1 -
Non-Drug načini da biste dobili dobar noćni san - unatoč vratu ili bolovima u leđimaJe li vam bol bacanje i okretanje cijelu noć? Ali isto tako, ti se priblizavaš ideji za uzimanje tableta za spavanje? Ili ih uzimate, ali želite prestati?
Iako je malo istraživanja provedeno na holističkim tretmanima koji rade i za bol i nesanicu, neki obećanje se približava horizontu. Pomaknite se da biste saznali o 3 moguće strategije koje vam mogu pomoći da dobijete dobar noćni san - unatoč bolovima u vratu ili leđima.
2 -
Valerian za bolji noćni san kada imate kroničnu bolValerian je staromodna biljka koja se koristi od nesanice od 2. stoljeća kada ga je liječnik Galen propisao za njegove bespomoćne pacijente. Uz nesanicu, valerij također se koristi za ublažavanje anksioznosti, depresije glavobolja i liječenju drugih stanja, kao i prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH).
Valerian se može uzeti kao čaj. Također je dostupan kao tekući ekstrakt i u obliku tableta i kapsula. Vjerojatno je sigurno za kratko vrijeme (4 do 6 tjedana). Valerianov dugoročni sigurnosni profil nije poznat.
Potencijalne nuspojave vjerojatno će biti blage, prema NCCIH-u i uključivati umor u jutro nakon što ga koristite, uzimajući glavobolje, vrtoglavicu i / ili uzrujan trbuh.
Iako je valerian obično propušten kao nemirni lijek za spavanje , NCCIH izvještava da nema dovoljno visokokvalitetnih dokaza, tj. Dokaza koji su stigli na temelju čvrsto osmišljenih studija, dostupni kako bi potvrdili da je doista korisno za ovaj (ili bilo koji drugi) problem. Ali ni oni to ne isključuju.
Do sada, NCCIH izvještava, studije koje su ili učinile ili su se učinili trenutno na Valerian usredotočiti na svoj učinak na san od zdrave starije odrasle osobe, te na ljude s Parkinsonova bolest. Druge studije razmatraju valerijanski potencijal (zajedno s potencijalom drugih biljaka) kako bi se ublažili simptomi menopauze.
3 -
Dopuna melatonina kad bol prekine vaš sanMelatonin je hormon koji igra ulogu u spavanju s količinom melatonina u vašem mozgu viši noću i niže u jutro.
Stoga, doba dana kada uzimate melatonin vjerojatno će biti razlika u odnosu na sve učinke koje možete doživjeti zbog toga. Na primjer, čuvanje svjetla noću može blokirati proizvodnju melatonina , što zauzvrat može ometati vaše napore da zaspite. Ukratko, melatonin utječe na vaš biološki sat.
NCCIH izvještava da su brojne studije koje se bave učincima melatonina na spavanje - osobito u slučajevima jet lag ili rasporedu spavanja radnika u noćnoj smjeni - pokazuju da ovaj dodatak može biti koristan. To je rekao, studije na nesanicu, osobito, dali mješoviti rezultati.
NCCIH kaže da većina dodataka nije testirana na trudnicama, majkama ili dječjim vrtićima. Ako ste vi ili vaše dijete i razmišljate o melatoninu, najbolje je najprije razgovarati sa svojim liječnikom. (Nekoliko je studija melatonina učinjeno na djeci, ali bile su male i nisu procijenile dugoročne učinke, kaže NCCIH.)
Zapravo, za sve populacije, dok melatonin može biti siguran za kratkotrajnu uporabu, njegov dugoročni profil sigurnosti nije proučavan.
Kao dodatak, melatonin nije zamjena za lijek za spavanje kada vam je potrebna. Ako vaša nesanica nastavi i / ili imate druge simptome, obratite se svom liječniku. Uz istu liniju, melatonin je reguliran od strane FDA, ali na manje strogi način od recept ili over-the-counter lijekovi, NCCIH kaže. Oni upozoravaju da bi melatonin mogao stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje biste mogli poduzeti, ili bi to moglo povećati rizik za zdravstvene probleme povezane s operacijom, ako to planirate.
4 -
Mindfulness Meditacija za spavanje i bolVikont-rutina koja se obavlja na kraju dana može vam pomoći da zaspite i ostanete tako ostatak noći. Prema NCCIH, dokazi iz studija o ovoj temi sugeriraju da mjesto tehnika opuštanja kao dio sveukupne strategije poboljšanja sna postoji. U idealnom slučaju NCCIH izvještava da biste kombinirali rutinu opuštanja s drugim tehnikama higijene spavanja kao što su održavanje redovitog rasporeda spavanja, spavanje u tihoj, tamnoj sobi i izbjegavanje stimulansa poput kofeina, teških obroka, alkohola i vježbe uskoro prije spavanja ,
Studija iz 2011. godine od Gross, et al. objavljeno u istraživanju (NY) uspoređivalo je lijekove za spavanje sa smanjenjem stresa na umu i utvrdio smanjenje stresa temeljenog na umu da bi bila održiva alternativa lijekovima. Na temu oporavka od lošeg sna, autori komentiraju: "Iako nije statistički značajno, zanimljivo je napomenuti da su stope oporavka od lošeg sna ... bile znatno veće nakon smanjenja stresa na umu, nego u farmakologiji u 8 tjedana i na 5 mjeseci. "
Što je meditacija svijesti?
Mindfulness meditacija je 8 tjedna grupni program koji podučava sudionike tehnike meditacije, skeniranja tijela i joge. Koristi se za različite bolesti uključujući kroničnu bol kao i nesanicu. Da biste saznali više, pogledajte sljedeće članke:
Druge vrste tehnika opuštanja
Istražene su i druge tehnike opuštanja, ali s mješovitim i neuvjerljivim rezultatima. To uključuje biofeedback, vođene slike, hipnoterapiju i još mnogo toga. To ne znači da takve prakse ne bi bile vrijedne u potrazi za dobrim noćnim spavanjem, ali do sada, rigorozna znanstvena procjena ne donosi ih kao tretmane.
izvori:
Brut, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Smanjenje stresa na umu od svjesnosti prema farmakoterapiji za kronične Primarna nesanica: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. Istražite (NY). 2011; 7 (2): 76 - 87.
> Melatonin: Što trebate znati. Nacionalni centar za komplementarnu i integrativnu zdravstvenu mrežu. Ažurirano: svibanj 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Poremećaji spavanja. Nacionalni centar za besplatnu i integrativnu zdravstvenu web stranicu. https://nccih.nih.gov/health/sleep Ažurirano: Listopad 2015.
> Valerian. Nacionalni centar za komplementarnu i integrativnu zdravstvenu mrežu. Ažurirano: travanj 2012.