Možete li jesti svoj put na duži život? Pa, da i ne. Postoji znatno istraživanje koje pokazuje da ljudi koji slijede tzv. Mediteransku prehranu ili druge biljne planove žive duže i manje su podložni koronarnoj bolesti srca i raku. S druge strane, previše jelo, čak i hrana puna zdravih sastojaka, previše je previše.
Uz tu poruku o umjerenosti, pogledajmo što se radi o ovim uzorcima prehrane koji poboljšavaju dugovječnost.
Mediteranska dijeta za zdravlje
Zanimanje u takozvanoj "mediteranskoj prehrani" potaknulo je spoznaja da ljudi koji žive u zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem imaju neke od najnižih stopa koronarne srčane bolesti i najveće dugovječnosti na svijetu. To je bilo istina iako je bilo nekih varijacija među kulturama i prehranom unutar regije. Od tada se pojam općenito odnosi na prehranu koja naglašava cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi, maslinovo ulje i ribu, a smanjuje količine zasićenih masnoća, rafiniranih šećera i mesa.
- Cijela zrna: cjelovite žitarice sadrže sve tri komponente zrna: vanjski sloj ili mekinje, škrobni endosperm i vitamina i mineralno opterećena unutarnja klica. Cijela zrna uključuju pšenicu, ječam, smeđu rižu, heljde, zob, bulgur i quinoa. Rafinerija uklanja mnogo vlakana koja je povezana s dugovječnošću, kao i vitaminima E i B vitamina, pa je cilj za neprerađene žitarice. Smanjenje visokokvalitetnih, nerafiniranih žitarica pokazalo se da snižava kolesterol i smanjuje učestalost dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Ako ste oprezni od ugljikohidrata, uzmite u obzir: podaci iz Iowa Women's Health Study, koji prate više od 27.000 žena u postmenopauzi u razdoblju od 17 godina, otkrili su da čak i oni koji jedu samo 4-7 porcija cjelovitih žitarica tjedno , bilo je 31% manje vjerojatno da će umrijeti tijekom tih 17 godina, od žena koje rijetko ili nikada nisu jele. To je s manje od jedan posluživanje dnevno!
- Voće i povrće Mediteranska prehrana bogata je svježim voćem i povrćem. "Jedi svoje boje" je dobar savjet, budući da najslikovitiji proizvodi često imaju najviše fitokemikalija ili biljne hranjive tvari. Svrha je da polovica ploče bude pripremljena od voća i povrća na bilo kojem obroku. Američka vlada preporučuje do 2 ½ šalice povrća i 2 šalice voća dnevno, ovisno o razini aktivnosti.
- Maslinovo ulje: Ulje su masti koje su tekuće na sobnoj temperaturi. Maslinovo ulje je junak mediteranske prehrane zahvaljujući zdravoj mononezasićenoj masti. Druga ulja na bazi biljke, poput šafranika, soje i ulja suncokreta, s kombinacijom mononezasićenih i polinezasićenih masti, također su zdraviji izbor od čvrstih izvora poput maslaca i margarina koji sadrže zasićene masti.
- Ribe: Masne ribe kao što su losos, haringa, srdele, tuna i skuša su sve glavne komponente mediteranske prehrane i izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina. Oni pomažu u održavanju zdravlja krvi i reguliranju krvnog tlaka. Cilj je jesti masne ribe dvaput tjedno.
- Grah: Grah, grašak i leća su klasa bogatih vlaknima zvanim mahunarke. Oni uključuju garbanzos (slanutak), crni, pinto, bubreg i romano grah. Oni su veliki izvor proteina, punjenje, iako još uvijek niske masnoće, te su izuzetno svestrani za kuhanje u juhama i štalama. Budite sigurni i ostavite konzervirane mahunarke dobro isprati kako biste smanjili natrij koji se često koristi u konzerviranju.
- Nuts: Budući da matice imaju visoku kaloriju, mnogi ljudi zabrinuti za dobitak na težini izbjegavaju ih. Dok biste trebali pratiti svoje dijelove, većina masnoće koje sadrže nije zasićena, a jedenje matica nekoliko puta tjedno povezano je s manjom učestalošću srčanih bolesti. Nemojte ciljati više od sitnih šaka dnevno, i izbjegavajte jako slane ili zaslađene (poput pečenog meda).
- Kalcij i mliječni proizvodi: Činjenica da ljudi u mediteranskim zemljama konzumiraju mnogo sira i punomasnih mliječnih proizvoda poput kreme, i dalje izbjegavaju koronarnu bolest srca, zbunjivalo je mnoge istraživače. U tijeku je još istraživanje kako bi se riješio ovaj "francuski paradoks", ali je moguće da drugi čimbenici, uključujući manje dijelove i veću fizičku aktivnost, mogu biti dio objašnjenja. Ljudi u mediteranskim zemljama obično konzumiraju više fermentiranih mliječnih proizvoda kao što je jogurt, tako da to može biti faktor.
- Vino: Bilo da promovira potrošnju vina za povećanje dugovječnosti bilo je nešto kontroverzno u Sjevernoj Americi, ali ostaje činjenica da ljudi iz mediteranskih zemalja piju vino, i čini se da to imaju koristi. Umjereno piće - oko jednog pića dnevno za žene, dva za muškarce - povezano je s nižim rizikom od srčanih bolesti. Više od toga može povećati rizik od raka debelog crijeva ili raka dojke, stoga nemojte previše uživati.
Uzmi kućnu poruku
Postoji obilje znanstvene literature koja veliča prednosti jela poput ljudi diljem Mediterana. A ako želite jednostavan put do velike dijete dugovječnosti, istraživanje je pokazalo da ovaj biljni i flavorful način prehrane pomoći će zadržati vaše prehrambene baze pokrivene.
izvori:
David R Jacobs, Jr., Lene Frost Andersen i Rune Blomhoff. "Potrošnja cjelovitog zrna povezana je sa smanjenim rizikom od necardiovaskularne, noncancer smrti pripisane upalnim bolestima u Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 br. 6 1606-1614
Dietary Guidelines for Americans 2010. Informativna brošura za javnost. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, Centar za prehrambenu politiku i promociju.
Matthieu Maillot i sur. "Najkraći način postizanja prehrambenih ciljeva jest usvajanje mediteranskih izbora za hranu: dokazi iz računalno generiranih personaliziranih dijeta". Am J Clin Nutr listopad 2011 vol. 94 br. 4 1127-1137
Dr. Sc. Panagiota N. Mitrou et al. "Mediteransko prehrambeno podrijetlo i predviđanje smrtnosti svih uzroka u američkoj populaciji. Rezultati iz studije NIH-AARP Dijeta i zdravlje". Arch Intern Med. 2007., 167 (22): 2461-2468.
Nutricionizam Izvor: Zdravi tanjur za jelo nasuprot prodajnom podatkovnom listu za USDA. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html