Dok su mnogi istraživači vjerovali da nam dulji život donosi samo više godina invaliditeta , sada je široko prihvaćeno da redoviti zdravi ponašaji poput prehrane hranjive prehrane , prestanka pušenja i pijenja samo u umjerenoj mjeri mogu vam pomoći da stariji ostarite, povezane bolesti , onesposobljenosti i poboljšati dugovječnost općenito.
Izazov je znati gdje početi. Preuređivanje vaše prehrane i rutinske vježbe može biti neodoljiv, pa evo nekoliko prečaca za dugovječnost. To su male radnje koje možete započeti danas da biste izgradili navike koje će vas živjeti bolji, duži život.
1 -
Imajte zelenu glatku svaki danBrojne studije, uključujući one objavljene u 2011. u American Journal of Clinical Nutrition , identificirale su takozvanu mediteransku prehranu kao jedan od najkraćih načina za postizanje hranjivog plana prehrane. No, uzimajući pet ili više obroka voća i povrća koje ta biljna prehrana preporučuje može biti izazov. Zelena glatka kava - mješavina lisnatog zelenila i voća - može ispuniti mnoge porcije u jednu veliku čašu, bez kuhanja i malo truda. Ako bacate u izvor omega-3 masnih kiselina i dijetalnih vlakana kao što su konoplje srca ili chia sjemenke, dobro ste na putu za odstranjivanje bolesti srca, raka i dijabetesa . Zelena glatka mješavina može vam pomoći da izgubite težinu, jer povećanje sadržaja vode unutar hrane čuva vas dulje nego da pijete istu količinu tekućine pored obroka.
2 -
Dobijte 5 minuta snažne vježbePet minuta dnevno snažne vježbe može se činiti kao smiješno mala količina, no razmislite o tome: mala studija iz 2013. na sveučilištu Alabama u Birminghamu zaključila je da je vježbanje samo jedan dan u tjednu bilo dovoljno za povećanje izdržljivosti i snage u skupini žena subjekata u dobi od 60 godina. Nakon 16 tjedana, žene koje su imale otpor i aerobnu tjelovježbu samo jednom tjedno poboljšale su se koliko i one koje rade tri puta više.
Poruka o odbijanju? Mala, dosljedna radnja donose rezultate. Budući da prva minuta ili svaka aktivnost vježbe čini se najtežom, šanse su dobre da ćete se držati aktivnosti ako jednostavno započnete. Dane kada završite samo pet minuta, još uvijek ste naprijed! Imajući snažan - uzrokujući vam da se probadite znoj na hladan dan, na primjer - će pridonijeti vašem kardiovaskularnom fitnesu i pomoći vam da izbjegavate kognitivni pad.
3 -
Meditirajte za nekoliko minutaMoglo bi se činiti suprotno duhu meditacije da bi se to brzo pokusalo, ali prakticiranje meditacije pamćenja čak i za kratka razdoblja može početi izazivati iste promjene mozga i dugoročne zdravstvene prednosti povezane s puno duljim sesijama. Profesor psihologije Sveučilišta Oxford Mark Williams i njegov tim razvili su mini-meditaciju koja može pomoći u postizanju smirenja na drukčije neumjeren dan. Postavite podsjetnik na pametni telefon ili pak ispunite obično neproizvodni par minuta u banci ili prodavaonici trgovine mješovitom robom usredotočujući se na vaše disanje i uzimajući u obzir raspoloženje koje vam prijeti. To je izvrstan uvod u praksu meditacije, koja bi vas mogla uvjeriti da više odvojite vrijeme za razmišljanje svaki dan kako napredujete
Više
4 -
Izmjerite svoju težinu i trbuh jednom tjednoNitko ne želi opsjedati broj na svojoj skali, pogotovo ako se pokušavaju usredotočiti na veću sliku starenja. Ali nošenje previše težine na vašem okviru može naštetiti vašoj dugovječnosti i doprinijeti ozbiljnim uvjetima kao što su bolest srca, moždani udar i bolest jetre . Iako postoji neka rasprava o prednostima i nedostacima dnevnih vaganja, provjeravajući svoju težinu barem jednom tjedno nudi se znak ranog upozorenja da ste previše uživali i pomoći će vam da promijenite svoj dnevni plan prehrane prije nego što steknete više , Ako pokušavate izgubiti težinu, koračanje ljestvice jednom tjedno pružit će vam realnu sliku vašeg napretka.
Mjerenjem struka jednom tjedno možete vidjeti jeste li izloženi riziku od bolesti povezanih s pretilosti koja je povezana s previše masnoća u trbuhu. Američki centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju opseg struka ispod 40 cm (100 cm) za muškarce i manje od 89 cm ako ste trudnica.
Više
5 -
Kontaktirajte prijateljaOstati povezani s prijateljima i obitelji glavna je komponenta bolje dugovječnosti. U stvari, zdravstveni rizici izolacije uspoređeni su s rizikom od pretilosti i pušenja autora pregleda od 148 različitih studija objavljenih u PLoS Medicine u 2010. godini. Imajući redoviti kontakt s osobama koje vam pružaju podršku, možete upravljati stresom, što može zadržati hormon stresa kortizol od prijeteće dugovječnosti. Bilo je to stari prijatelj ili novi poznanik, pokušajte proširiti svoj društveni krug jedan razgovor u isto vrijeme.
Poanta
Dobra vijest je da nikad nije prekasno usvojiti nove navike i poboljšati svoj stil života. Dana King, predsjednica Odjela za obiteljsku medicinu na Sveučilištu West Virginia i autor 2013. studije koja bilježi smanjenje zdravlja baby boomera, govori mi kako je njegovo prošlo istraživanje dokazalo da donošenje zdravih promjena u srednjem životu i dalje može proizvesti "mjerljive i značajne koristi" , Objavljeno u The American Journal of Medicine 2007. godine, njegovo istraživanje više od 15.000 ispitanika starijih od 45 godina pokazalo je da odrasle osobe koje svakodnevno jedu 5 voća i povrća, idu najmanje 2 1/2 sata tjedno, održavaju BMI u zdravom rasponu (18,5-29,5) i izbjegavanje pušenja, uživalo je 40% niže smrtnosti nakon samo 4 godine u usporedbi s subjektima koji ne pristaju na te zdrave ponašanje.
izvori:
Dana E kralj, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Okretanje sata: usvajanje zdravog načina života u srednjem vijeku". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Također: Intervju s vodećim autorom koji je proveo 6. veljače 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Ukupni zdravstveni status dječjih boomnika pojavljuje se niže od prethodne generacije". JAMA Intern Med objavljeno 4. veljače 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, Scott Scott Bickel i Gary R Hunter. "Učestalost kombiniranog otpora i aerobnog treninga kod starijih žena".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Socijalni odnosi i rizik smrtnosti: meta-analitički pregled". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Napravite zdravlje zadnje. Temelj srca i moždanog udara kanadskog javnog lista.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams i Danny Penman. "Svjesnost: Osmi tjedan plan za pronalaženje mira u mahnitom svijetu" Rodale Press. 2011. Također: Osobna korespondencija s autorom, lipanj 2012.
Matthieu Maillot i sur. "Najkraći način postizanja prehrambenih ciljeva jest usvajanje mediteranskih izbora za hranu: dokazi iz računalno generiranih personaliziranih dijeta". Am J Clin Nutr listopad 2011 vol. 94 br. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Socijalna integracija, socijalna podrška i smrtnost u anketi američkog Nacionalnog intervjua o zdravlju". Psihosomatska medicina 75: 510Y517 (2013).