Čuli smo bezbroj puta da je doručak najvažniji obrok dana - može skakati metabolizam, spriječiti žudnju za hranom i pomoći ljudima da izgube težinu. Najčešći prigovor "bez doručka" jest da oni nemaju vremena ujutro jesti i da traže brze ideje za doručak. Stoga me ljudi često pitaju: "Mogu li jesti hladnu žitaricu za doručak?" Iako je vjerojatno bolje jesti nešto za doručak nego ništa, hladnoća žitarica obično nije najbolji izbor za nekoga s dijabetesom koji pokušava izgubiti težinu.
Razlog je višefaktorijalna.
Prije svega, studije su pokazale da osobe s dijabetesom imaju bolji nadzor šećera u krvi i kontrolu tjelesne težine kada započinje dan s višom masnoćom, višim proteinom, nižim ugljikohidratnim doručkom . Protein i mast imaju tendenciju da se više satiating što može zadržati se osjećate puni duže, obično rezultirajući manje ukupnog unos kalorija. Osim toga, šećeri u krvi obično se povećavaju nakon doručka, a mnogi ljudi su otporni na inzulin ujutro, što također može uzrokovati širenje šećera u krvi. Povišeni šećeri u krvi mogu uzrokovati dodatne želje ugljikohidrata, što može dovesti do unosa viška kalorija i ugljikohidrata, što često rezultira viškom šećera u krvi.
Drugo, mnogi ljudi prejedaju žitarice koje mogu dovesti do unosa viška kalorija i ugljikohidrata. Jedno posluživanje žitarica je oko 3/4 šalice. Tri četvrtine šalice žitarica općenito će koštati oko 120 kalorija i 24 grama ugljikohidrata.
Ova količina ugljikohidrata je ekvivalentna jesti gotovo dvije kriške kruha, a to je bez dodavanja voća ili mlijeka u zdjelu. Uobičajeni obrok od žitarica, poput 3/4 šalice s jednom bananom i jednom šalicom mlijeka s niskim sadržajem masti, sadrži oko 340 kalorija i 66 grama ugljikohidrata (oko četiri kriške kruha).
Iako kalorije nisu prevelike, količina hrane je mala i sadržaj ugljikohidrata je visok. Većina ljudi s dijabetesom treba jesti oko 30-45 g ugljikohidrata za doručak, a mnogi najbolje učiniti kada jedu manje od 30 g za doručak .
Treće, nisu svi žitarice stvoreni jednaki. Prerađene, rafinirane, visoke šećerne žitarice bogate su kalorijama, ugljikohidratima i šećerom. Pri odabiru žitarice važno je odabrati žitaricu koja je slaba šećera i visoka vlakna. Cilj je odabrati žitaricu koja ima manje od šest grama šećera i najmanje tri grama vlakana. Odabir žitarice za cijelo zrno bilo bi najbolje, jer su studije pokazale da jedenje prehrane bogate cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od bolesti srca.
Ali, mislio sam da je žitarica zdrava?
Neke žitarice su zdravije od drugih. Na primjer, žitarice od cjelovitog zrna napravljene od zdravih sastojaka, kao što su orašasti plodovi, su zdravi, ali mogu biti bogati kalorijama i mastima za mali dio. Dobra je vijest da, ako odaberete mudro i gledate svoje dijelove, možete uživati u žitaricama. U stvari, mnoge žitarice su utvrđene s vitaminima i mineralima, što može pomoći ljudima da zadovolje svoje prehrambene potrebe. Za nekoga s dijabetesom, dobar trenutak za jesti žitarice može biti prije vježbanja.
Tjelesna aktivnost pomaže da se spali šećer (ili glukoza). Ako ste netko tko uzima oralni lijek ili inzulin koji može uzrokovati pad šećera u krvi, prije vježbanja vjerojatno ćete morati jesti ugljikohidrate kako biste spriječili nizak šećer u krvi tijekom tjelesne aktivnosti.
Ako uživate u prehrani, pokušajte smanjiti sadržaj ugljikohidrata:
- Izaberite vruće žitarice poput zobene pahuljice, quinoa ili druge mješavine cjelovitog zrna i dodajte sjeckani orašasti plodovi ili maslac za orašasto meso za dodatno vlakno, protein i zdravu masnoću. Na primjer: 1/2 šalice kuhane zobene kaše s 3/4 šalice borovnice i 2 žlice sjeckanih oraha, na vrhu cimeta.
- Ako odaberete hladnu žitaricu:
- Pročitajte naljepnicu i stavite ga na jedan servis, izmjerite je pomoću mjernog šalica i upotrijebite malu zdjelu da bi dio bio veći
- Izaberite žitaricu koja je cjelovita zrna (prvi sastojak trebao bi biti cjelovit)
- Izaberite žitaricu koja ima najmanje tri grama vlakana i ne više od šest grama šećera
- Izbjegavajte dodavanje suhog voća, šećera ili drugih kalorijskih zaslađivača, kao što su agave, med, stolni šećer
- Dodajte jedan poslužitelj visokih vlaknastih voća za povećanje sadržaja vlakana kao što su: borovnice, maline, jagode
- Izaberite nezaslađeno bademovo mlijeko za manje ugljikohidrata od kravljeg mlijeka
- Preskoči mlijeko zajedno i napravi jogurt parfait: koristeći nisko masni grčki jogurt koji će pojačati sadržaj proteina i smanjiti sadržaj ugljikohidrata
Koje su neke dobre marke:
Ako ste netko s dijabetesom, možete procijeniti koji žitarice rade najbolje za vas testiranjem šećera u krvi prije i dva sata nakon što jedete. Ako je vaš šećer u krvi na početku , onda ste na pravom putu. Mnogi od mojih pacijenata kažu da su njihovi šećeri u krvi najbolji i osjećaju se najzadovoljni kad jedu sljedeće marke hladne žitarice:
Cascadian Farm Organo Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes®
Wheaties ®
Kveker Crunchy Corn Bran®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Cimet i medni riža)
Kashi ® (određene vrste), kao što su, Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
Napomena iz
Žitarice nisu dobar izbor za sve osobe s dijabetesom, ali možda je bolje od konzumiranja hrane bez ikakve hrane, a možete dodati vitamine, minerale i vlakna u prehranu, kao i pomoći u sprječavanju niskog šećera u krvi. Ključ za jesti žitarice je držati jedan posluživanje i gledati svoje dodatke.
izvori:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Veliki doručak bogat proteinima i mastima poboljšava kontrolu glikemije u tipu 2 dijabetičara. Pretilost. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Na Cutting Edge dijabetesu i obrazovanju. Ugljikohidrata, inzulinske pumpe i tehnologije za kontinuirano praćenje glukoze i posebnih svojstava za upravljanje glikemijom. 2014; V35; 2, str. 7-11.