Uravnotežite unos Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina
Kada je riječ o smanjenju rizika za metabolički sindrom , dijabetes tipa 2 i koronarnu bolest srca , jedenje hrane koja uzrokuje najmanju količinu upale može biti najbolja dijeta od svih. Visoke razine upala dovode do oštećenja krvožilnog sustava i otpornosti na inzulin .
Omega-3 i omega-6 masne kiseline su bitni izvor energije pronađene u životinjskim i biljnim mastima i uljima.
Opći konsenzus je da jedenje pravog omega omega-3 i omega-6 smanjuje upalu u tijelu. Nekada je bilo lako dobiti tu ravnotežu, prije nego što je procesirana i brza hrana postala tako prevladana u našoj tipičnoj američkoj prehrani. Ovih dana izvorima omega-3 masnih kiselina teško je pronaći, a potrošnja omega-6 masnih kiselina je povećana. Smatra se da ta neravnoteža pridonosi upalu koja povećava rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
U starim danima, prije procesirane hrane, omega-3 masne kiseline bile su obilne mnogim namirnicama. Prirodno zasađene životinjske vrste i peradi sirovih životinja koje su im dale bogatu opskrbu omega-3, koja nam je zatim prenesena kroz jaja, mlijeko i meso. Uz masovnu proizvodnju naše opskrbe hranom, omega-3 je uvelike smanjen ako se ne potpuno uništi u većini stvari koje jedemo.
S druge strane, potrošnja omega-6 je porasla tijekom godina.
Amerikanci dobivaju obilje omega-6 masnih kiselina zbog potrošnje biljnih ulja kao što su kukuruz, suncokret, šafran, soja i pamučno sjeme u većini prerađenih i brze hrane. To dodatno narušava osjetljivu ravnotežu omega-3 i omega-6 koje trebamo za zdravlje. Krajnji rezultat je visoka razina upale, vaskularnih oštećenja i bolesti.
Nije da su omega-6 masne kiseline loše, a omega-3 su dobre. To je ravnoteža obaju koja nas drži zdravima. Pronalaženje zdravih izvora omega-6 je jednako važno kao i dodavanje više omega-3 na naše dijete.
Izbjegavajte prekomjernu hranu i brze hrane koje koriste biljna ulja. Koristite maslinovo ulje koje je zdravo, neutralno ulje koje nije bogato omega-6 masnim kiselinama. Jedite više orašastih plodova i sjemenki, budite svjesni veličina obroka. Iako su orašasti plodovi i sjemenke dobri za vas, oni još uvijek sadrže kalorije i masti.
Dodajte još hrane bogate omega-3 u vašu prehranu. Jedite ribu jednom ili dva puta tjedno. Snack na orasi (opet, imajući u vidu veličine dijelova) i dodati laneno laneno sjeme za hranu koju jedete.
Izvori omega-3 masnih kiselina:
- Salmon, srdele, haringa, skuše i druge masne ribe s hladnom vodom
- Orasi
- Sjemenke lana
- Canola ulje
- Jaja iz slobodnih pilića
Izvori omega-6 masnih kiselina:
- Nuts i sjemenke
- Biljna ulja (poput sojine, pamučne sjemenke, kukuruza, suncokreta i ulja šafranike)
izvori:
Giugliano, dr. Sc., Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, dr. Sc., Katherine Učinci prehrane na upalu. Časopis American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007., 22. veljače). Balansiranje Omega-3 i Omega-6. Pitajte dr. Weila, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.