Pregled prehrane bez glutena
Ako ste upravo predali dijagnozu celijakije ili osjetljivosti ne-celijakog glutena , vjerojatno ste im rekli da "bez glutena" (u nekim slučajevima, bez više podataka nego samo to). Ako istražujete dijetu bez glutena na svoju vlastitu - možda zato što vjerujete da će vam pomoći pri zdravstvenom izazovu s kojim se suočavate - možda ćete znati više o tome.
U oba slučaja, ipak, nećete shvatiti da je početak prehrane bez glutena glavni korak u prehrani, a onaj koji dolazi s krivom krivulom učenja.
Pa što je točno uključeno u pokretanje i praćenje prehrane bez glutena? Samo ukloni gluten, zar ne? Pa da. Ali za mnoge ljude, polazna točka ne ide ravno u prehranu. Umjesto toga, shvatio je upravo ono što je gluten, tako da možete početi razumjeti što eliminirati.
Gluten je u mnogim namirnicama (uključujući mnoge u kojima ne biste očekivali da ćete ga pronaći) i izuzetno je teško izbjeći.
-
Gluten-free i dijabetičar? Saznajte kako možete obuzdati obje dijete
-
Može li se probavni enzimi spasiti od ekspozicije glutena?
Zapravo, krivulja učenja o prehrani bez glutena je jednaka ili veća od krivulja učenja na gotovo bilo kojoj drugoj vrsti prehrane. Na kraju ćete ga zaspati, ali ćete saznati više o označavanju hrane i nazivima sastojaka nego što ste ikad mislili da biste trebali znati u tom procesu.
Također ćete pogriješiti dok naučite jesti bez glutena. Oni su neizbježni, stoga nemojte se pobijediti nad njima - čak i ako vas vaše tijelo otkuca zbog njih . Čak i kada jedete bez glutena deset godina ili više, vjerojatno ćete i dalje napraviti pogreške, iako vjerojatno neće biti previše ozbiljni.
Što je gluten?
Gluten koji trebate izbjegavati je protein koji se nalazi u zrnima poput pšenice, ječma i raži. Dakle, svaka hrana koja sadrži pšenicu, ječam i raž tako sadrži gluten, poput kruha, tjestenine, kolača, kolačića i većine žitarica. Žitarice koje sadrže gluten obično se koriste u hrani jer imaju karakteristike koje su proizveli proizvođači hrane. Na primjer, pšenični kruh dobiva svoju prepoznatljivu, ugodnu elastičnost i teksturu glutena, dok se kolači i tjestenina drže zajedno umjesto da se raspadaju zbog glutena.
Međutim, kruh, žitarice i tjestenina predstavljaju samo vrh glutena ledenog glutena, koji je sastavni dio mnogih, vjerojatno čak i većine, procesiranih prehrambenih proizvoda. U nekim južama gluten-žitarice djeluju kao zgušnjivači, omogućujući proizvođačima i kuharima kod kuće da koriste manje skupih sastojaka kao što su vrhnje. U međuvremenu, ječam sladak često se koristi kao sladilo u bombonima i kekse. A u pivo i nekim oblicima likera, žitarice glutena se fermentiraju kako bi pripremile alkoholne pogače.
Postoje neke namirnice koje uvijek sadrže gluten, kao što su konvencionalni kruh i tjestenina. No, izbjegavanje ovih samo nije dovoljno ako pratite prehranu bez glutena. Morate ukloniti svaki gluteni trag - čak i sastojke koji su skriveni.
Zašto jesti gluten-free?
Većina ljudi koji slijede dijetu bez glutena rade zato što ga koriste za liječenje određenog zdravstvenog stanja. Najpoznatije zdravstveno stanje koje reagira na prehranu bez glutena je celijakija. Zapravo, dijeta je prvo razvijena za liječenje celijakije, koja je uzrokovana autoimunom reakcijom na protein glutena.
Konkretno, kada oni koji imaju celijakiju konzumiraju pšenicu, ječam ili raž, gluten u zrnu aktivira imunološki sustav da napadne sluznicu tankog crijeva. To uzrokuje simptome celijakije i može dovesti do pothranjenosti , anemije , osteoporoze i mnogih drugih potencijalno ozbiljnih zdravstvenih posljedica .
Osobe s celijakijom moraju biti bez glutena za život kako bi ublažile simptome i znatno smanjile rizik za srodne bolesti.
Čak i sitne količine glutena mogu zadržati imunološke sustave u pretjeranim brzinama i spriječiti crijevne zaliječje. Ljudi koji se nazivaju osjetljivost ne-celijakog glutena (također poznata kao osjetljivost ne-celijakog pšenice) također prate prehranu bez glutena. Ovo stanje je nedavno prepoznato i nije dobro shvaćeno kao celijakija.
Smatra se da oni koji reagiraju na gluten / pšenicu reagiraju na spoj u žitaricama (iako ne nužno gluten) s simptomima koji uključuju probavni poremećaj, glavobolje i umor. Istraživači još nisu otkrili zašto neki ljudi doživljavaju ove simptome. Međutim, razmatraju razne krivce, uključujući gušterače uzrokovane glutenom / pšenicom, u kojem propusna crijevna podstava omogućuje proteinima i mikroorganizmima da pobjegnu u krvotok.
U onima s osjetljivosti glutena / pšenice, dijeta bez glutena sprečava simptome upravo onako kako se to događa u celijakijoj bolesti. Osim toga, postoje i drugi uvjeti u kojima neki ljudi mogu imati koristi od toga da bez glutena, uključujući bolesti štitnjače , reumatoidni artritis, pa čak i dijabetes tipa 1 .
-
Ako ste bez glutena, možete dobiti previše Arsen iz riže
-
Bez glutena? Pogledajte svoje razine ovih 9 kritičnih hranjivih tvari
Istraživanje svih ovih uvjeta - i zašto dijeta bez glutena čini se da pomaže ublažavanju simptoma u nekim slučajevima - traje.
Liječnici preporučuju da ljudi ne počnu jesti bez glutena prije nego što su testirani na celijakije. To je zato što morate konzumirati gluten za testiranje celijakije kako biste bili točni. Važno je znati sigurno imate li celijak kako biste mogli pratiti povezane zdravstvene uvjete koji bi se mogli pojaviti.
Koje namirnice sadrže gluten?
Da biste jeli bez glutena, morat ćete izbjeći sve što sadrži pšenicu, ječam i raž. Otkriće očitih predmeta - kruh, tjestenina, krekeri i kolačići - trebao bi biti prilično jednostavan (iako može biti grubo emocionalno otpuštati vašu omiljenu hranu , čak i ako ih zamjenjujete nadomjestakima bez glutena).
Problem je što se gluten može sakriti pod raznim sastojcima na etiketi hrane . Imate li juhu u ormaru koji sadrži "škrob"? Taj škrob može sadržavati gluten. Što je s onim bombonima s "prirodnim okusima"? Postoji i potencijalni gluten. Naizgled je svugdje i morat ćete shvatiti gdje se skriva kako bi se izbjegla.
Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) ne zahtijeva otkrivanje glutena na etiketi hrane, iako proizvođači to mogu dobrovoljno otkriti pod propisima FDA-e za označavanje bez glutena. Pravno, proizvođači moraju otkriti pšenicu (jedan od top 8 alergena), ali ne moraju otkriti ječam i raž.
Mnoge tvrtke odluče olakšati ljudima da prepoznaju svoje proizvode bez glutena bez gledanja sastojaka. Koristit će podebljano označavanje koje glasi "bez glutena" ili simbol koji znači "bez glutena". Iako su ambalažni proizvodi bez glutena jednom bili odbačeni u trgovine zdrave hrane, sve veća popularnost prehrane omogućila je da se sve vrste proizvoda bez glutena mogu naći u mnogim trgovinama prehrambenim proizvodima. Također možete kupiti hranu koja je certificirana bez glutena od strane nezavisne organizacije.
Drugi proizvođači, kao što su Kraft Foods i Con Agra Foods, imaju pravila uvijek otkrivanja sastojaka koji sadrže gluten u njihovim etiketama hrane. U tim slučajevima, škrob koji sadrži gluten bi bio označen kao "škrob (pšenica)" na listi sastojaka, dok bi prirodni okus koji sadrži gluten mogao čitati "aromu (ječam)". Međutim, namirnice bez sastojaka glutena nisu nužno bez glutena, jer bi one mogle biti podvrgnute kontaminiranju glutena u procesu.
Kako započeti dijetu bez glutena
Uzevši u obzir sve to, možda mislite da je konzumiranje bez glutena malo zastrašujuće. No, možete jesti bez glutena bez čitanja jedne oznake hrane, samo se stavite u prirodno bezglutensku cjelovitu hranu poput svježeg voća, povrća, mesa, peradi i ribe.
To je, zapravo, najbolji način za početak prehrane bez glutena, jer vas sprječava stvaranje novih pogrešaka dok se vaše tijelo prilagođava. Ovaj će vam pristup pomoći da kasnije izolirate sve simptome kada ste dodali više hrane. Nadalje, može vam pomoći da konzumirate više potrebnih hranjivih tvari jer pakirani proizvodi imaju manje od onih važnih vitamina i minerala od svježih, cjelovitih namirnica.
Postoji vrlo dugačak popis pouzdanih i sigurnih namirnica bez glutena. Na primjer, ako kupujete u odjeljku za proizvodnju, svježe voće i povrće sigurno se konzumira na dijeti bez glutena (iako sve što se isprva pakira ne može biti). U odjeljku za meso stavite na govedinu, perad, svinjetinu i morske plodove koji ne sadrže marinade ili druge dodane sastojke. Uglavnom, sve dok je to jednostavno, sigurno.
Riža i quinoa su oba dobar izbor kao škrob za dodavanje u vašu prehranu - samo budite sigurni da kupite obične sorte bez dodanih sastojaka. Krumpir također može biti dobar izbor, iako ćete morati paziti kako su pripremljeni. Desert može biti pomalo lukav jer mnogi od klasičnih go-to-a sadrže gluten (zamislite pite, kolačiće i kolače). Sladoled može biti dobar izbor - osim ako ste laktoza netolerantni , čest problem kod onih s celijakijom. Budite posebno oprezni da se pridržavate marki sladoleda i okusa koji se smatra glutenom (da, sladoled može sadržavati gluten).
Izbjegavajte iznose praćenja
Možda ćete se iznenaditi kada otkrijete da ćete, nakon što počnete jesti bez glutena, vaše tijelo reagirati na čak male količine glutena s ponavljanjem starih simptoma ili čak novima koje ne biste očekivali. Takvi simptomi mogu uključivati probavni poremećaj i umor . Nažalost, to je prilično česte nakon izloženosti glutenu i može potrajati nekoliko dana ili više, da se opet osjećate kao da ste vi .
Također, neki ljudi su samo osjetljiviji na kontaminiranje glutena nego drugi. Nažalost, to znači da moraju biti vrlo oprezni. Bez obzira gdje se nalazite na padu osjetljivosti, morat ćete napraviti neke zadaće kada prvi put morate bez glutena kako biste umanjili vjerojatnost slučajnog upijanja. Naime, morat ćete:
- Odlučite hoćete li dijeliti kuhinju s članovima kućanstva koji jedu gluten i (ako je odluka da) postavite tu zajedničku kuhinju na način koji vas sprječava da se razbolite.
- Izbjegavajte hranu glutena i sastojke iz kuhinje (ili iz dijela kuhinje koju ćete koristiti ako planirate zajedničku kuhinju).
- Zamijenite kuhinjske alate jer vjerojatno prevoze ostatke zrna glutena (iako ste ih temeljito pročistili).
- Napravite ostatak vašeg doma bez glutena , uključujući vašu kupaonicu ( šampon, kondicioniranje , pasta za zube i šminku ), vašu radionicu (suhozid i zanatski materijali mogu sadržavati gluten) i vaš kabinet za lijekove.
- Obavite neke ozbiljne mjere opreza pri blagovaonici i jedenju hrane koju je pripremio prijatelj ili član obitelji .
Postoje načini kako bi se postupak bez glutena olakšao. Na primjer, možete preuzeti aplikaciju pametnih telefona kako biste lakše identificirali proizvode i restorane koji se brinu o onima koji nisu gluteni. Možete se prijaviti i sa svojom omiljenom trgovinom kako biste provjerili zadržava li popis proizvoda bez glutena ili označava proizvode na njihovim policama. I, možete donijeti vlastitu hranu na okupljanja gdje ne mislite da će vam hrana biti bez glutena dovoljno za vas.
Sveukupno, započinjanje prehrane bez glutena i dosljedno konzumiranje bezglutena, prisiliti će vas da postanete puno svjesniji onoga što ulazi u vašu hranu i kako je napravljeno. No, korist bolje zdravlja trebala bi učiniti sve što je vrijedno studija vrijedno.
izvori:
Nacionalni institut za probavni sustav i dijabetes i bolest bubrega. Celijakija.
Američka uprava za hranu i lijekove. Označavanje hrane bez glutena.