge i školjke s brusselima sve su visoke u hranjivim tvarima, kao što su zeleni grašak i brokula. Ako jedete 10 kopalja šparoga ili dvije trećine šalice kuhanog špinata, bit ćete više od pola puta do vašeg svakodnevnog cilja folata.

Kikiriki također ima iznenađujuću količinu folata, iako biste trebali svakoga dana jesti 10 unci kikirikija. A pola šalice grudica s crnim očima osigurat će četvrtinu onoga što vam je potrebno svaki dan.

3 -

Vitamin D: Sunčev Vitamin

Poznat kao "vitamin sunčevih svjetlosti" jer vam koža proizvodi kao odgovor na sunčevu svjetlost, vitamin D se također može naći u obogaćenim mliječnim i konvencionalnim proizvodima od žitarica - i ako jedete bez glutena (a posebno bez mliječnih proizvoda) možda nećete dobiti dovoljno vitamina D.

Zapravo, studije su pokazale da su osobe s celijakijom posebno sklone nedostatku vitamina D.

Nažalost, malo namirnica prirodno sadrži mnogo vitamina D, osim onih koji sadrže hladnu vodu kao što su sabljarka i losos sockeye, koji sadrže znatne količine. Žumanjak jajeta sadrži oko 10% vitamina D koji vam je potreban svaki dan.

Ako konzumirate mliječne proizvode, možete potražiti proizvode koji su obogaćeni vitaminom D (koji uključuje većinu mlijeka i jogurta, ali svakako kupite samo jogurt bez glutena). Neke marke soka od naranče također su obogaćene vitaminom D (opet, provjerite da vaš sok smatra glutenom).

4 -

Kalcij: pojačava vaše kosti

Poput vitamina D, kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima - i to vam ne donosi puno dobro ako izbjegavate mliječne proizvode zbog netolerancije laktoze ili zbog dodatne osjetljivosti na hranu. Dakle, kao i vitamin D, nije ni čudo da studije pokazuju da ljudi sa celijakijom ne dobivaju preporučene količine kalcija u svojoj prehrani.

Međutim, to ne mora značiti da dijeta bez glutena dovodi do nedostatka kalcija, i zapravo nekoliko studija koje su provedene nisu pokazale nedostatke kalcija kod ljudi koji slijede dijetu bez glutena. Ali budući da kalcij pomaže izgraditi snažne kosti i osteoporozu je glavni rizik za celijakiju, moglo bi se isplatiti kvocijent kalcija u vašoj dnevnoj prehrani.

Ako jedete mliječne proizvode, postoji više mogućnosti za mliječne proizvode s dovoljno kalcija. Ali ako izbjegnete mliječne proizvode zajedno s glutenom, još uvijek možete naći kalcij: samo potražite tofu ili konzerviranu ribu s kostima. Neki brandovi s narančinim sokom također sadrže dodan kalcij (kao kod vitamina D-obogaćenih proizvoda, samo pazite da kupite samo sok bez glutena).

5 -

Željezo: pomaže u transportu kisika

Anemija - povezana s nedostatkom željeza - čest je simptom celijakije , a istraživanje pokazuje da ljudi koji su anemici kod dijagnoze mogu imati veću štetu na tankom crijevu od ljudi čiji je primarni celijakski simptom proljev.

Stoga osobe s celijakijom moraju biti opreznije od prosjeka kako bi dobili dovoljno željeza, bilo kroz dijete ili kroz dodatke. Ljudi koji nemaju celijak, ali koji prate prehranu bez glutena, također moraju biti oprezni jer mnogi ljudi koji slijede konvencionalnu prehranu punjeni glutenom dobivaju dovoljno željeza kroz obogaćene žitarice i druge proizvode.

Željezo je lako doći ako jedete meso: govedina i purica sadrže mnogo. Kamenice su također visoke u željezo, a tuna sadrži nešto željeza.

Ako s druge strane slijedite vegetarijansku prehranu bez glutena, možete dobiti željezo od soje i mahunarki - jedna šalica soje ima polovicu željeza koje vam je potrebno za jedan dan, dok jedna šalica leća ima 37% preporučenih dnevni unos. Samo pazite da pronađete sigurne izvore soje bez glutena i grah bez glutena, jer to može biti prilično kontaminirano glutenom.

6 -

Vitamin B12: Borite se protiv umora

Vitamin B12 pomaže u održavanju živčanih i krvnih stanica, a oni koji su posebno slabiji u B12 mogu se boriti protiv stalnog umora. Istraživanja su pokazala da osobe s celijakijom nemaju dovoljno vitamina B12 u svojoj prehrani, iako njihova tijela ne moraju biti niska u hranjivim tvarima.

Dio razloga za taj mali unos može biti da se većina konvencionalnih žitarica za doručak utvrdi sa 100% dnevnih zahtjeva vitamina B12, a naravno ljudi koji izbjegavaju gluten trebaju izbjegavati i mnoge od tih žitarica. (Postoje, naravno, mnoge žitarice bez glutena na tržištu, od kojih su neke obogaćene vitaminima i mineralima.)

Meso, riba i mliječni proizvodi najčešće su najbolji izvori vitamina B12, zbog čega su vegetarijanci i vegani često manjkavi. Djelić obroka (4 oz ili više) lososa ili pastrve će vam omogućiti 100% preporučenog dnevnog unosa, a 6 oz. od govedine će vam dati pola onoga što vam je potrebno. Šalica mlijeka ili težina tvrdog sira pružit će oko 15% vaših vitamina B12.

7 -

Tiamin, riboflavin i niacin: više za energiju

Tiamin, riboflavin i niacin su svi vitamini B, a svi igraju ulogu u pretvaranju hrane koju jedete u energiju. Kao i kod vitamina B12, studije su pokazale da ljudi koji slijede dijetu bez glutena nemaju dovoljno tih vitamina, iako medicinska ispitivanja ne ukazuju da su nužno nedovoljan.

Sva tri tipa se obično dodaju u konvencionalne, obogaćene žitarice i kruh na bazi glutena, što objašnjava zašto bi ljudi mogli dobiti manje od njih na prehranu bez glutena.

Grah je obično dobar izvor tiamina - pola šalice grašaka ili lime grah će vam dati oko 50% onoga što vam je potrebno svaki dan. Zobena tikvica i krumpir također sadrže značajnu količinu tiamina.

Za riboflavin, u međuvremenu, možete se obratiti mliječnim proizvodima: čaša mlijeka i šalica jogurta svakog dana će vas pokriti. Meso je također dobar izvor riboflavina. Ako ne jedete meso ili mliječne proizvode, potražite bademe i sojine riboflavin (pod pretpostavkom da možete tolerirati soje).

Konačno, za niacin, sve vrste mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda su visoke u hranjivim tvarima. Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, pogledajte na gljive portobella, sjemenke bundeve ili soka, tempeh, kikiriki ili grah da biste dobili niacin koji vam je potreban svakog dana.

8 -

Riječ iz

Fokusiranje na hranu bogatu vitaminom ne može ukloniti vašu potrebu za uzimanjem dodataka - morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom o svojim specifičnim zdravstvenim potrebama i hoće li vam preporučiti da dopunite s određenim hranjivim tvarima ili sa sveobuhvatnijim multi-vitaminom proizvod. Ne trebaju svi uzeti dodatke, ali osobe s celijakijom svibanj ih trebati češće nego većina, jer celijakija utječe na vašu sposobnost da apsorbira hranjive tvari.

Međutim, jesti hranu bogatu hranjivim tvarima - osobito onima bogatim specifičnim hranjivim tvarima koje možda nedostaje - može vam pomoći u ispravljanju nedostataka, a to može pomoći i općem zdravlju.

> Izvori:

> Nacionalni instituti zdravstva Medline Plus. Riboflavin.

> Nacionalni instituti zdravstva Medline Plus. Niacin.

> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Dodaci prehrani: kalcij.

> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Dodaci prehrani: folat.

> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Dodaci prehrani: željezo.

> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Dodaci prehrani: Vitamin B6.

> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Dijetetski dodatak: Vitamin B12.

> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Dijetetski dodatak: Vitamin D. 2015.

> Nacionalna knjižnica za medicinu PubMed Health. Vitamin B1-tiamin.