Cijele zrna, a ne rafinirane žitarice, daju vam ukupnu korist mnogih prirodnih biljnih spojeva koji mogu smanjiti rizik od razvoja raka. Ako uravnotežite prehranu s cjelovitim žitaricama, voćem , križnim povrćem i ograničenim količinama crvenog mesa, možete izgubiti težinu i smanjiti rizik od raka. Bacite u redovitom tjelovježbom i povećavate svoje cjelokupno zdravlje štiteći svoju gustoću kostiju.
Pogledajte cjelovite žitarice i kako vam mogu pomoći.
Cijele žitarice i rafinirani žitarice
Cijela zrna koristite sva tri dijela zrna kernela: klica, mekinja i endosperma. Rafinirane žitarice nedostaju slojevi klica i mekinja, jer su mljevene, ostavljajući samo endosperm - škrobni ugljikohidrat unutar mekinje. Grm je vanjski zaštitni sloj zrna zrna, a ima vlakna, antioksidante i B-vitamine. Klica je najmanji dio svake jezgre, napunjen s vitaminima B, zdrave masti, mineralima i malo proteina.
Vidjevši razliku
Jedan jednostavan način vizualizacije razlike između cjelovitog i rafiniranog zrna je pogledati smeđu rižu i bijelu rižu. Prije mljevenja, ova su zrna bila smeđa, koja su sadržavala sva tri sloja prirodnog kernela. Nakon mljevenja, bijela riža, a može izgledati ljepše i kuhati brže, nedostaje najkorisniji slojevi zrna kernela.
Žitarice pakiraju snažnu bušotinu za zdravlje
Cijele zrna potpuno su napunjene mnogim biljnim spojevima koji mogu zaštititi vaše stanice od vrste štete koja može dovesti do razvoja raka. Obogaćene rafinirane žitarice mogu imati te prednosti mješoviti natrag u gotov proizvod, ali vlakna nisu uvijek dio obogaćivanja - pa pažljivo pročitajte oznake hrane.
Cijela zrna ima mnogo prirodnih spojeva koji su pokazali da smanjuju rizik od raka, a to su dijetalna vlakna, antioksidansi, fenoli, lignani i saponini.
- Dijetalna vlakna: Cijela zrna dobar je izvor dijetalnih vlakana koji pomaže u smanjenju konstipacije i drugih probavnih problema, a pomažu vam da se osjećate zadovoljni nakon obroka i izbjegnete prejedanje.
- Antioksidansi: To su spojevi koji sprječavaju ili minimiziraju oksidacijsko oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima. Antioksidansi mogu pomoći u promicanju dobrog zdravlja vašem srcu, mozgu i očima usporavanjem prirodnog procesa starenja. Čišćenjem slobodnih radikala u tijelu, oni također drže ove nestabilne molekule od oštećenja DNA (uzrokujući mutacije), preteča raka.
- Fenoli: To su aromatski spojevi koji se javljaju u esencijalnim uljima. Prednosti počinju s velikim mirisom, ali fenoli također imaju snažna antiseptička i antibakterijska svojstva. Ovi mirisni spojevi mogu djelovati kao stimulansi vašeg živčanog i imunološkog sustava.
- Lignani: Cijela zrna dobar je izvor lignansa, biljnog estrogena. Lignani mogu djelovati slično kao slabi estrogeni, klizajući u receptore estrogena na stanicama dojke i endometrijskim tkivima. Ova akcija može zaštititi stanice koje bi mogle postati oštećene ili kancerozne kada su u kontaktu sa ženskim estrogenom.
- Saponini: To su biljni spojevi topljivi u vodi i masti koji djeluju kao prirodni antibiotici. Saponini mogu pomoći snižavanju vašeg kolesterola, borbu protiv infekcija i mogu pomoći tijelu da se zaštiti od raka.
Jednostavne načine da biste dobili više
Lako je dodati cjelovite žitarice i njihove zdravstvene prednosti za vašu dnevnu prehranu. Ostavite bijeli kruh na policu i umjesto toga odaberite kruh od cjelovitog zrna. Preskočite bijelu rižu i uživajte u usporenoj slanoj riži. Napravite veliku količinu smeđe riže i uštedite vrijeme zagrijavanjem preostalih dijelova u mikrovalnoj pećnici ili paru. Kada pripremate juhu, dodajte smeđu rižu, divlju rižu ili ječam kako biste poboljšali njegovu vrijednost okusa i vlakana.
Ako vam se sviđa salata, pokušajte tabouli, koji koristi bulgur pšenicu, ukusan i punjenje cjelovitog zrna. Pokušajte skuhati žitarice za cijelo zrno, ili zdjelu vruće valjanog zobena kaša umjesto kukuruznog pahuljica. I tu je uvijek kokica, zabavni cijeli zrno koje može biti zabavno kuhati kao i jesti.
Od amaranta do heljde, pogledajte ove druge zabavne ideje za dodavanje više cjelovitih žitarica na svoju prehranu.
Savjeti za kupnju
U donjoj tablici vidjet ćete popis cjelovitih i rafiniranih zrna i proizvoda. Ovo nije potpuni popis , ali vam može pomoći da saznate što tražite u trgovini s namirnicama kada kupujete žitarice. Ne zaboravite pažljivo pročitati naljepnice s hranom i razlikovati fraze poput "cjelovitog pšenice" i "cjelovitog zrna".
Prepoznavanje cjelovitog i rafiniranog zrna
Ispod je tablica koja uspoređuje cjelovite žitarice s rafiniranim žitaricama dok razmišljate o hrani koju jedete svaki dan.
| Cjelovite žitarice | Rafinirani ili obogaćeni žitarice |
| smeđa i divlja riža | bijela riža |
| cjelovitog grijeha i heljde brašna | bijeli svestrani brašno |
| bulgur (napuknut pšenica) | kuskus |
| zobena kaša | krupica |
| kokice | - |
| pahuljice od žitarica | kukuruzne pahuljice žitarice |
| muesli žitarica | krupica |
| zrno ječma | - |
| cjelovite žitarice | kukuruzne mješavine |
| cijela raž | - |
| kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | bijeli kruh |
| krekeri cijelog pšeničnog zrna | obični krekeri |
| cjelovita tjestenina pšenice | standardna tjestenina |
| pšenične sendviče i peciva | bijeli sendvič bunja i peciva |
| tortile pune pšenice | brašna i kukuruznih tortila |
Poanta
Odabir cjelovitih žitarica nad rafiniranim zrncima izvrstan je način za dodavanje antitijela na vašu prehranu. Ne samo da cjelovite žitarice smanjuju rizik od srčanih bolesti, već je istraživanje iz 2017. godine pokazalo da je konzumacija cjelovitih žitarica obrnuto povezana s smrtnošću raka i ukupnom smrtnošću.
Međutim, nije vam samo vaše zdravlje i mnogi ljudi to shvaćaju, nakon što se prebace na cjelovite žitarice, uživaju u hrani koju jedu puno više. Ako ne uživate u jednoj vrsti cjelovitih žitarica, imajte na umu da postoje mnoge mogućnosti. Zabavite se uz isprobavanje hrane koju nikada niste imali dok zamjenjujete zdravije izbore za one koji često jedu.
> Izvori:
> Američki institut za istraživanje raka. Hrana koja se bori protiv raka. Cjelovite žitarice.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. i L. Qin. Ukupna količina zrna i ukupno, kardiovaskularni i mortalitet raka: sustavni pregled i meta-analiza prospektivnih studija. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. i X. Wang. Udruga unosa cjelovitog zrna sa svim uzrocima kardiovaskularnog i mortaliteta raka: Sustavna analiza i meta-analiza doza-odgovor iz studija budućih skupina. Europska časopis za kliničku prehranu . 2017. studenog 1. (Epub ispred ispisa).
> USDA MyPyramid.gov. Unutar Pyramid - Grains.