Liječite svoj koljeno Patellofemoralni sindrom stresa
Ako bolujete od koljena zbog patolofemoralnog stresnog sindroma (PFSS) , tada možete imati koristi od vještih usluga fizičkog terapeuta koji će vam pomoći da upravljate boli i vratite se na optimalnu funkciju. Vaš PT može procijeniti vaše stanje kako bi utvrdio uzrok vašeg problema i može vam propisati pravi tretman.
Patellofemoralni stresni sindrom može biti uzrokovan mnogim različitim čimbenicima.
Slabost u bokovima može povećati stres na koljenima ili koljenima. Ocijenjene noge mogu uzrokovati da se noge okreću abnormalno prema unutra i stavljaju stres na koljeno. Slabost u mišićima mišića četvorke mišića također može biti uzrok PFSS-a.
Ako vaš fizioterapeut utvrdi da slabost mišića kvadriceps može biti čimbenik vašeg PFSS-a, vjerojatno će propisati jačanje vježbi kako bi se poboljšalo način funkcioniranja koljena. Mišići s četverostrukom mišićom pomažu vam da ispravite koljena, a oni su važni za kontrolu položaja koljena dok se hodate, trče i penjeteći se na stepenicama ili dižući se od stolice.
Ponekad vježba vježbanja quadriceps može povećati stres na koljenu, a to može povećati bol i potencijalno pogoršati vaše stanje. To vam može staviti u zagonetku - trebate jačati svoje četvorice, ali time to povećavate bolove u koljenu i pogoršavate stanje PFSS.
Znači, postoje li vježbe koje se mogu poduzeti da biste ojačali quadricet, dok smanjili stres na koljenima?
Tamo su. Sve ovisi o tome kako izvodite vježbe.
Što pokazuje dokaz?
Nedavna studija u časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy istražila je učinak različitih vježbi četverougljenja na patellofemoralni zglob.
Istraživači su mjerili pritisak na koljena u 10 zdravih ispitanika dok su vježbali vježbe čučanja i proširenja koljena.
Tijekom vježbe čučanja, istraživači su otkrili da je stres minimalan, a čučanje u vrlo specifičnom rasponu gibanja (ROM). Od 0 do 45 stupnjeva savijanja koljena (90 stupnjeva kada je koljeno savijeno pod pravim kutom, kao kod sjedenja u stolici), stres kroz koljena smanjen je za vrijeme čučnjeva. Izvršavanje vježbi čučanja pored stupnja od 45 stupnjeva značajno je povećalo stres koljena.
Tijekom izvođenja sjedećeg produžetka, istraživači su otkrili da je značajno smanjen stres na koljenu izmjeren u ROM-u od 90 do 45 stupnjeva. Dok su ispitanici uspravili koljeno, patellofemoralni zglobni stres se povećao. Istraživači su također utvrdili da je uporaba varijabilne otpornosti bila manje stresna u usporedbi s upotrebom konstantne otpornosti za vježbu ekstenzije nogu.
Riječ opreza
Iako ova studija pokazuje da se stres na koljenima može svesti na najmanju moguću mjeru kvadriceps vježbi na određenoj ROM-u, uključivale su samo zdrave subjekte. Rezultati su samo mjerili soj patellofemoralnog zglobova i nisu nužno izjednačeni sa subjektima s PFSS. Dokazi pružaju okvir koji će se koristiti prilikom odlučivanja o tome koje vježbe četvorice jačanja izvode i kako ih izvesti kako bi se smanjio stres na koljenu.
Kako izvršiti četverostruko jačanje vježbi uz smanjenje koljena
Dvije specifične vježbe za jačanje potkožnih kvadrata su vježba čučanjom i sjedeće vježbe produžetka noge. Oba ova pomažu da se uključe u quadricap, ali oni također mogu komprimirati koljena i povećati bol. Modificiranjem ovih vježbi možete smanjiti stres i naprezanje kroz koljena i ojačati mišić u mišićima kvadrice dok smanjujete bolove u koljenu.
Da biste obavili vježbu čučanjom, stajati s nogama širine ramena, držite ruke ispred vas. Polagano dopustite koljenima da se saviju, ali budite sigurni da ćete prestati savijati kada su koljena pod kutom od 45 stupnjeva.
Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako vratite u polaznu poziciju. Izvršite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe i budite sigurni da ćete ograničiti koliko ste čučali. Ne zaboravite zaustaviti kada su koljena savijena 45 stupnjeva.
Da biste izvršili vježbu produžetka koljena, sjednite na stolicu s koljenom savijenim za 90 stupnjeva. Ispravite koljeno, ali zaustavite se kad je oko pola. Koljena bi trebala biti savijena za 45 stupnjeva. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite nogu dolje u početni položaj. Ne zaboravite ograničiti ROM koljena tijekom vježbe. Ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja.
Vježbanje nogu može biti izazovnije dodavanjem otpornosti. Možete koristiti težinu manšete oko gležnja ili možete koristiti stroj za proširenje nogu za obavljanje vježbe.
Obje modificirane vježbe čučnjeva i nogu osmišljene su kako bi ojačale mišiće mišića četvorine mišića, a ograničavajući stres i naprezanje na koljeno. Ako bilo koja vježba uzrokuje bol, trebali biste se zaustaviti i prijaviti sa svojim fizičkim terapeutom.
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da to možete učiniti.
Budući da postoji mnogo uzroka PFSS-a, pobrinite se da blisko surađujete s vašim fizičkim terapeutom kako biste bili sigurni da se liječite sve čimbenike koji mogu dovesti do vaše boli. Ponekad je podupirač koljena , ili su ortotici cipela neophodni za pomoć vašem stanju. Postoje i tehnike tapete kineziologije koje mogu pomoći kontrolirati položaj vašeg koljena za liječenje PFSS-a.
Bol u koljenu iz sindroma patellofemoralnog stresa može ograničiti vašu sposobnost hodanja, trčanja i sudjelovanja u normalnim rekreativnim aktivnostima. Izvršavanje modificiranih vježbi čučanjanja i produženja noge može pomoći u jačanju mišića koji podržavaju vaše koljena, a istovremeno smanjujući stres na vaše zglobove. To može pomoći da se smanji bol i dođe do te se kreće brzo i sigurno.
Powers, C. etal. "Patellofemoralni zajednički stres tijekom vježbanja mamografije s težinom i bez težine". JOSPT, 44 (5) svibnja 2014. 320-327.