Strategije "dva-za-jedan" za ublažavanje oboje
Simptomi sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i simptomi napada panike zvuče kao vrlo različite stvari, ali u stvari, vrlo je uobičajeno da imaju istodobno djelovanje obaju. Naravno, to je nesretno, ali postoji jaka strana: strategije za rješavanje jednog uvjeta općenito su korisne i za rješavanje drugih. I tako, kad jednom shvatite što su ta dva zajednička i naučili kako se nositi, možda ćete moći upravljati istovremeno.
Zašto IBS i napadi panike mogu se preklapati
Smatra se da su obje bolesti IBS i panike uzrokovane barem djelomično disfunkcijom prirodnog stresnog odgovora središnjeg živčanog sustava, ponekad nazvanom "borba ili bijeg".
Tijekom napada panike, tijelo reagira kao da je u ozbiljnoj opasnosti. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Palpitations srca
- Teško znojiti
- Drhtanje i drhtanje
- Osjećate se kao da ne možete disati
- Vrtoglavica ili svjetlost
- Strah od gubitka kontrole ili umiranja
- Osjećate se kao da odbijaš
Ako imate IBS, možda ćete doživjeti neke ili sve ove simptome, kao i bol u trbuhu, grčevi i proljev.
Učenje za opuštanje je vitalno
Ako imate IBS i poremećaj panike, vježbanje vježbanja opuštanja bit će vrlo korisno pomažući vam da izgradite vještine za smirivanje tijela i smanjenje tjeskobe kada doživite napad panike ili IBS napad ili oboje. Čak i bolje, ako redovito vježbate ove vještine, snizit ćete početnu razinu anksioznosti, što će smanjiti rizik od bilo kakve vrste napada.
Usporite disanje
Vježbe s dubokim disanjem razvijaju vještinu korištenja dijafragme kako bi usporili i produbili dah, šaljući poruku tijelu da nema izravne prijetnje vašem dobrobiti. To pomaže da isključite odgovor na stres i utišite paniku i probavne simptome. Stavite ruke na trbuh i polako i potpuno dišite. Kao što udisati, zamislite da je vaš trbuh balon koji se puni zrakom. Dok dišete, usredotočite se na osjećaj balona koji se ispušta.
Opustite svoje mišiće
Kao dio reakcije na stres, mišići se napete. Učenje progresivnog opuštanja svake grupe mišića pomaže isključiti odgovor na stres i smiriti vaše tijelo.
Da biste vježbali napredne vježbe mišića , sjednite ili ležite na mirnom mjestu. Opustite se jednom grupom mišića odjednom, počevši od onih na licu i glavi i krećite se sve do stopala i prstiju. Da biste to učinili, napunite mišiće na koje se fokusirate, stisnite što je moguće, a zatim ih pustite.
Umirite svoj um
Kao što koristite vježbe disanja i / ili vježbanja mišića, korisno vam je smiriti um. Neki načini za to:
- Umirujući self-talk (afirmacije): Podsjetite se da nema brige i da će vam simptomi uskoro proći.
- Vizualizacija: Zatvorite oči i zamislite da ste na mirnom i sigurnom mjestu.
- Vođene slike : Oblikujte sliku u vašem umu koja predstavlja vašu nevolju, a zatim zamislite da se mijenja u nešto što će vam pomoći da se osjećate mirno, a ne uzrujano.
Koristite toplinu za umirujuće
Osjećaj topline na trbuhu može biti vrlo umirujuće. Možete koristiti ili grijaću podlogu ili bočicu s toplom vodom. Toplina će vam pomoći da smirite mišiće i živce u svom probavnom sustavu, a također ćete biti psihološki umirujući.
Razgovarajte s nekim
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je vrsta psihoterapije koja se temelji na učenju novih načina razmišljanja i ponašanja koji mogu pomoći smirivanju fizioloških simptoma. Istraživanja su otkrila da je CBT učinkovit za ublažavanje simptoma IBS i za ublažavanje napada panike. Dakle, imate li neki od tih poremećaja ili oboje, rad s kognitivnim ponašajnim terapeutom može biti učinkovit način rješavanja vaših simptoma.
> Izvor:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Prethodno ispitivanje učinaka kognitivne bihevioralne terapije za poremećaj panike na probavni poremećaj u bolesnika s poremećajem komorbidnog panike i iritabilnog crijevnog sindroma" Depression and Anxiety 2011; 28,1027- 1033.