Bez utjecaja i izometričkih vježbi koji se koriste u ranoj rehabilitaciji
Krugovi pendela i izometrička rotacija ramena su vrste vježbanja koje se rano koriste u fizikalnoj terapiji za liječenje ozljeda ramena. Ove vježbe bez utjecaja pomažu vratiti raspon pokreta u mišićima i zglobovima koji čine okretaljku .
Rotatorska manžeta može biti oštećena zbog prekomjerne upotrebe ili traumatske ozljede, kao što je frakturirana kosti kosti (klaCule) .
Razbijena okretatorska manžeta , u kojoj je tkivo tetive ili rupturirano ili prekinuto, uobičajeno je u sportu koji zahtijeva pokreti iznad glave, poput bacanja ili dostizanja.
Budući da je svaka ozljeda drugačija, važno je raditi sa svojim liječnikom i fizioterapeutom kako biste dizajnirali program koji odgovara vašim ozljedama i fitnesu. Vježbe za rehabilitaciju osmišljene su kako bi sportašu vratio optimalan učinak što je brže i sigurnije moguće.
Kako napraviti Pendulum krugovima
Krugovi pendela mogu se obaviti kod kuće s stolicom ili stolom. Dok napredujete, a ozljeda se poboljšava, možete ugraditi laganu težinu (dva do pet funti) kako biste izgradili snagu.
Obaviti kružni krak:
- Naslonite se naprijed 90 stupnjeva na struku, koristite svoju neosjetljivu ruku kako biste se oslonili na stolicu ili stol.
- Neka ozlijeđena ruka lagano objesi prema tlu.
- Korištenje težine vaše ruke, počnite izrađivati male krugove kao što je njihalo, čuvajući svoju ruku labavo i kruživši se od ramena. Pustite da vam zamah ruke prenese bez napora za 10 krugova.
- Zaustavite se i ponovite u suprotnom smjeru za 10 krugova, održavajući pokret gladak i kontroliran.
- Ponovite za pet ponavljanja u svakom smjeru, povećavajući broj ponavljanja dok se jača.
Kako to učiniti Izometrijska ramena Vanjska rotacija
Isometrika je vrsta vježbe u kojoj udruženi kut i duljina mišića ne mijenjaju tijekom kontrakcije.
Oni se rade u statičkim položajima, često radeći protiv jednog mišića protiv drugog ili pritiskanja dijela tijela na fiksni objekt poput zida.
Izometrijska vanjska rotacija ramena je vježba koja može pomoći u jačanju manjih i infraspinatusnih mišića rotatora. Za obavljanje vanjske rotacije:
- Nalazi se okomito na zid oko šest centimetara udaljeni s raširenom ramena smještenom prema zidu.
- Savijte lakat 90 stupnjeva, šake, i stisnite šaku na zid kao da okrećete ruku prema van. (Ako je potrebno, možete podignuti ruku ručnikom.) Lagano pritisnite zid oko pet sekundi bez pomicanja ramena i otpustite ga.
- Ponovite za 10 do 15 ponavljanja.
Kako napraviti unutarnju rotaciju isometrijske ramena
Unutarnja rotacija izometrijske ramena je yin na yang prethodne vježbe. Da biste to učinili ispravno:
- Okrenite se kuta zida i postavite ozlijeđeno rame uz kut.
- Savijanje lakta 90 stupnjeva, šake i pritisak unutar šake prema zidu kao da okreće ruku prema unutra. (Opet, možete podignuti ruku ručnikom, ako je potrebno.) Lagano pritisnite pet sekundi bez pomicanja ramena i otpustite ga.
- Ponovite za 10 do 15 ponavljanja.
> Izvor:
> Fleming, J .; Seitz, A .; i Ebaugh, D. "Protokol vježbanja za liječenje sindroma prigušenja prstiju". J Athl vlak . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.