Za niske LDL i robustan HDL, otkrijte koju hranu trebate jesti
Vjerojatno ste čuli da su pržene hrane svih vrsta, hidrogenirana ulja i mliječni proizvodi pune masnoće kolesterolne bombe koje se najbolje izbjegavaju, a ne samo oni koji promatraju razinu kolesterola. Američka udruga za srce preporučuje da svatko ograničava ove namirnice jer sadrže trans i zasićene masti, "lošu" vrstu koja povećava LDL kolesterol i dovodi do nakupljanja plaka u arterijama.
Ali što je s takozvanim "zdrave" masti? Postoji li doista takva stvar?
Zdrave masnoće
U jednoj riječi, apsolutno. Baš kao što postoje opcije koje povećavaju vaš loš kolesterol, postoje srčani zdravi superfoodovi koji prirodno podižu HDL ("dobar" kolesterol) i niži LDL, učinkovito štiteći vas od srčanih bolesti i moždanog udara. Hrana na kraju vilice je moćna. A ako volite avokado, masni, kremasti plod koji čini savršenu salatu ili sendvič na vrhu, rado ćete čuti da je to moćan mast za povećanje HDL-a!
Što je HDL?
HDL ili lipoprotein visoke gustoće zaštitni je oblik kolesterola koji nosi loš kolesterol iz arterija i u jetru gdje se može razgraditi i ukloniti iz tijela. Kada je vaš HDL visok (60 mg / dl ili više smatra se poželjnim za muškarce i žene), rizik od srčanog udara ili bolesti srca je niži. Kada je vaš HDL nizak (za žene manje od 50 mg / dl, za muškarce manje od 40 mg / dl), povećavaju se šanse za srčani udar ili bolest srca.
1. Avokado
Avokado je odličan izvor mononezasićenih masnih kiselina, koji potiču HDL i snižavaju LDL. U studiji iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of the American Heart Association, jedući jedan avokado na dan, a nakon umjerene masne prehrane povezana je pad razine lošeg kolesterola ili LDL od 13,5 mg / dl.
Također je poboljšano nekoliko mjerenja krvi kod sudionika koji su konzumirali avokado na dan, uključujući ukupni kolesterol, trigliceride, mali gusti LDL, ne-HDL kolesterol i drugi.
Priprema Savjet: Avokado ima 235 kalorija po čašu (146 g), pa je kontrola dijela ključna. Za ukusni sendvič u "kalifornijskom stilu" pokušajte avokado s salatom, rajčicom i lukom u srednjoj, cjelovitoj pita. Dodajte istisnuti limun i jednu žlicu aromatiziranog humusa (hren, limun ili češnjak) za dodatni udarac.
2. Antioksidativno bogate namirnice
Istraživanje iz 2016. objavljeno u časopisu Nutrients pokazalo je da dijeta bogata antioksidansom povećava razinu HDL u odnosu na trigliceride. Visoka antioksidativna hrana uključuje tamnu čokoladu, bobice, repe, purpurni kupus, crveno grožđe, kelj, špinat, crveni paprat i drugi duboko obojeni voće i povrće.
Priprema Savjet: Za doručak bogat antioksidansima koji povećavaju HDL, pokušajte napraviti glatku kavu koja sadrži bobice, kelj ili špinat, avokado i ne-mliječno mlijeko kao što je bademovo mlijeko.
3. Niacin-bogate hrane
Vjeruje se da niacin (vitamin B3) blokira proizvodnju holesterola u tijelu. Iako niacin na receptu za dodatak čini najučinkovitiji u povećanju HDL-a, može imati nuspojave poput ispiranja, svrbeža i glavobolje, tako da možda želite razmisliti o prvom uzimanju hrane koja sadrži niacin.
Niacin se nalazi u visokim koncentracijama u criminim gljivama, pilećim dojkama, lisnatom tijestu, rajčici, romainskoj salati, obogaćenom kruhu i žitaricama.
Priprema Savjet: Sautéed crimini gljive su divan dodatak bilo kojem obroku. Također ih možete roštiljati i upotrijebiti kao fantastično punilo za kabobove od piletine ili morskih plodova.
4. Zobeno brašno
Bezbrojna istraživanja pokazuju da redovita konzumacija zobi pomaže u smanjenju ukupnog kolesterola i LDL ("lošeg" kolesterola), ali ne smanjuje vaš HDL kolesterol.
Priprema Savjet: Dodavanje mljevenog cimeta i ½ unca oraha (7 granatiranih polovica) čini doručak zobene pahuljice još zdravijim srcem.
5. Masne ribe
Istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu PLoS One pokazalo je da prehrana bogata hranom, uključujući ribu, posebno masnu ribu, povećava veličinu HDL čestica, što može pomoći u poboljšanju prijenosa kolesterola u cijelom tijelu. Američka udruga za srce preporučuje jedenje ribe najmanje dva puta tjedno, osobito sorte koje sadrže omega-3 masti, poput lososa, pastrve i haringa. Posluživanje se smatra pripremanjem 3,5 unci.
Priprema Savjet: Sjeckana kora badema dodaje, čak i više, omega-3 na bilo koji riblji obrok.
Imajte na umu da prehrambene promjene idu ruku pod ruku s životnim izborom za zdravu razinu kolesterola. Aerobna tjelovježba, gubitak težine i izbjegavanje pušenja doprinose povećanju razine HDL kolesterola . Imajte na umu da nekoliko malih promjena može dodati do velikih rezultata.
> Izvori:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Stanje umjetnosti Recenzije: Priključak zobene pahuljice i kolesterola: 10 godina kasnije American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Učinci cjelovitog zrna, ribe i borovnica na serumski metabolijski profil i aktivnost proteina transfera lipida: randomizirano ispitivanje. PLoS One . 2014. veljače.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Veći ukupni antioksidansni kapacitet od prehrane i dodataka povezan je s manjim aterogenim profilom krvi kod odraslih Amerikanaca. Hranjivim tvarima. 2016. siječnja.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Učinak umjerene masne prehrane sa i bez avokada na broj lipoproteina u česticama, veličini i podrazredima u prekomjernoj težini i pretilih odraslih osoba: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Časopis Američke udruge srca. 2015. siječanj
> Preporuke za prehranu i lifestyle američke udruge srca. 2015. kolovoza.
> Osoblje Mayo Clinic. Niacin može pojačati 'dobar' kolesterol. 2014. kolovoza.